چرا خوردن بصری بهتر از محاسبه تعداد است


زمان لیگ: 5 دقایق

اگر ستون هفتگی من را در آن می خوانید سیاتل تایمز، می دانید که من گاهی اوقات دستور تهیه می کنم. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه ای” را در انتهای دستور غذا قرار نمی دهم. هر بار حداقل یک خواننده به من ایمیل می زند و اطلاعات تغذیه را درخواست می کند. تقریباً همیشه به این دلیل که کالری یا کربوهیدرات را حساب می کنند.

پاسخ استاندارد من این است: “من ترجیح می دهم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهایم قرار ندهم زیرا شمارش کالری را تشویق نمی کنم ، و برای برخی از افرادی که با اختلالات خوردن یا اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می کنند ، مشاهده نسخه ای که حاوی این اطلاعات نیست ، بی خطر است. همه دستور العمل های من از مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، هیچ کمکی در دستور العمل هایی که حاوی این اطلاعات هستند وجود ندارد. “

نکته اینجاست: وقتی کالری و کالری خود را با دقت ردیابی می کنیم و در آخرین شمارش احساس امنیت می کنیم ، واقعاً خودمان را گول می زنیم. حفظ غذا در درک الگوهای کلی غذا خوردن یا استخراج علایمی که ممکن است مربوط به غذاها باشد مفید است. اما برای پیگیری کالری از طریق برنامه های ردیابی غذا؟ تحقیقات نشان می دهد که نباید بیش از حد به اعداد تکیه کنیم. مثلا:

  • شاید اندازه “سیب متوسط” شما متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوهای رستوران ها در بهترین حالت ممکن است “حدسی خوب” باشد ، تا حدی به این دلیل که ممکن است مقداری کمی بیشتر یا کمی کمتر از بخش تجزیه و تحلیل شده دریافت کنید.
  • برای برخی از غذاها ، ممکن است تعداد کالری های ذکر شده در برچسب مواد غذایی یا پایگاه داده های تغذیه صحیح نباشد.
حتی “کالری” از کجا می آید؟

برای بیش از 100 سال ، محاسبات بر اساس “عوامل Atwater” انجام می شود. این سیستمی است که در دهه 1890 توسط ویلبر اتواتر توسعه داده شد و بر اساس آزمایشات وی در مورد میزان کالری متابولیزه و جذب شده از مواد غذایی است. از آنجا برآورد 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کالری در هر گرم چربی به دست آمد. تمام کالری هایی که روی برچسب مواد غذایی وجود دارد احتمالاً از عوامل Atwater ناشی می شود.

به نظر می رسد که عوامل Atwater ممکن است آنطور که قبلاً تصور می شد دقیق نباشد. برای مثال آجیل بگیرید. چند سال پیش ، برخی از تحقیقات تحقیقی میزان کالری دریافتی بدن ما را از آجیل ارزیابی کردند. به نظر می رسد که بادام 23 درصد کالری قابل جذب کمتر از آنچه تصور می شد ، گردو حدود 21 درصد کمتر و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این به این واقعیت اشاره دارد که آجیل از گیاهان گرفته می شود و غذاهای گیاهی دارای دیواره های سلولی هستند که بدن برای هضم و جذب چربی و سایر مواد مغذی داخل باید آنها را تجزیه کند.

Atwater همچنین تأثیرات پخت و پز را قابل توجه نمی داند. آشپزی به ما امکان می دهد کالری بیشتری از نشاسته و پروتئین استخراج کنیم. این بدان معناست که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی جذب می کنیم تا از بادام زمینی کامل ، بیشتر از یک استیک خوش ساخت تا یک استیک نادر.

دلایل بیشتری برای اینکه کالری شبیه آنها نیست

مطمئناً احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، نه تنها نمی توانیم تعداد کالری را با دقت واقعی اندازه گیری کنیم ، اما به دلایل متعدد اطمینان از اینکه کالری در واقع برای بدن ما چه معنی دارد ، بسیار دشوار است:

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که برآورد را ارائه می دهند. اگر از برنامه ردیاب استفاده می کنید ، احتمالاً از همان معادله استفاده می کند. اما انسان معادلات نیست – آنها پیچیده و متنوع هستند. بنابراین وقتی برای رسیدن به یک هدف عددی غذا می خورید ، ممکن است تا حد زیادی نشانه واقعی نیازهای کالری خود را از دست بدهید.
  2. چگونه می دانید در هر حرکت چند کالری می سوزانید؟ کالری سنج های قلب درمانی بدنسازی به طرز شگفت انگیزی (به طور دروغین) تعداد زیادی ارائه می دهد ، اما حتی برنامه ردیاب شما فقط سن ، جنس و وزن شما را حدس می زند. اگر احساس خوبی که برای کنترل ورزش در لیست کارهای خود دارید باعث می شود تصمیم بگیرید که “سزاوار” برگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، فقط ورزش خود را خورده اید و سپس کمی.

نیازهای کالری حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن می تواند صدها کالری متفاوت باشد – سه فاکتور برای برآورد نیاز کالری. چرا چنین تفاوتهایی؟ میکروبیوم روده یکی از دلایل احتمالی آن است زیرا جمعیت میکروب ها در روده شما بر میزان کالری دریافتی از غذای شما تأثیر می گذارد. خوردن غیر هماهنگ با ریتم روز و شب (یعنی خوردن در شب) نیز می تواند بر نحوه متابولیسم غذاها تأثیر بگذارد. حتی نحوه جویدن ما نیز متفاوت است.

تینتیجه نهایی این است که محاسبه کالری زمان بر است و مستعد اشتباهاتی است – انسانی یا غیره. به عنوان مثال: “Fitbit من گفت 200 کالری اضافی برای من باقی مانده است ، بنابراین من شام خوردم … نه ، من واقعا گرسنه نبودم.” وقتی سعی می کنید قسمتی از غذاها را بخورید که با نیاز بدن شما مطابقت داشته باشد ، تلاش شما بهتر است به دنبال نگاه به درون باشد.

بدنبال راهنمای داخلی

یک راه بهتر برای اینکه بدانید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد شروع به توجه به بدن خود کنید ایجاد آگاهی از اشتها آیا گرسنه هستید؟ آیا شما خوشحال هستید؟ خیلی پر شده؟ این سوالات جزء کلیدی غذا خوردن بصری است. اگر بدانید بدن شما چه موقع به غذا نیاز دارد و چه زمانی غذای کافی دارد ، در صورت توجه راحت تر است. هنگامی که با خلبان خودکار تصمیم می گیرید یا وقتی حواس خود را پرت می کنید (یا فقط بر اساس کالری) ، با آنچه شما و بدن خود واقعاً به آن احتیاج دارید ، هماهنگ نیستید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی می کنید؟
  • چقدر غذا برای احساس سیری لازم است (یعنی دیگر گرسنه نیستید)؟
  • برای احساس سیری چقدر غذا لازم است؟ چقدر غذا برای احساس سیری بیش از حد لازم است؟
  • وقتی صبحانه مقدار زیادی پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) می خورید در مقایسه با نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات چه احساسی دارید؟
  • آیا بین وعده های غذایی به تنقلات احتیاج دارید (یعنی احساس گرسنگی واقعی می کنید) یا فقط بین وعده های غذایی میان وعده می خواهید (یعنی خسته می شوید یا با خلبان خودکار کار می کنید)؟
  • آیا غذای شما باعث می شود احساس هوشیاری یا خواب آلودگی کنید؟
  • وقتی در حین غذا کاملاً گرسنه می شوید ، چه اتفاقی می افتد ، در حالی که فقط “معمولاً گرسنه” هستید؟
  • آیا به دلایل غیر گرسنه (استرس / احساسات / هوس ها) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به این دلیل غذا می خورید؟
  • آیا بیشتر وعده های غذایی شما بر اساس غذاهای کامل (تک ماده ای) یا غذاهای حداقل فرآوری شده (ماست ، توهوو ، نان با کیفیت چند نمونه است) ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ها ، کیسه ها و ظروف استفاده استفاده می کنید ، می خورید. ؟

به پاسخ این س questionsالات رسیدگی کنید و کالری تقریباً بی ارتباط می شود.


کری دنت یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای شهودی ، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از: شکستن افسانه های تغذیه ای و برای توانمندسازی زنان احساس بهتری در بدن خود دارند و انتخاب های غذایی را انجام می دهند که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

دیدگاهتان را بنویسید