رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل مقدار پروتئین حیوانی ، قندها و چربی های اضافی است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی معروف به “ووشو” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، طول عمر و سلامت کلی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند ، نه اینکه روی غذا را با سس ها یا ادویه های مختلف بپوشاند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توهو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم بسیار کم است. به ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ ، لبنیات یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی شباهت زیادی به رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) دارد ، اما برنج و ماهی بیشتری را شامل می شود.

این رژیم با غذاهای مدرن ژاپنی که به شدت تحت تاثیر غرب و چین قرار گرفته و مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده را شامل می شود ، در تضاد شدید است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی به طور کلی شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: معمولاً سوپ با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • صفحه اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقادیر کمی به صورت اختیاری گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • مکمل ها: سبزیجات (خام ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار ، بو داده یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود ، به امامی معروف است. این طعم طعم دلپذیر و شفاف شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از غذاها در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقدار کمی از غذاهای مختلف در کاسه های کوچک باعث ایجاد هماهنگی در سلیقه ها می شود.

چای سبز گرم یا چای جو سرد نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت خورده می شود.

مزایای احتمالی رژیم سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی به طیف وسیعی از مزایای سلامتی اشاره دارد.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع غذاها از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. این باعث کاهش حجم سبزیجات و بهبود طعم آنها می شود و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را در برابر آسیب و بیماری سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از ماهی ها و جلبک های دریایی بر اساس این رژیم چربی های امگا 3 پرچربی را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را ارتقا می بخشد.

روند هضم را بهبود می بخشد

جلبک ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، غذایی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده حمل می کند و بخش زیادی از آن را به مدفوع شما اضافه می کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبرهای محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه کرده و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. هنگامی که باکتری های روده فیبر محلول می خورند ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت زخمی را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجاتی که اغلب در این رژیم غذایی مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین فقیر و به طور طبیعی قند و چربی کمی دارد. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 of از توانایی افراد را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات غنی از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های رایج در رژیم ژاپنی می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند ، بنابراین کنترل وزن را تسریع می کند. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای متناوب ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی معمول است ، ممکن است میزان کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

شما را از هر گونه بیماری مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی ممکن است شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما فقیر از قند ، چربی و پروتئین های حیوانی است که همه آنها به شما در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. در حقیقت ، با وجود نمک زیاد ، خطر بیماری قلبی در ژاپن به طور غیر منتظره ای پایین است ، که معمولاً خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و سطوح بالای کلسترول بد مشاهده شد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و کارشناسان بهداشت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای با طول عمر بسیار طولانی. به یاد داشته باشید که رژیم اوکیناوا تمرکز زیادی روی سیب زمینی شیرین دارد و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند نسبت به افرادی که رژیم غربی داشتند ، 15 درصد کمتر در معرض مرگ زودرس قرار داشتند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تأکید بر رژیم سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای فراوری شده بسیار کم و همچنین مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: ماهی ها و غذاهای دریایی مختلفی می توانند در این رژیم گنجانده شوند. آنها همچنین می توانند بخارپز ، پخته ، بو داده یا خام (سوشی و ساشیمی) باشند.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توهو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک می خورند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات می توانید آبجو و ساکی را با شام سرو کنید.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهای محدود در رژیم غذایی سنتی ژاپنی یا ممنوع

  • لبنیات: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره …
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، تورتیلا و غیره …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های آشپزی ، سس های چرب و …
  • غذاهای برشته: نان ، کلوچه ، کیک ، کروسان ، کلوچه ، نان پیتا و غیره …
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، غلات ، شیرینی ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، میان وعده ها در این رژیم غیر معمول هستند ، که اساساً میان وعده های محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کوکی ها را محدود می کند. می توان از دسرها در رژیم سنتی ژاپنی استفاده کرد ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای قندهای اضافی استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی تمرکز دارد و حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، لبنیات و تنقلات را محدود می کند. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که درباره غذاهای کامل هستند و از دستورهای ارائه شده به سبک غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

sanlinio.com

دیدگاهتان را بنویسید