9 غذای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بیشتر


آیا هر هفته غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این سوپر غذاهای پر پروبیوتیک نه تنها پر از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر طعم هستند.

پی بردن به تلاش برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی شما در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، مدیریت وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آیا آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن غذاهای کامل تخمیر شده ، بعلاوه چند روش ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی ، به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث ایجاد تغییرات شیمیایی مختلف می شود. مهمتر از همه این است که ماندگاری محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که شما واقعاً انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این باکتری های سالم که پروبیوتیک نیز نامیده می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک (معروف به جلوگیری از کلسترول در دیواره های شریانی) هستند (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمال استفاده از مزایای فوق الذکر افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت ندارید. در حقیقت ، گنجاندن برخی از تخمیر شده ترین غذاها در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، روشهای مختلفی برای گنجاندن غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از تخمیر شده ترین غذاها وجود دارد که ممکن است به لیست غذاهای بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

Combo یک نوشیدنی تخمیر شده است که از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. بسته به نوع تولید و مواد اضافه شده به آن ، معمولاً تند و تند است و طعم آن می تواند از ترش تا شیرین متغیر باشد.

اگرچه تحقیقات در مورد انسان محدود است ، اما مدل های حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلول های سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می تواند محل چای ، شکر و اسکوپ باشد – همچنین به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. کلم ترش اگرچه بیش از 2000 سال پیش در چین باستان منشاء گرفته است ، اما از آن زمان به یک مکمل محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

کلم ترش تخمیر شده سنتی از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن با موادی مانند دانه های بادام زمینی ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر اینکه دارای مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده است ، دوزهای فراوانی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز تأمین می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش آسان است و می تواند مستقیماً از راحتی آشپزخانه شما انجام شود.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سبزیجات دیگر مانند چغندر ، هویج و زنجبیل را انتخاب کنید. در یک شیشه استریل شده بپیچید و به مدت 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با لیست طولانی فواید مرتبط است. این محصول لبنی پرورده از ترکیب دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی خامه ای و خوش طعم پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر از نظر لاکتوز ضعیف است ، به این معنی که مصرف نوشیدنی کفیر برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند ، نسبت به شیر معمولی بهتر تحمل می شود (7). در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که می تواند در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و بی مزه وجود دارد. به عنوان مثال کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم بدون لبنیات یا گیاهی را دنبال می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویا محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های سویا تخمیر شده است که در یک کیک متراکم و فشرده فشرده شده اند که حاوی بسیاری از پروتئین ها ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه علاوه بر سرشار از بیماری هایی که با آنتی اکسیدان ها مقابله می کنند ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز هست. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و بسته های عالی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر را اضافه می کند.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب به محبوبیت بالایی نرسیده است ، لوبیا ناتو یکی از تخمیر شده ترین غذاها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو نیز مانند دم کرده از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری به بو ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، ناتو با چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی مرتبط است. به طور خاص ، ناتو حاوی آنزیمی به نام ناتوکیناز است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی از خیارهای خیس شده در آب نمک تشکیل شده است که به آنها امکان تخمیر و افزایش محتوای پروبیوتیک های دوستدار روده را می دهد.

به یاد داشته باشید که ترشی شوید کوسر که در اکثر مغازه های مواد غذایی آغشته به سرکه است فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های تخمیر شده خیس شده در آب نمک را ندارد. سعی کنید خود را در خانه ایجاد کنید یا در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان یک غذای اصلی در غذاهای کره ای استفاده می شود ، به دلیل طعم خوشمزه و همه کاره ترجیح داده می شود. این غذا از سبزیجات شور و تخمیر شده با ادویه جات ترشی جات و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و لوبیا رشته ای تهیه شده است. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه موجود است.

کیمچی علاوه بر زدن یک غذای تند به ظروف ، با چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز باعث کاهش قابل توجه کلسترول و قند خون می شود (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که اغلب به غذاهای محبوب مانند سوپ میسو تبدیل می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

Miso دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به یاد داشته باشید که مقدار زیادی سدیم نیز دارد ، بنابراین مصرف متوسط ​​آن و بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر را برای بهترین نتیجه جفت کنید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک ها را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به دنبال مارک ماست با پروبیوتیک باشید. این نوع ماست با شیر تخمیر شده تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند به خصوص مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک می تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م ،ثر باشد ، به ویژه در افرادی که از قبل فشار خون بالایی دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از همیشه آسان می کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان میان وعده یا صبحانه غنی از غذا عوض کنید.
  • در عوض ، چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه را با یک وعده کامبوچا جایگزین کنید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود برای طبع ارگانیک یا ناتو ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • به جای آن همبرگر ، بسته نرم افزاری ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا آکروباتیک بردارید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده لذت ببرید تا یک وعده اضافی پروبیوتیک را در طول روز از بین ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، این مواد سالم همچنین جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی هضم هستید ، باید با یکی از متخصصین رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما تماس بگیرید. ما تقریباً قرار ملاقات می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید