چگونه می توان واگن شد؟ | تمرین کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است انگیزه داشته باشید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله محصولات لبنی و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن امتحان کنید. اکثر همه چیز خواران فکر می کنند واگن شدن امکان پذیر نیست و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به اینکه از زندگی بدون سلیقه های معمولی که قبلاً به آن عادت کرده اند لذت ببرند.

آنها فقط برای ایجاد کافی نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (شاید دنیایی بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی (صرفه جویی در پول!) بهره مند شد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم واگنر با غذای خام: رژیم گیاهخواری بر اساس میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 118 فارنهایت (48 درجه سانتیگراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان چرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی بدون چربی بدون چربی ، غذای خام یا رژیم میوه ای شناخته می شود.

محلول آملا: رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/80 ، اما رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

خام تا 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذاهای خام تا 4 بعد از ظهر همراه با غذای گیاهی برای شام سرو می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

طرح

اینکه رژیم غذایی گیاهی دارای کالری و چربی کمی است (و کلسترول ندارد) به این معنی نیست که سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاهخواری دارید ، محصولات ارگانیک بخرید. در غیر این صورت ، شما ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای عملکرد صحیح از دست می دهید. پس خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی ، چه غذاهایی را دوست دارید (که برای گیاهخواران مناسب است)؟

آجیل؟ کوینو؟ لوبیا؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا حذف عسل ، ژلاتین و غیره مهم است و آیا می خواهید یک “واگن کامل” باشید یا فقط یک گیاه خوار باشید. در صابون ها چربی حیوانی وجود دارد ، شاید در کفش و لباس شما چرم یا مشابه آن وجود داشته باشد و آیا آزمایش حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش شده و همچنین قابل اجتناب هستند. برای اینکه مطمئن شوید غذاهای ضروری را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده نمی خورید ، به رژیم کاملاً وگان احتیاج دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این شیوه زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی پزشکان از رژیم ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این رژیم ناسالم نیست و معتقدند که شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم غذایی را با عادات غذایی جدید متعادل کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را به طور قطعی در نظر گرفت. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر ندهید ، بلکه به شما در ادامه دادن آن نیز کمک می کند.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به واگن شدن را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

پرسیدن

واگن های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که یک رستوران جذاب جدید مورد علاقه خود را پیدا کنید تا بتوانید در آنجا گردش کنید. اخبار مربوط به این حالت را دنبال کنید. تالارهای گفتمان واگن دارای وب سایت های عالی و مملو از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کنند.

برای حذف یک وعده غذایی غیر گیاهی یک هفته برنامه ریزی کنیدبه

این نه تنها شکل زندگی شما را آسان تر می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا حد امکان هموار شیوه زندگی خود را ایجاد کنید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را بدون راهنمایی یکباره تغییر دهید. شما باید بدانید چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

در مورد توهو (و به طور کلی محصولات سویا) اطلاعات کسب کنید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به طرق مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در دنیای واگن ها باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

بیشتر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد ، زیرا می تواند هیجان انگیز و سودآور باشد. خلاق باشید و انواع محصولات را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خود را خسته می بینید ، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی خود نداشته باشید … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود شود ، شما باید مکمل B12 را مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند آسیب های شدید و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. ایده خوبی است که از غذاهای غنی شده با B12 مانند مخمر ، غلات و شیر غیر لبنی استفاده کنید. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخوار نیستند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه های کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

این برای دیگران بسیار خوب و لذت بخش است که سبک زندگی شما را تأیید کنند. با غذای خوشمزه ای که خودتان با تمام پیشرفت ها تهیه کرده اید ، به برخی از خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون نگرانی یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه با توهو هیجان زده نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها در حال تلاش برای تهیه میان وعده برای شما هستند ، بدون توجه به اینکه آنها واقعاً گیاه خوار هستند یا نه ، از آنها تشکر کنید. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی آسان و سالم وجود دارد. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی گیاهی ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای سالم باشد استفاده کنید. به عنوان مثال ، پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت خواهید کرد. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که مغز را تقویت می کند و سیب زمینی له شده پرتقال دارای سطح بالایی از ویتامین A برای کمک به سلامت چشم است.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، با غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و کینوا ، آهن و ویتامین B را به رژیم ویگن اضافه می کند. و فیبر اضافی غلات کامل به شما کمک می کند تا سیر شوید و حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر دارای چربی های اشباع شده بسیار ناسالم هستند. منابع پروتئینی وگان فراوان است ، از جمله توهو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی و لوبیا. مغزهایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. حتی اگر بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهی سخت است ، اما برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی با خوردن انواع غذاهای گیاهی سالم ، تهیه برخی از غذاها دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین برای سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شوند ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند دانه های کتان ، گردو ، روغن کلزا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین د فراموش نکنید

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز منابع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، وقتی خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D را سنتز کند. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از کارشناسان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از افراد ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است به مکمل هایی برای رسیدن به این تعداد نیاز داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و مرغ بهترین منبع آهن هستند که یکی دیگر از غذاهایی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون هم) مانند منابع گوشتی (آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C که به افزایش جذب کمک می کند ، بخورید ، و نه همزمان با غذاهای غنی از کلسیم که می توانند جذب آهن را مسدود کنند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند ممکن است مقداری B12 از غلات قوی یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید