24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند رژیم غذایی سالم

به وضوح نشان داده شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزنی که بعدا به دست می آورید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن مختلف را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد که افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد چاقی بیشتری نسبت به افرادی که آهسته غذا می خورند ، دارند.
اشتهای شما ، میزان خوردن و میزان سیری شما به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت بیست دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن زمان کافی به ذهن شما می دهد تا این پیام را دریافت کنید که سیر شده اید.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن به جویدن بیشتر اشاره دارد که به کاهش وزن و ثابت ماندن آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته تر غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و تمیز ، از نان های سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان های تصفیه شده از نان های سبوس دار استفاده می کنید ، به راحتی می توانید رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
چندین نوع نان سبوس دار وجود دارد و طعم آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس ساخته شده است ، نه ترکیبی از نان کامل و تصفیه شده. بهتر است یک نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر باشد.

3- بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ها ، قبل از خرید ، هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها چیزهای سالم تری خریداری می کنید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذاهای سالم تر و رژیم غذایی در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی غذاهایی هستند که بسیاری از مردم از آنها راضی نیستند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که به بررسی انواع مختلف صبحانه های پر کالری می پردازیم ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی جوانان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ سیر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا غلات کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در هنگام ناهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه های دیگر می خوردند ، مصرف می کردند.
بنابراین به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا فواید زیادی برای سلامتی خود داشته باشید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه غذاها محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از مواد مغذی درشت است تا بتواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را از 80 به 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
سعی کنید منبع پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند در کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که می سوزانید در روز مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی برای افراد میانسال و مسن باعث کاهش اشتها و کالری در وعده غذایی بعدی می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، پختن یا پختن غذا

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایسمیک (AGE) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCA) تولید می شوند.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، برشته ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، پخت و پز با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا بو داده در برخی شرایط خوب است ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

8. از مکمل های امگا 3 و ویتامین D بهره مند شوید

آمارهای شگفت انگیز ، مردم در سراسر جهان فاقد ویتامین D هستند ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع هر سلول بدن شما گیرنده ای برای ویتامین D دارد ، به همین دلیل این ویتامین بسیار مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها یافت می شود ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از غذاهای کمیابی است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر غذای دریایی را به طور منظم نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل یافت.

دیدگاهتان را بنویسید