6 تأثیر قابل توجه شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده غذایی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین شیک یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین به کاهش وزن کمک می کند. در این شماره از مجله Science Science ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

کاسنی پروتئینی چیست؟

پروتئین های زیبا نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیبی زیبا از پروتئین با غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

اگرچه بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین روزانه ندارند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین خود را افزایش دهید ، تکان دادن پروتئین ممکن است گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده شده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار:

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ، لبنی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، شیری رنگ است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین شاهدانه: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: این گیاه گیاهی است و آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین نخود سبز: این گیاه گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها هستند ، به عنوان مثال بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی را از گیاهان تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین زیبا در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول ، سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را نیز کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه پروتئینی باعث شد افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم لاغری داشتند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل آنها به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به یاد داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها همچنین می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین 50 تا 60 درصد گرسنگی را کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین زیبا حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین زیبا متابولیسم را افزایش می دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در هر روز بسوزاند. ما می گوییم نسبی زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قوی ، به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن زیاد به میزان ماهیچه شما بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

یک پروتئین زیبا به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین زیبا در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد کالری آنها به دلیل پروتئین تأمین می شد ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، در 12 ماه 10 درصد چربی شکم بیشتری از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های غذایی سبک را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را در سه ماه کاهش دادند. در یک مطالعه نهایی ، افرادی که رژیم غذایی داشتند و 30 درصد از انرژی پروتئین خود را دریافت کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی پروتئینی خود را دریافت کردند ، وزن کم کردند.

تکان دادن پروتئین یک راه عالی برای افزایش پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در قسمت تنه می شود.

از فروپاشی ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند

رژیم های غذایی بدون چربی اغلب باعث از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین به همراه تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، میزان متابولیسم بسیار پایین تری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت کرده بودند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین روزانه به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد ضایعات عضلانی کمتری داشتند.

این به عدم افزایش وزن بعد از رژیم کمک می کند

پروتئین زیبا در کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما جلوگیری می کند. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، تنها 9 درصد از وزن اضافی خود را به دست آوردند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند ، 23 درصد از وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.

چه پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، یک پروتئین لاکتوز که سریعتر از کازئین جذب می شود به شما کمک می کند به زودی احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. مطالعات نشان داده است که پروتئین لاکتوز موثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. البته همه مطالعات بر این عقیده نیستند که شیر بهترین نوع است.

بسیاری از گزارش ها و داده ها نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از شیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. در مورد پروتئین ها ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. سرم ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها مشکل و ناراحتی ایجاد نمی کنند مگر اینکه پروتئین زیبا تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض جانبی زیبا از پروتئین

یک وعده غذایی زیبا شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا ، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین در میان وعده بخورید. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند سلاسیوم یا کازئین می تواند عوارضی مانند نفخ ، قولنج و اسهال ایجاد کند. شما می توانید به راحتی با تغییر پودر پروتئینی که می خورید از شر این مشکلات خلاص شوید ، یعنی از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

زمانی گفته می شد رژیم های سرشار از پروتئین تأثیر منفی بر سلامت کلیه ها و استخوان ها دارند ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین غذایی برای ساخت و حفظ استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قوی ترین تأثیر را دارد و باعث کاهش وزن شده است. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید