حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه ای برای حجم کل بدن


حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه حجمی قسمت پایین بدن || برنامه بدن حرفه ای || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی || برنامه تناسب اندام پایین بدن برای زنان

این برنامه حجم کم تنه برای زنان همچنین حجم باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم خوبی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه ای از یک برنامه تمرین حجم برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر آموزش: 45 دقیقه
  • تجهیزات لازم: کمربند ورزشی ، وزنه برداری ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در تمرینات سخت می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، سرین {عضلات و عضلات یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه بدن حرفه ای 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها را فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در خانه

اولویت بندی ماهیچه های سرینی {لگن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار مثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه حجم کم تنه برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای انجام آن دارید ، روی آنها تمرکز کنید. تمرینات ذکر شده به شما در بهبود و تقویت ماهیچه ها کمک می کند. غلبه بر این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی استراحت می باشد. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر در این دوره های استراحت بمانید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت فاصله بگذارید تا به طور کامل بهبود یابد. با به چالش کشیدن کل بدن ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل یک پروژه کوتاه است. این کارها باید در روزهایی انجام شود که شما فقط تمرینات کاردیو انجام می دهید یا در صورت احساس نیاز به آنها در تعطیلات هستید. اگر احساس می کنید تمام بدن در حال تمرین است حجم اندک بدن برای خانم ها کافی است ، نگران انجام تمرینات جانبی نباشید! به جای بهبود درمان تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش بسیار تکراری است ، در حالی که برنامه دیگر یک فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به طور متناوب انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. تمرینات را در اختیار داشته باشید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین است:

نمونه ای از هفته برای ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: تعطیلات
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز آزاد
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: تعطیلات
  • جمعه: تعطیلات

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز رایگان یا برنامه تمرینی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز آزادی یا برنامه تمرینی اضافی شماره دو
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: تعطیلات
  • جمعه: تعطیلات
برنامه ای برای خانم های با اندام کوچک
برنامه ای برای خانم های با اندام کوچک

حجم برنامه بدنسازی برای زنان اندام اندام شماره یک

دو حرکت اول برای این کار برنامه بدن حرفه ایHip Faith با دمبل و خرافات این است. اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر است.

  • Hip Faith با دمبل – مطمئن شوید که دمبل در موقعیتی قرار دارد که از آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. هنگام بلند کردن دمبل ، مطمئن شوید که سرین و عضلات منقبض می شوند. قبل از کاهش آهسته وزن ، آن موقعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار دارد توقف کنید ، باعث جدا شدن قسمت تحتانی کمر می شود. قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و سپس عضلات سرین را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر نیمکت فشار خون ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

تمرینات باقی مانده برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل حرکت اولیه و همچنین حرکات سایر اعضای بدن می باشد.

برنامه لباس زنانه شماره دو

این برنامه کاهش حجم بدن این تمرین با دو تمرین مختلف ماهیچه سرین {لگن ماهیچه شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام دمبل ژاپنی از پشت – این تمرین برای عضلات باسن و باسن و کمر کوچک مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزنه را در کمترین تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • جایزه – این یک تمرین بدنسازی حرفه ای با وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض را برای یک ثانیه بالا نگه دارید ، در ست دوم دو و در ست آخر سه بار.

دو حرکت بعدی در این برنامه تنه پایین برای زنان نیز از باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه پایین تنه و تمام بدن برای خانم ها

جدیدترین تمرینات تمام بدن این هفته با یک چالش انقباضی و به دنبال آن نسخه تمرینی یک تمرین کلاسیک آغاز می شود.

  • حرکت مفصل ران مانند پلانک برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات در شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا دمبل اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه کم حجم بدن دشوار است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض باسن فکر کنید. به شدت تمرکز کنید تا خم کننده های لگن بر ستاد غلبه نکنند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرین کم حجم بدن برای زنان بر روی ماهیچه های پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن سرین {عضلات سرینی و ماهیچه ها در دو حرکت اول ، چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود مستقلتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت مفصل ران : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • Hip Trust با وزن بدن: 5-10 ست ، 100 تکرار در کل ، استراحت در صورت نیاز ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون مکث
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا حد امکان این تمرین را تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه محل استراحت ، استراحت کوتاهی داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

*****اگر به براکت ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا وزنه برداری استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید