10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)


چند سال پیش ، به نظر می رسید که منیزیم در دنیای معدنی کمی پایین تر است و تحت اسلحه های رژیمی مانند کلسیم و آهن قرار گرفته است. خوشبختانه این امر تغییر کرده است و اکنون به نظر می رسد که منیزیم نقش برجسته تری در ذهن بسیاری از مردم ایفا کرده است. و بنابراین باید باشد!

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

چرا به منیزیم احتیاج دارید

منیزیم با کاهش بی خوابی ارتباط دارد [source] به منظور بهبود عملکرد ورزشی [source] برای تسکین دردهای قاعدگی [source]به این برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است زیرا مقدار زیادی از منیزیم بدن شما در استخوان ذخیره می شود. [source]به

هیپومنیزمی ، سطح پایین منیزیم در خون ، امروزه بسیار شایع است. برخی از داروها می توانند باعث جذب ضعیف غذا شوند [source]به و اگر منیزیم در بدن کم باشد ، توانایی ما در جذب کلسیم نیز دچار مشکل می شود [source]به

منیزیم نقش مهمی در انقباض مناسب ماهیچه ها دارد [source]، و فراموش نکنیم که قلب یک ماهیچه است. همچنین با مقابله با اثر سدیم (نمک) بر عروق و در نتیجه کاهش فشار خون ، به سلامت قلب کمک می کند. [source]به و اگر تا به حال شب ها با پاهای بیقرار یا گرفتگی عضلات از خواب بیدار شده اید – این اتفاق در دوران بارداری برای من زیاد رخ داده است – شاید تقصیر من سطح پایین منیزیم باشد یا حداقل مکملهای منیزیم به من کمک کنند. [source]به

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد منیزیم به تسکین علائم اضطراب نیز کمک می کند [source]، و برخی از مردم متوجه می شوند که مصرف مکمل هنگام خواب به آنها کمک می کند راحت تر بخوابند. اگر در نظر بگیرید مکمل منیزیم، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشد و همچنین به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد منیزیم مکمل می تواند منجر به شل شدن مدفوع شود.

چقدر منیزیم نیاز دارید؟

میزان توصیه شده برای زنان بین 310-320 میلی گرم متفاوت است [source]، مصرف تا 350-400 میلی گرم در دوران بارداری و 310-360 میلی گرم در دوران شیردهی [source]به توجه به این نکته ضروری است که اگرچه مکمل های منیزیم نباید بیش از 350 میلی گرم در روز باشد ، اما خوب است که بیش از میزان توصیه شده روزانه از رژیم غذایی خود مصرف کنید.

و رسیدن به اهداف منیزیم با رژیم غذایی سالم اگر بیماری ندارید یا دارویی مصرف می کنید که مانع جذب می شود ، واقعاً دشوار نیست. [source]به به طور طبیعی در لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، ماهی و برخی غلات وجود دارد. شما به راحتی نیازهای روزانه خود را برآورده کرده و با ترکیب برخی از این غذاها منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

ده ماده غذایی برای منیزیم

1. سبزیجات برگ دار

نصف فنجان اسفناج پخته حاوی 83 میلی گرم منیزیم و همین مقدار حلقه گوشت گاو پخته شده در 80 میلی گرم است.

2 سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته متوسط ​​، با پوست هنوز در بالا ، حاوی حدود 50 میلی گرم منیزیم است. ترک پوست روی آن در اینجا بسیار مهم است زیرا مواد مغذی در آنجا متمرکز شده اند. برای طعم بیشتر ، این دستور العمل را برای یک سالاد سیب زمینی وگان آسان امتحان کنید.

3. ادامام

چگونه ادامام بخارپز را به دهان خود اسپری کنیم؟ بنابراین ، خبر خوب این است که یک وعده نصف فنجان حاوی 52 میلی گرم منیزیم است.

4. جوانه گندم

قسمت روغنی و غنی از مواد مغذی دانه گندم مملو از مواد مغذی است. یک و نیم فنجان جوانه گندم حاوی 96 میلی گرم منیزیم است.

5. کینوا

منبع عالی دیگر منیزیم ، نصف فنجان کینوا پخته شده دارای 62 میلی گرم منیزیم است.

6. لوبیا

محتوای منیزیم از لوبیا به لوبیا کمی متفاوت است ، اما شما می توانید به 60-90 میلی گرم در یک وعده سیاه ، دریایی ، لوبیا یا نخود فرنگی وابسته باشید.

7. توفو و تمپه

توهوو بسته به طرز تهیه ، میزان منیزیم متفاوت است. اگر با کلرید منیزیم ساخته شده باشد ، محتوای منیزیم می تواند از 40 میلی گرم تا 80 میلی گرم در هر وعده 150 گرم متغیر باشد. فرآیند تخمیر ، که باعث ایجاد تمپه از سویا می شود ، قفل بسیاری از غذاهایی را که در غیر این صورت در دسترس نیستند باز می کند. 150 گرم وعده غذایی 116 میلی گرم منیزیم سرو می کند.

8. آجیل و دانه ها

مغزها و دانه های غلیظ مغذی دارای قدرت منیزیم کوچکی هستند! فقط یک فنجان تخمه کدو حاوی 317 میلی گرم منیزیم است. همین مقدار تخمه آفتابگردان حاوی حدود 115 میلی گرم و بادام حدود 90 میلی گرم است. فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 111 میلی گرم است.

9. ماهی

به طور خاص ، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد (92 میلی گرم در هر وعده) و ماهی خال مخالی (73 میلی گرم در هر وعده) ، اما حتی ماهی های پوسته پوسته مانند ماهی قرمز ، حاوی حدود 20 میلی گرم منیزیم در هر وعده هستند.

10. شکلات تلخ

گویی برای دوست داشتن شکلات به دلیل دیگری نیاز داریم. چند مربع شکلات تلخ (حداقل 70٪ جامد کاکائو) حاوی حدود 30 میلی گرم منیزیم است.

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک مجاز ، دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال است تمرین می کند ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا درباره مربیان پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

54

دیدگاهتان را بنویسید