فقط حقایق درباره EFA ها · سارا پترنل


مگر اینکه زیر صخره زندگی کرده باشید ، احتمالاً یکی از اعضای خانواده ، دوست ، پزشک یا حتی متصدی بار قهوه به شما گفته است که باید مکمل ماهی بخورید. امروزه همه متخصص روغن ماهی هستند.

اما ویژگی روغن ماهی چیست؟
آیا واقعاً همه از آن سود می برند یا می تواند مد روز باشد؟
آیا در صورت داشتن بیماری هاشیموتو مصرف روغن ماهی به شکل مکمل بی خطر است؟
و مهمترین سوال: آیا برای شما مناسب است؟

روغن ماهی البته گیج کننده است ، به ویژه هنگامی که این اصطلاح به جای امگا 3 و شروع کننده هایی مانند DHA و EPA استفاده می شود.

بنابراین ، اگر تا به حال فکر کرده اید که این همه روغن ماهی … خوب ، ماهی ، (ببخشید که مجبور شدید این کار را انجام دهید) ، شما به مکان مناسب آمده اید.

چرا ممکن است به روغن ماهی احتیاج داشته باشید حتی اگر نیاکان شما به آن نیاز نداشتند

تقریباً تا زمانی که انسان وجود دارد ، ما در نزدیکی مناطق آبخیز زندگی کرده ایم: اقیانوس ها ، خلیج ها ، چشمه ها ، رودخانه ها و غیره. این منطقی بود ، زیرا انسانها ، مانند همه حیوانات ، برای زنده ماندن به آب نیاز دارند.

آب یعنی زندگی. ما آن را می نوشیم ، می شویم ، از آن می خوریم.

اما با تکامل فناوری (به ویژه در 120 سال گذشته) ، مردم از تجمل دور شدن از آب برخوردار بوده اند. (بسیاری از ما هنوز به دلیل زیبایی و راحتی آن جذب آن می شویم ، اما در این مورد مناسب نیست.) ما راه هایی را برای بدست آوردن آنچه نیاز داریم از آب ، بدون نیاز به زندگی در نزدیکی آن ، ارائه کردیم.

ما در حال حاضر راه های زیادی برای انتقال آب به هر نقطه از جهان که می توانیم زندگی کنیم ، داریم. غذا از آب می تواند بسیاری ، بسیاری از متر تحویل داده شودIles (این یک چیز کاملاً دیگر است) اما آب تازه و آب سرد و ماهی های چرب می تواند در تازه ترین شکل خود بسیار گران باشد.

ناگهان ، با دور شدن بیشتر مردم از مناطق آبخیز ، غذاهای مصرف شده توسط نسل های مختلف مردم در رژیم غذایی کمتر منظم شد و در بسیاری از موارد ، لزوماً دیگر “غذای سالم” نیست.

چرا غذاهای دریایی امروزه کمتر سالم هستند؟

یکی از بزرگترین نگرانی ها در میان غذاهای حوزه آبخیز آلودگی فلزات سنگین منتشر شده در هوا (ناشی از سوزاندن ذغال سنگ ، استخراج معادن ، تصفیه نفت و موارد دیگر است.

بیشتر) و در آب (کشاورزی ، ماهیگیری و پرورش). حتی فلزات سنگین موجود در هوا نیز سرانجام وارد آب می شوند.

یکی از بزرگترین فلزات سنگین مضطرب جیوه است. در حالی که مقدار جیوه موجود در ماهی اندک است ، اما به مرور در ماهی و انسان رشد می کند. جیوه به ویژه در بین گونه های بزرگتر ماهی نگران کننده است – و بدن انسان به سختی آن را از سیستم های ما بیرون می ریزد.

تجمع طولانی مدت جیوه می تواند مستقیماً بر مغز تأثیر بگذاردباعث مشکلات حافظه ، اضطراب ، افسردگی ، اوتیسم ، آلزایمر ، پارکینسون و کاهش چابکی و مهارتهای حرکتی خوب می شود. سطوح بالای جیوه در زنان باردار نیز می تواند بر رشد مغز جنین تأثیر می گذاردبه

زنان باردار عموماً بیشتر از مصرف جیوه آگاه هستند ، زیرا برخی از ماهی ها از این گیاه استفاده می کنند لیست غذاهای قابل اجتناب به دلیل سمیت احتمالی.

اما این بدان معنا نیست که ماهی به اصطلاح کنار میز است.

در حقیقت باید همچنان بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. شما می توانید برخی اقدامات را برای اطمینان از به دست آوردن مقدار ایمن از گونه های ماهی انجام دهید که به شما امکان می دهد از مزایای آن استفاده کنید ، اما از سمیت جلوگیری کنید.

اما ابتدا بیایید بررسی کنیم که این مزایا دقیقاً چیست.

روغن ماهی برای قلب و مغز

بدون شک ، مزایای سلامت مغز و قلب بهترین دلایل شناخته شده برای مصرف روغن ماهی است.

قفسه های Costco دارای بطری های مکمل سایز ارزان قیمت هستند ، اما آیا اکثر مردم حتی می دانند که در مکمل روغن ماهی خود باید به دنبال چه چیزی باشند؟

از بین بردن علم پشت روغن ماهی و امگا 3

در ابتدا مهم است که بدانیم چنین چربی در ماهی چیست.

چربی ها یا اسیدهای چرب بر اساس اشباع یا غیر اشباع بودن طبقه بندی می شوند. چربی های اشباع شده که از حیوانات غیر ماهی به دست می آیند فقط دارای پیوندهای تک در زنجیره اسیدهای چرب خود هستند. این چربی ها در دمای اتاق (کره ، گوشت خوک ، روغن نارگیل ، کره هندی) جامد هستند.

چربی های غیر اشباع ، بیشتر از ماهی ها و گیاهان ، حداقل یک پیوند دوگانه در زنجیره خود دارند و در دمای اتاق مایع هستند.

به آنهایی که بیش از یک پیوند مضاعف دارند ، چربی های چند غیر اشباع گفته می شود. این گروه امگا 3 است.

اصطلاح امگا 3 به جایی اشاره می کند که در زنجیره اسیدهای چرب اولین پیوند دوگانه وجود دارد. (برای برخی از افراد عصبی علمی مانند من ، این سومین پیوند پایان امگا است.)

سایر چربی های اشباع نشده شامل امگا 6 ، امگا 9 و امگا 7 است. توجه به این نکته بسیار حائز اهمیت است که اکثر چربی ها و روغن ها دارای ترکیبی از انواع اسیدهای چرب هستند ، اما دارای اکثریت نوع چربی مانند امگا 3 در روغن ماهی هستند.

امگا 3 ضروری

با وجود چربی زیاد ، مهم است بدانید دو دلیل اصلی تمرکز بیشتر روی اسیدهای چرب امگا 3 (تقریباً به طور انحصاری در ماهی) وجود دارد.

اولین دلیل اهمیت و تکامل روابط چربی ما در طول نسل است. اجداد ما ، مانند ما ، چربی های خود را از منابع مختلف ، از جمله امگا 3 و امگا 6 دریافت کردند. اما برخلاف ما ، اجداد ما طوری غذا خوردند که نسبت امگا 6 به امگا 3 آنها 1: 1 باشد یا حتی ، بسته به محل زندگی آنها ، 1: 2.

اما در حال حاضر ، با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی ، (دلیل آن مخفف SAD است) ، ما بیشتر شبیه 15: 1 هستیم. وقتی به منابع امگا 6 توجه کنید: روغن زعفران ، ذرت ، سویا ، پنبه و آفتابگردان.

این نوع روغنها روغنهای بسیار فرآوری شده هستند و قبل از برخورد به قفسه های مواد غذایی مراحل زیادی را در تولید طی می کنند. روغن های امگا 6 را می توان هیدروژنه یا تا حدی هیدروژنه کرد ، به غذاها اجازه می دهد تا برای مدت طولانی پایدار بمانند و بنابراین تولید و فروش آنها بسیار ارزان است ، اما وجود و مصرف بیش از حد آنها رابطه امگا ما را کاملاً تغییر می دهد. این امر مشکلی به نظر نمی رسد مگر اینکه در نظر داشته باشید که امگا 6 به طور کلی ضد التهابی تلقی می شود.

اگر مدتی نوشته های وبلاگ من را دنبال کرده اید ، می دانید که در مورد ایجاد بیماری های خود ایمنی التهاب نام بازی است و کنترل آن پادزهر است.

بنابراین دلیل دوم ضروری بودن اسیدهای چرب امگا 3 این است که به معنای واقعی کلمه ضروری هستند. چربی های ضروری چربی هایی هستند که بدن ما قادر به تولید آنها نیست.

ما این توانایی زیبا را برای تبدیل چربی ها به نیازهای ضروری داریم ، اما برخی از آنها را نمی توانیم ایجاد کنیم. این شامل امگا 3 … ia است.

اگر صحبت با امگا شما را به اندازه کافی گیج نکرد ، در واقع سه نوع مختلف چربی امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).

ما نمی توانیم ALA را انجام دهیم و باید آن را از غذاها دریافت کنیم. اگر آن را از غذاها دریافت کنیم ، می توانیم ALA را به DHA و EPA تبدیل کنیم. اما نه خیلی خوب.

در بهترین حالت، 10 تا 20 درصد ALA به EPA و DHA تبدیل می شودبه و رقابت با تبدیل؟ اسیدهای چرب امگا 6. (افسوس ، دیگر این بچه ها نیستند!)

فواید روغن ماهی نیتی

اکنون که می دانید چرا دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از روغن ماهی مهم است ، بیایید مطمئن شویم که دقیقاً می دانید که آنها برای بدن شما چه کار می کنند.

DHA برای عملکرد مغز بسیار مهم است. در حقیقت، 9 تا 12 درصد از وزن مغز ما شامل DHA استبه شناخته شده است که از عملکرد شناختی و رشد مغز نیز پشتیبانی می کند غشای گیرنده نوری چشمبه

من بسیار مشتاق مکمل هستم اسیدهای چرب امگا 3 برای کودکان با علائم شبیه ADHDبه

چرا؟ برخی تحقیقات نشان می دهد که ADHD و کمبود امگا 3 علائم مشترکی دارند.

DHA نیز گیرنده های هورمونی را فعال می کند و مشخص شده است که خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.

EPA نیز به ویژه ضد التهاب است کاهش سطح تری گلیسیرید و جلوگیری از تجمع کلسیم در عروق خونیبه

هر دو DHA و EPA در مبارزه با التهاب و تقویت خلق و خو عالی هستند.

امگا 3 برای کم کاری تیروئید و هاشیموتو

البته سوال بزرگ بعدی این است که آیا این چربی ها به افراد مبتلا به اختلالات تیروئیدی مانند کم کاری تیروئید و بیماری هاشیموتو کمک می کند؟

همانطور که می توانید پس از آگاهی از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 تصور کنید ، پاسخ کوتاه بله است.

به دلیل نقش آنها در مبارزه با التهاب ، حاوی امگا 3 است روغن ماهی می تواند به جلوگیری از شعله ور شدن کمک کند و روده نشت کننده همچنین برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی و مبارزه با افسردگی ناشی از هاشیموتو مفید است.

و خبر خوب: هیچ تداخل شناخته شده ای بین روغن ماهی و داروهای کم کاری تیروئید مانند لووتیروکسین (Synthroid) وجود ندارد.

چه موقع روغن ماهی نخورید

روغن ماهی به طور طبیعی دارای خاصیت رقیق کننده خون است ، بنابراین برای افرادی که در حال حاضر از داروهای ضد انعقاد خون یا رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند ، توصیه نمی شود.

همچنین در صورت مصرف روغن ماهی قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید داروهای فشار خون ، داروهای ضد بارداری مبتنی بر استروژن یا داروی کاهش وزن Orlistatبه

نحوه و زمان مصرف روغن ماهی

اگر تصمیم گرفتید که می توانید از روغن ماهی استفاده کنید ، یک دوز سالم 1000 میلی گرم است. این مقدار روغن ماهی معمولاً 300 میلی گرم ترکیب DHA و EPA را فراهم می کند. مصرف 500 میلی گرم نیز بی خطر تلقی می شود و هرکسی که سابقه بیماری عروق کرونر قلب دارد می تواند تا 1000 میلی گرم (ترکیب DHA و EPA) مصرف کند.

و همانطور که آموختیم ، مهم است که روغن ماهی مصرف کنید ، که شامل DHA و EPA است.

در حالی که روغن ماهی مغذی است و بنابراین نیازی به مصرف آن در کنار غذاها نیست ، بسیاری از افراد برای اجتناب از تجربه طعم ماهی یا آروغ زدن ، آن را همراه با غذاها انتخاب می کنند. برخی افراد نیز اگر با غذا خورده نشوند دچار ناراحتی معده می شوند.

جایگزین های گیاهی و گیاهی برای روغن ماهی

گیاهخواران و گیاهخواران من کجا هستند؟

من می دانم که شما می پرسید گزینه های شما چیست و این یک سوال معتبر است.

برای کسانی که به جایگزینی برای روغن ماهی نیاز دارند ، مکمل های امگا 3 بر اساس جلبک ها وجود دارد که DHA و EPA را ارائه می دهند ، هرچند اغلب ارزان تر و با قیمت بالاتر.

برخی گیاهخواران و گیاهخواران از ALA به عنوان منبع امگا 3 خود استفاده می کنند. محدودیت های تبدیل ALA به DHA و EPA را به خاطر بسپارید.

محصولات با کیفیت کلید سلامت هستند

امروزه منابع زیادی برای روغن ماهی وجود دارد ، و اگرچه این چیز خوبی است ، به این معنی است که باید در کیفیت بسیار مراقب باشیم.

به دنبال مکمل های روغن ماهی باشید که نشان می دهد منبع ماهی تمیز از فلزات سنگین است. اینها ممکن است شامل گواهینامه IVO یا جایزه برچسب پاک از پروژه برچسب پاک شود.

ماهی را انتخاب می کنید نه روغن ماهی؟

شاید تصمیم گرفته اید که ماهی بیشتر از روغن ماهی به شما مربوط می شود. من درک می کنم: من یک حامی بزرگ برای “غذا اول” هستم.

دو چیز را به خاطر بسپارید:

  1. مکمل روغن ماهی کاملاً بی خطر است و همچنین ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید
  2. برای دریافت امگا 3 کافی ، باید ماهی زیادی بخورید که ممکن است شما را در معرض جیوه زیاد قرار دهد

من واقعاً ماهی را دوست دارم و دوست دارم ماهی های چرب با کیفیت بالا را در وعده های غذایی خود و خانواده ام قرار دهم. با این حساب ، در مورد منابع مراقب باشید ، به ویژه اگر بیش از یک یا دو بار در هفته از آن استفاده کنید. ماهیان کوچکتر سموم و فلزات سنگین کمتری نسبت به ماهیان بزرگتر دارند. (وقتی به این واقعیت فکر می کنید که ماهی های بزرگتر نه تنها از خود آب ، بلکه از ماهی های کوچکتر که می خورند سموم می گیرند ، این امر منطقی به نظر می رسد.)

این ماهی دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 است:

  • ماهی خال مخالی
  • مزمور
  • شاه ماهی
  • Sable

و اینها هستند ماهی بیشتر در جیوه یافت می شود:

  • کوسه
  • اره ماهی
  • نارنجی خشن
  • ماهی نگین
  • باراموندی
  • لینگ
  • ماهی تن قرمز

(ماهی قرمز ، ماهی شمشیری و باراموند نیز دارای امگا 3 زیادی هستند اما به دلیل محتوای جیوه آنها را از لیست خارج کرده است.)

اگر برای خوردن روغن ماهی ، خوردن ماهی به صورت هفتگی یا هر دو بهانه ای نیاز داشتید ، اکنون این بهانه را دارید. امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی انسان است ، حتی اگر همیشه در دریا زندگی نمی کنیم.

پشتیبانی بیشتر از تیروئید موجود است

اگر می خواهید از سلامت تیروئید و رفاه کلی خود حمایت بیشتری کنید و بدانید که چه مکمل هایی می توانند برای هاشیموتو مفید باشند ، می توانید برنامه 30 روزه من تغذیه و تجدید شده با هاشیموتو را بررسی کنید.

این یک برنامه سبک زندگی آنلاین است که راه حل های ملموس و واقع بینانه ای را برای بهبود هشتگ و سلامت کلی شما از نظر مدت ارائه می دهد.

اگر به دنبال توجه شخصی به تیروئید خود هستید ، به دنبال یک برنامه و توصیه کننده تیروئید باشید که بتواند ابزارها و منابعی را در اختیار شما قرار دهد تا بهترین عملکرد را داشته باشید.

من خودم را توصیه می کنم برنامه شاد و سالم بزرگسالان برای کسانی که مشکلات احتمالی سلامت تیروئید دارند.

با همکاری نزدیک ، می توانیم یک برنامه مکمل و برنامه غذایی را فقط برای شما تنظیم کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید