11 غذا و غذای روی زمین || 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند. 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین وجود دارد که می توانید مصرف کنید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله سعی کردیم 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین را مورد بررسی قرار دهیم.

ماهی قزل آلا ، 11 غذا و غذای روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای جدی اشاره دارد. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید از ارزش بالایی برخوردار است ، اما حاوی مقدار زیادی مواد غذایی دیگر نیز می باشد.

یک قطعه ماهی 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 به همراه مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن شما تامین شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

کلم ، یکی دیگر از 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک وعده 100 گرم کلم پیچ عبارت است از:

  • ویتامین C: 20٪ RDI
  • ویتامین A: 30٪ RDI
  • ویتامین K1 حدود 100٪ RDI است
  • مقادیر زیاد ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول ها هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید ، حاوی مقادیر زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

فوکوس، یکی دیگر از 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

دریا چیزی فراتر از ماهی دارد. همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها اغلب جلبک نامیده می شوند. جلبک ها در غذاهایی مانند سوشی محبوب هستند. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی فوکو معروف به سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده مغذی است. به طور عمده حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک ها همچنین دارای انواع مختلفی از ترکیبات بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها هستند. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی دارای مقدار زیادی ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای تولید هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

فقط خوردن جلبک دریایی با مقدار زیادی ید ، مانند لپه ، می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را چندین بار در ماه تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه خشک شده بسیار ارزان است و حاوی ید است. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی دیگر از 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

غذاها و غذاهای روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است. سیر نه تنها می تواند غذاهای نرم مختلف خوشمزه ای را تهیه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر می خورند در معرض خطر ابتلا به چندین سرطان شایع ، به ویژه روده بزرگ و معده هستند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال بیولوژیکی آن برای مبارزه با بیماری ها تایید شده است.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی غذای زیادی دارند ، اما صدف می تواند مغذی ترین حیوان دریایی باشد. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI می دهد. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و چندین غذای دیگر را ارائه می دهد. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز نسبت به برخی غذاهای دیگر رضایت بخش تر تلقی شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم یک ماده شبیه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

غذاها و غذاهای روی زمین دکتر

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت ارگانیک ترجیح داد. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها ، کبد تا حد زیادی مغذی ترین است. کبد یک اندام قابل توجه است که صدها عملکرد مربوط به متابولیسم را دارد. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A در 63 درصد DV
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های چرب کوچک ، مانند ساردین ، ​​معمولاً غلات کامل می خورند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد غذایی مورد نیاز شما هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها به میان می آید ، سحابی ها اولین میوه ارزشمند هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیستند ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از جریان خون عبور کرده و بر مغز شما تأثیر محافظتی بگذارند.

مطالعات متعددی تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را مورد بررسی قرار داده است. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک فشار خون پایین را کاهش داده و نشانگرهای کلسترول LDL را با افزودن زغال اخته به رژیم غذایی خود اکسید کردند. این یافته با مطالعاتی که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد ، مطابقت دارد. چندین آزمایش روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

یما

غذاها و غذاهای روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به طور ناعادلانه دور ریخته می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول غذایی چیزی نیست که شما به طور کلی باید نگران آن باشید. خوردن مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ بد باعث افزایش کلسترول LDL در خون شما نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات “مولتی ویتامین های طبیعت” نامیده می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آبشار و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. اگر می توانید ، تخم مرغ چرب و یا امگا 3 غنی بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن محدوده شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غذاهای امتحان شده ، مانند زغال اخته دارند. بسیاری از مطالعات روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید قوی برای سلامتی است ، از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند عواقبی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه کرده اید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو یا بیشتر است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت در هر روز ممکن است یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید غذاهای زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی این است که مکمل مصرف کنید. با این حال مکمل ها به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام غذاهای مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از میزان کالری آنها هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید