6 راه برای دریافت امگا 3 – پرستار اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه از این غذاها به اندازه کافی استفاده می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را نشان می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای وارد کردن دانه های کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چندین مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از گردو و دانه کتان کمتر است ، اما به خودی خود ارزش دارد.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توهو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک غذای ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین یکی از غذاهایی است که مقدار زیادی امگا 3 دارد و هر 100 گرم ماهی (مقدار زیادی ماهی چرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما از خوردن ماهی باید اجتناب کرد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 با سرخ شدن از بین می رود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در تحقیقی ، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه روغن آفتابگردان بیش از سایر روغنها در خانه ها و صنایع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد و از آنجا که روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان دریافت امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیستند. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. از جمله سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و خربزه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 |  پرستار اصفهانا

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها تخم مرغ شما را بخورند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این غذاها را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن بیضی شکل ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توهوو
کدو تنبل و کدو حلوایی
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

پرستار اصفهانا


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

آسیب مواد قندی را بررسی کنید

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید