پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. ما باید بیاموزیم که چگونه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان غذا بخوریم. در حقیقت کلسیم یک غذای اصلی است که بسیاری از ما در رژیم های غذایی خود نادیده می گیریم. تقریباً تمام سلولهای بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، تقویت آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلولی ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند عصبانیت ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

انجام دهید و کلسیم نکنید

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها عادی می شوند ، که خطرات جدی برای سلامتی ایجاد می کند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب سقوط را در هیچ کجا درمان نمی کنند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در معرض پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر مردم ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و باید فقط با غذاها و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی آزاد از منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) کلسیم زیادی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم توسط دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذاهابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند نباید این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر غذاها (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند توانایی بدن در جذب آهن و روی را مختل کند ، اما این اثر به خوبی اثبات نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از غذاها) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مردانی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما برای درک این روابط احتمالی به تحقیقات بیشتری نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً از طریق مکمل های کلسیم حاصل می شود ، نه از طریق غذاها.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: مزایا و معایب

در حالی که شیر و سایر فرآورده های لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، ممکن است مضرات احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی غنی از چربی های اشباع هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی بزرگ توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل با چربی کمتر بدن و کاهش سطح چربی ارتباط دارد. لبنیات بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن های طبیعی در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است ، جایی که گاوها هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها را می خورند ، دائماً باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می کنند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر نیز بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهایی که علف می خورند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها به آنها نمی خورند تغذیه می شود ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک دارای هورمون های طبیعی بالا باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی افراد لاکتوز را تحمل نمی کنند ، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، تورم ، گاز و شیر است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند از جذب کلسیم از محصولات لبنی جلوگیری کند.

مانند هر ماده معدنی یا غذایی ، شما باید کلسیم خود را کنترل کنید تا خیلی کم نشود.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید