7 مرحله (به علاوه برنامه غذایی 1 هفته ای)


آیا می خواهید در طول رژیم گیاهخواری وزن خود را کاهش دهید؟

تو در جای درستی هستی. امروز شما در حال یادگیری نحوه خوردن یک غذای گیاهی با افزایش متابولیسم هستید که شما را سیر کرده و با کاهش وزن شما را سیر می کند.

میخواهی بیشتر بدانی؟ در اینجا برنامه کاهش وزن گیاهخوار 7 مرحله ای (و یک برنامه غذایی 7 روزه) آمده است.

گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری یک رژیم غذایی گیاهی است. گیاهخواران به طور کامل از برخی محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی خودداری می کنند.

مردم به دلایل مختلف انتخاب می کنند که گیاهخوار شوند. برخی می خواهند زندگی سالم تری داشته باشند ، برخی می خواهند از محیط زیست محافظت کنند و برخی دیگر می خواهند تمام استثمار حیوانات را متوقف کنند.

اصطلاح “گیاهخوار” در واقع در سال 1944 مطرح شد ، اما در سالهای اخیر محبوبیت رژیم غذایی افزایش یافته است. به عنوان مثال ، برخی از افراد مشهور گیاهخوار عبارتند از ناتالی پورتمن ، بیانسه و گیزل بوندشن.

گیاهخواری در مقابل گیاه خواری

تفاوت بین گیاهخوار و گیاه خوار چیست؟ گیاه خواران برخی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند ، اما گوشت را شامل نمی شوند. بنابراین گیاهخواران معمولاً از محصولات لبنی ، تخم مرغ و عسل استفاده می کنند (بسته به نوع رژیم گیاهخواری که دنبال می کنند). از سوی دیگر ، گیاهخواران همه را حذف می کنند.

رژیم گیاهخواری در مقابل رژیم سبزیجات

اما تفاوت بین گیاهخوار و کسی که رژیم گیاهی را دنبال می کند چیست؟ در حالی که گیاهخواران تمام محصولات حیوانی را کاملاً حذف می کنند ، کسی که گیاهخوار است معمولاً رژیم گیاهی می خورد ، اما گاهی اوقات ممکن است محصولات حیوانی نیز بخورد.

بنابراین اکنون می دانید رژیم گیاهخواری چیست. اما مزایا و معایب گیاهخواری چیست؟

مزایای گیاهخواری

گیاهخواری چه فوایدی دارد؟

اول ، رژیم های گیاهی غنی از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات هستند. با تشکر از این ، شما بیشتر مواد مغذی مفید آنها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید.

رژیم های وگان تمایل بیشتری به ارائه فیبر غذایی ، ویتامین E ، ویتامین K ، فولات ، آهن و اسیدهای چرب دارند.

علاوه بر این ، گیاه خواری فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. ثابت شده است که گیاهخواران سطح قند خون پایین تری دارند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت معمولی در آنها کمتر باشد.

علاوه بر این ، گیاهخواری می تواند با خطر کمتر مشکلات قلبی مرتبط باشد. خوردن میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات و فیبر همه با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

فریب گیاهخواری

از سوی دیگر ، گیاهخواری چه معایبی دارد؟

اول اینکه ، رژیم غذایی گیاهی ناکافی ممکن است ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین D و ید کافی را تأمین نکند.

این به این دلیل است که محصولات حیوانی دارای غذاهایی هستند که در رژیم غذایی سبزیجات وجود ندارد.

با این حال ، با برنامه ریزی صحیح از پیش ، گیاهخواران می توانند این کاستی ها را جبران کنند. مکمل ها می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا غذاهای کافی مانند B12 را دریافت کنند.

و چنین کمبودهایی محدود به رژیم گیاهخواری نیست. در رژیم های گوشتخوار نیز کمبودهایی وجود دارد. بنابراین رژیم غذایی کسی مهم نیست ، همیشه توجه به غذاهایی که می خوریم مهم است.

غذای سالم گیاهی

آیا گیاهخواری راه خوبی برای کاهش وزن است؟

آیا گیاهخواران سریعتر وزن کم می کنند؟ مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاهخواران لاغرتر و دارای شاخص توده بدنی پایین تری (BMI) نسبت به افرادی هستند که رژیم های دیگر دارند.

در مقایسه با رژیم غذایی همه چیز خوار ، گیاهخواری با کاهش خوردن احساسی و خوردن بی قید و بند مرتبط است.

رژیم وگان نیز سالم تر از رژیم های دیگر است که با آن مقایسه می شود. یک مطالعه کوچک که رژیم معمولی غربی را با رژیم گیاهخواری مقایسه می کند ، نشان می دهد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند کمی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی غربی دارند ، وزن خود را کاهش داده اند.

بعد از یک ماه چقدر می توانید با رژیم گیاهخواری وزن کم کنید؟

تماشا کردن:

کاهش وزن بسیار فردی است. بنابراین نمی توان گفت کسی در یک بازه زمانی خاص چقدر ضرر خواهد کرد.

به عنوان مثال ، در Slim Down Transformation ، که برنامه کاهش وزن خودم است ، زنان در 2-3 ماه اول 12 تا 19 کیلوگرم وزن کم می کنند. و سپس بین 30 تا 100 پوند وزن کم می کنند.

در نهایت ، اینطور است بهتر اگر می خواهید این نتایج را حفظ کنید ، کمی کندتر وزن خود را کاهش دهید.

اگر کاهش وزن ناسالم و سریع باشد ، در آینده خطر کاهش وزن را بسیار سخت تر می کنید. تحقیقات محرومیت را با سرعت متابولیک کندتر مرتبط می کند.

اگر می خواهید ببینید که کاهش وزن گیاهخوار چگونه است ، این داستان موفقیت گیاهخواری را بررسی کنید:

لورن ، دو مادر گیاهخوار ، در عرض 21 روز 6 کیلو و 10 اینچ از بدن خود را از دست داد. وای!

https://www.youtube.com/watch؟v=WziFr8yoG7A

چگونه به عنوان یک گیاهخوار وزن خود را کاهش می دهید؟ برنامه کاهش وزن 7 مرحله ای گیاهخواری

به طور طبیعی ، شما نمی توانید فقط رژیم گیاهی را در پیش بگیرید و امیدوار باشید و دعا کنید که وزن خود را کاهش دهید. در عوض شما باید در مورد نحوه روشن شدن خود بسیار استراتژیک باشید.

1. پروتئین بیشتری بخورید (این بسیار مهم است)

به عنوان یک گیاهخوار ، خطر ابتلا به پروتئین کمتری نسبت به افراد غیر وگان دارید.

پروتئین دوباره به شما در کاهش وزن کمک می کند. چگونه؟ دلایل متعددی وجود دارد. پروتئین از از دست دادن ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.

دلیل دیگر این است که پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها یا چربی ها دارای اثر حرارتی بالاتری است (20-30 vers در مقابل 5-10 and و 0-3). به همین دلیل پروتئین به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید از دست بدهید.

منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از:

  • نخود
  • نخود فرنگی
  • کوینو
  • مخمر تغذیه ای
غذای چربی سوز

2. ورزش (قطار قوی)

اگر برای کاهش وزن کاردیو انجام می دهید ، دوباره فکر کنید.

نشان داده شده است که تمرینات قوی برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم و ​​کاهش از دست دادن ماهیچه ها انجام می شود. به همین دلیل شما باید حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شرکت کنید.

(نیازی به رفتن به باشگاه نیست. می توانید در خانه تمرین کنید!)

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

جایگزین های گیاهی زیادی برای گوشت و پنیر در بازار وجود دارد. اما مشکل این غذاها فرآوری شدن آنهاست.

خوردن غذاها دارای مقدار زیادی قند ، نشاسته و چربی است. آنها شامل غذاها نمی شوند ، بنابراین اگرچه ، به عنوان مثال ، یک سیب حاوی قند است ، اما بسیار سالم تر از یک نان است ، زیرا سیب دارای غذاهای زیادی است که اثر قند را “از بین می برد”.

بنابراین غذاهای گیاهی را کنار بگذارید و روی پروتئین ، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

4. قندهای پنهان را حذف کنید

آیا می خواهید خوردن شکر را کنار بگذارید؟

سطوح بالای مصرف قند با افزایش وزن ارتباط دارد. شکر همچنین دارای طیف وسیعی از عوارض جانبی ناسالم دیگر مانند مشکلات قلبی است.

این بدان معنا نیست که باید قند را به طور کامل حذف کنید. بدن شما نیز به قند نیاز دارد.

اما اگر بیش از 25 گرم شکر در روز (برای خانم ها) یا 36 گرم (برای آقایان) مصرف می کنید ، باید میزان شکر خود را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید ، ما فقط در مورد غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند دونات های گیاهی یا نوشابه ها صحبت نمی کنیم.

غذاهای زیادی وجود دارد که ما هر روز مصرف می کنیم و حاوی قند پنهان هستند. به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای و قهوه / چای یکی از بزرگترین منابع قند پنهان هستند. (در صورت افزودن شکر به آنها قهوه و چای)

5- رژیم بعدی را کنار بگذارید

وقتی به کاهش وزن فکر می کنید ، احتمالاً به رژیم ها فکر می کنید ، درست است؟

نکته این است که رژیم های محدود کننده واقعاً برای شما مضر هستند.

بله ، رژیم ها باعث کاهش وزن می شوند ، اما مردم این وزن را دوباره به دست می آورند. بر اساس مطالعه ای که روی 19000 مرد انجام شد ، بهترین پیش بینی افزایش وزن این است که مردان طی سال های گذشته در طول رژیم لاغر شده اند.

6. کار را برای خود آسان کنید

میدونی خیلی راحت چی میشه؟

کسی برای کاهش وزن هیجان زده می شود ، تمام مراحل لازم را انجام می دهد ، فقط به سرعت یکی پس از دیگری با چالش روبرو می شود ، زیرا نمی تواند در کنار کاهش وزن کنار هم بماند. و زندگی کردنش

اگر شغل و خانواده شلوغی دارید ، اگر تلاش می کنید کارهایی را انجام دهید که معمولاً در زندگی خود انجام نمی دهید ، نگه داشتن هر روز سخت است.

شاید در مورد برخی شیرینی ها به خود “نه” سخت می دهید. و آنها فقط در ساعت 2 بعد از ظهر وقتی شروع به ضربه زدن می کنید بسیار وسوسه می شوند …

یا باید برای خودتان و برای خانواده خود آشپزی کنید. کی زمان دارد براش؟

کاهش موفقیت آمیز وزن بستگی به پذیرش عاداتی دارد که با سبک زندگی شما کار می کند.

100٪ خود را محدود نکنید ، بلکه با خوردن آن کیک شکلاتی وگان از زندگی خود لذت ببرید. و به جای یک غذای شیرین ، از عصرانه خود یک اسموتی خوشمزه بخورید.

همه چیز متعادل است.

7. پشتیبانی دریافت کنید!

سرانجام این ضرب المثل را می شناسید ، “اگر می خواهید عجله کنید ، تنها بروید. اگر می خواهید راه دور بروید ، با هم بروید”؟

برای کاهش وزن بسیار کاربردی است.

می بینید ، همانطور که آمارهای کاهش وزن نشان می دهد ، حمایت برای کاهش وزن موفق در دراز مدت ضروری است.

یک کارآزمایی تصادفی نشان می دهد که برنامه هایی که شامل عناصری مانند پشتیبانی گروهی ، وظایف و بحث ها هستند ، م thanثرتر از یک روش خودیاری است.

یک برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن وگان

برنامه کاهش وزن وگان سالم چگونه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه به شما کمک می کند تا شروع کنید. من برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود را پیوند می دهم تا آماده سازی برای شما آسان تر شود.

بهترین بخش این است که این دستور العمل ها برای خانواده مناسب هستند. نیازی نیست غذای جداگانه ای برای بقیه اعضای خانواده خود بپزید (مگر اینکه رژیم غذایی دیگری داشته باشند).

نکته حرفه ای شماره 1: یک هک واقعی این است که شب قبل کمی بیشتر شام درست کنید و روز بعد از آن به عنوان ناهار خود استفاده کنید. یا چرا غذا آماده نمی کنید و شام را ضرب نمی کنید تا ناهار و شام را برای چند روز آماده کنید؟

نکته حرفه ای شماره 2: می دانم که سرتان شلوغ است و آشپزی واقعا یک کار وقت گیر است. شما چیزی جز این نمی خواهید که در پایان یک روز کاری شلوغ به جای گذراندن ساعت ها در آشپزخانه با خانواده خود استراحت کنید. انتخاب من قابلمه است. بازگشت به خانه با یک غذای کاملا پخته بهترین احساس است.

غذای گیاهی

در اینجا لیست غذاهای شما برای این برنامه غذایی است:

غذاهای خشک / کنسرو شده و آجیل

  • جو دوسر رول قدیمی
  • بلغور جو دوسر
  • شکر نخل نارگیل
  • پودر پخته شده
  • پودر کاکائو
  • آجیل مخلوط
  • گردو
  • رب گوجه فرنگی (قوطی)
  • لوبیا نخودچی
  • لوبیا سیاه
  • لوبیا قرمز
  • لوبیا کانلینی
  • عدسی های قرمز
  • لنزهای قهوه ای ، سبز یا آبی
  • روغن نارگیل
  • شیر نارگیل
  • ماست شیر ​​نارگیل
  • تکه های نارگیل
  • نخود
  • توهوو
  • کینوا یا برنج قهوه ای
  • ذخیره سبزیجات
  • ماکارونی تمر هندی

میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها

  • سیر
  • سیپو
  • پیاز قرمز
  • قارچ
  • گوجه فرنگی کوچک
  • کدو حلوایی اسپاگتی
  • سیب زمینی های شیرین
  • گوجه گیلاسی
  • گوجه فرنگیها
  • کدو تنبل (تمیز)
  • فلفل
  • هویج
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم فرفری
  • گل کلم (منجمد)
  • کرفس
  • وکیل
  • اسفناج کوچک
  • لیمو
  • لیموسوکو
  • موز
  • نارنگی کلمنتین
  • بلوبری
  • انبه
  • توت فرنگی
  • توپ های طلایی
  • آناناس یخ زده
  • خمیر خربزه خربزه عسلی
  • آکا پالپو
  • تاریخ

ادویه جات و گیاهان دارویی

  • برگ نعناع
  • جعفری تازه
  • جعفری خشک شده
  • فلفل
  • Cilantro
  • دارچین
  • پانسمان بادام زمینی تای
  • کنجد
  • پودر توت فرنگی
  • چات ماسالا
  • فلفل هالاپنو
  • پودر زردچوبه
  • گرام ماسالا
  • زنجبیل
  • مسقط
  • بسته های خاک
  • زیره
  • Kareopowder
  • پونه کوهی
  • پودر سیر
  • وانیل
  • شربت افرا
  • ارده
  • سالو
  • فلفل
  • روغن زیتون
  • سرکه بازامیک

دوشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی یک شبه

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: دانه نخود کاری

شام: نودل کدو تنبل اسپاگتی

سهشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی یک شبه

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: دانه نخود کاری

شام: توهو زردچوبه رایگان با سبزیجات بو داده

چهار شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی یک شبه

میان وعده: اسموتی پرتقال سالم

ناهار: فلفل کدو حلوایی سیاه

شام: نخود مراکش یک قابلمه

پنج شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی یک شبه

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: فلفل کدو حلوایی سیاه

شام: پنجشنبه عقب ماند

جمعه

صبحانه: اسموتی با زغال اخته کم قند

میان وعده: سیب و آجیل / دانه ها

ناهار: سالاد 3 لوبیا بدون پخت

شام: کاسه فاژیتا وگان تند

دسر: خوردن خالص کیک شکلاتی آب شده شسته شده

شنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

میان وعده: بستنی موهیتو آووکادو

ناهار: سوپ عدس و سبزیجات سالم و آرام آرام پخته شده

شام: قارچ استروگانف (خامه ترش را کنار بگذارید)

یکشنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

میان وعده: اسموتی سبز خامه ای زنجبیل

ناهار: سالاد قرمز و سبز

شام: عدس ماسالا گیاهی

برای تو!

در اینجا شما آن را دارید! حالا شما باید یک برنامه کاهش وزن وگان را دنبال کنید. آنچه در مورد آن است ، برداشتن گام های ثابت و حل مشکلات در هر زمان برخورد با فلات است.

سپس ، من می خواهم بدانم:

چه سوالاتی برای شما پیش می آید؟

در کامنت زیر به من اطلاع دهید!



دیدگاهتان را بنویسید