ورزش بهتر است یا رژیم غذایی مناسب است


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد فواید ورزش و تغذیه ، مقایسه و اینکه کدام ها برای سلامتی شما مناسب هستند ، مطالعه کنید.

احتمالاً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا برعکس نتیجه مطلوبی را به همراه ندارد.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این سوال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با آنهایی که به دلیل مداخلات متعدد بهداشتی بهتر هستند ، دشوار است.

این مقاله فواید ورزش و رژیم را بررسی می کند و مقایسه می کند که کدام یک برای سلامتی شما مناسب است.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

مزایای رژیم غذایی

خوردن غذاها می تواند به حفظ سلامت قلب یا جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین گیاهی و حیوانی کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم مدیترانه ای در بهبود سلامت قلب مثر است.

این رژیم سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، فیبر غذایی شامل غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین آنتی اکسیدان های زیادی را برای مبارزه با مولکول های مضر رادیکال آزاد فراهم می کند.

این رژیم همچنین حاوی مقادیر محدودی از چربی های اشباع شده و قندهای اضافی به دلیل کمبود غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای تازه است.

رژیم غذایی DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم غذایی دیگری مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، فقیر از سدیم و پتاسیم و فیبر متمرکز هستند.

رژیم های غنی از چربی های اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی و کربوهیدرات های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی و غذاهای فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد. آنها قلب می شوند.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق مطالعات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود تناسب اندام و تنفس م isثر است.

ورزش منظم ، حتی اگر باعث کاهش وزن نشود ، فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید باعث تقویت قلب می شود و با هر سکته مغزی خون بیشتری به بدن می رسد.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از این دو برای سلامت قلب است.

حتی فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته باید به خاطر داشت که در صورت بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن ، باید در مورد شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا ترک الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 راه برای ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و کاهش وزن

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به دریافت دریافت کند. در نتیجه ، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی که کمتر غذا می خورد و می نوشد و چربی بیشتری می سوزاند از طریق ورزش یا ترکیبی از هر دو حاصل می شود.

مزایای رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش هر دو نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی کالری از طریق اصلاح بهتر و آسانتر رژیم غذایی نسبت به سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش مدیریت می شود.

این مطابق قانون 20/80 است که بر اساس آن کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز را دارید ، می توانید با خوردن غذاهای کم کالری و خوردن کمتر از 400 کالری (در مجموع 805) و فقط 100 کالری (20 درصد از کل) رژیم بگیرید. ورزش را از دست بدهد.

برای بسیاری از افراد ، این آسانتر از سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. برای سوزاندن این مقدار کالری هر روز ، به ورزش معنی داری نیاز دارید و علاوه بر نیاز به زمان زیاد ، بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و به ندرت دوام می آورد.

به عنوان مثال ، سوزاندن 525 کالری برای وزنی در حدود 70 کیلوگرم یک ساعت با شدت متوسط ​​طول می کشد. در همین حال ، جایگزینی فراپاچین با چای سبز می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کم فرآوری شده حاوی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم یک راه ساده برای کنترل کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای از دست دادن طبیعی (کلیک کنید)

فواید ورزش

به دنبال خستگی ، خستگی و خستگی مداوم دنبال می شود.

تمرینات قوی برای حفظ و ایجاد توده عضلانی کار می کند و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم بدن ، به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری سوزانده شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و به شما در مصرف میان وعده های اضافی کمک می کند. البته باید توجه داشت که ورزش بیش از حد با افزایش اشتها و خطر آسیب مرتبط است و باید با رعایت آن اعتدال رعایت شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری را در رژیم غذایی افزایش می دهد ، که باعث کاهش وزن لذت بخش تر و محدودیت های آن می شود.

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز در کنار ورزش مناسب برای ایجاد تغییرات مثبت در کاهش وزن و کاهش وزن پیروی کنید.

به عنوان مثال ، 50٪ رژیم غذایی و 505٪ ورزش می تواند به کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کند. این به معنای زمان و انرژی بیشتر است ، اما نیازی به محدودیت های شدید غذایی ندارد.

در واقع ، نکته مهم کاهش وزن و مدیریت وزن سالم و طولانی مدت ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب هر دو باعث کاهش 5 برابری وزن در مقایسه با استفاده از یک تمرین می شود.

طبق مطالعه دیگری ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بیشتر از مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در واقع ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم در کاهش وزن و کاهش وزن تأثیر موثری دارد و در دراز مدت پایدارتر است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را افزایش می دهد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی غذاها از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش همچنین به مزایای سریع و طولانی مدت سلامت روان اشاره دارد. در حقیقت ، ورزش اندورفین های تقویت کننده روحیه از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم به کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات بهداشت روانی مربوط می شود.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، دارای مزایای سلامت روانی است.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی و مصرف روزانه پروتئین کافی باید در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، حجم و بار تمرین باید به تدریج افزایش یابد. برای این کار می توانید وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید تا فشار بر عضلات افزایش یابد.

اگر تمرینات قدرتی ماهیچه ها را به چالش نمی کشد ، نمی توانید فقط با رژیم غذایی سرشار از پروتئین عضله بسازید.

حتی اگر قدرت وزن را تمرین کرده و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن قادر به ساخت عضله نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش هر دو مزایایی در تبدیل چربی به ماهیچه دارند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات بیشتر

اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. بر روی این تغییرات از چند هفته تا یک ماه بمانید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید یادداشت کنید و مایل هایی را که دارید و اگر و چه زمانی منقضی می شوند ، پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان تجمع می یابد و نتایج قابل توجهی می دهد.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده غذایی در روز را با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • غذای پر کربوهیدرات را با غذای کامل جایگزین کنید (به عنوان مثال برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید)
  • حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزیجات در روز بخورید

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در ورزش آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • برای پیاده روی یا کشش ده دقیقه به ناهار زمان دهید
  • دو تا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی طولانی مدت با یک دوست در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کلمه

رژیم غذایی و ورزش هر دو اثرات مفیدی بر سلامتی دارند و پاسخ دادن به آن برای سلامتی بسیار مشکل است.

کمبود کالری به دلیل اصلاح رژیم غذایی اصلی ترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی هر دو در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روانی مثر هستند.

بنابراین بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین بدون چربی برای بهبود سلامت پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشید.

اگرچه برخی از افراد وسوسه می شوند که یکی از این دو روش را انتخاب کنند ، اما تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو با هم مزایای سلامتی و بهبود کیفیت زندگی را دارند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه اینترنتی Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید