هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی.

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتابی” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز بدن به ویتامین D را برآورده نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی ، باید مکمل بخورید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین ضروری هستند ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین د آن چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ ها و مخمرها یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) بر افزایش سطح ویتامین D در خون تأثیر مضاعفی دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 تأثیر بیشتری بر افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

ویتامین کار می کند د در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی حفظ ویتامین ها است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د این است.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چندین بار در هفته تمام ویتامین مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. قرار دادن دست و صورت در معرض نور خورشید نمی تواند به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر آفتاب ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، تنها می توان از طریق قرار گرفتن گاه به گاه در معرض نور خورشید ، سطح مطلوب این ویتامین را در خون حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مکان هایی با نور کافی خورشید زندگی نمی کنند ضروری است.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن به راحتی می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، اما بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین غذاها حاوی ویتامین هستند د

در اینجا بهترین غذاهای حاوی ویتامین D3 آمده است:

غذا مقدار RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) ۱،۳۶۰ IU / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم ۷۵٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده تخم مرغ) ۴۱ IU / 1 میکروگرم ۷٪
ماهی قزل آلا در روغن نگهداری می شود 23 IU / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی از آنها باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ، دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D دارد.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین غذای ویتامین D است ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید آنها را تقریباً هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه اقلیتی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها کمبود ویتامین دارند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D یک بیماری به طور کلی خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها ادامه یابد.

معروف ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش از دست دادن استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (یک و دو نوع) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی مرتبط است.

گفته می شود که هنوز مشخص نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

مزایای ویتامین ها د برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D ممکن است از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D به همراه کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه تازه متولد شده نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D ، میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. برخی مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه ویتامین D مصرف کرده بودند ، گزارش کردند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل آن انجام آزمایش خون است.

کارشناسان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان؛ 12-0 ماهگی : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسال ، زنان حامله یا شیردهی: میکروگرم) 20 IU (800

اگرچه سطح مطلوب 20 نانوگرم بر میلی لیتر است ، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D خون باید به میزان 30 نانوگرم بر میلی لیتر برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری افزایش یابد.

بعلاوه دیگران تصور می کنند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به سطح مطلوب باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند.

مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D م thanثرتر از مکمل های D2 است. کپسول D3 در اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین در دسترس است.

بهینه سازی سایر غذاها

به یاد داشته باشید که غذاها جدا نیستند.

بسیاری از آنها با یکدیگر تداخل دارند و افزایش مصرف یک ماده غذایی می تواند نیاز شما به غذای دیگر را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با یکدیگر همکاری می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب در رژیم های غذایی مدرن وجود ندارد ، همچنین بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K متکی است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

پیام پایانی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و برخی غذاها و مکمل های قوی نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود و اختصاص بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد دارای ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف مناسب ویتامین D تأثیرات زیادی بر بهبود سلامت انسان دارد.

دیدگاهتان را بنویسید