10 بهترین غذای پروتئینی تولید شده برای گیاه خواران


پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

امروزه بسیاری از مردم به رژیم غذایی گیاهی روی آورده اند و مصرف محصولات حیوانی را کاهش داده اند. این به نوبه خود منجر به استفاده از غذاهای قوی و گیاهی شده است. بدون شک ، محصولات گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند. افرادی که از رژیم غذایی استفاده می کنند به پروتئین به عنوان غذای اصلی احتیاج دارند زیرا این بدن ساختمان بدن است ، به ویژه برای ماهیچه ها و بافت ها. نه تنها این ، بلکه پروتئین نیز به عنوان یک دست کمک کننده در سیستم ایمنی عمل می کند.

اما مشکل این است که شما نمی توانید همه نه اسید آمینه ضروری (بخش واحد پروتئین) را با یک منبع گیاهی واحد مصرف کنید. شما باید انواع مختلفی از این چیزهای سبز را اضافه کنید تا بدن شما از عملکرد طبیعی خارج نشود. حتی با وجود این رژیم های گیاهی گیاهی ، بدن شما به اندازه کافی پروتئین و چربی های سالم دریافت می کند تا ریتم سالمی داشته باشد.

بنابراین ، بدون یک دقیقه ، بیایید 10 بهترین غذای پروتئینی گیاهی را برای معده گیاه خواران بررسی کنیم.

دانههای چیا

کدام دانه ها نسبت پروتئین کمتری دارند. با این حال آنها هنوز هر 9 اسید آمینه ضروری دارند. اینها ممکن است بهترین افزودنی برای رژیم غذایی شما باشند ، زیرا اینها به خوبی حاوی پروتئین ، چربی و فیبر تثبیت کننده قند خون هستند. نکته مثبت این است که دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کند. مهمتر از همه ، یک مطالعه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان می دهد که دانه های چیا مملو از اسیدهای چرب امگا 3 به نام ALA هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

پروتئین ، در هر قاشق: 2.5 گرم.

چند ضلعی

گندم سیاه یک دانه بدون گلوتن است که دارای مزایای متعددی است. نصف فنجان گندم سیاه حاوی حدود سه گرم پروتئین ، دو گرم فیبر است که چربی شکم را از بین می برد و مقدار آن بیشتر از مقدار موجود در بلغور جو دوسر است و منیزیم کافی (ماده معدنی لازم برای رشد ماهیچه ها و متابولیسم کربوهیدرات) ، که نصف آن را تامین می کند. نیاز روزانه شما مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شد ، مصرف بیشتر منیزیم را توصیه می کرد زیرا با سطح پایین تر گلوکز ناشتا و انسولین ارتباط داشت. بنابراین ، چرا باید منتظر ماند؟ این تکه های فوق العاده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شکم خود را صاف کنید.

پروتئین ، فنجان ، پخته: 3 گرم.

لنزها

اگر خوردن گوشت را دوست ندارید ، بهترین جایگزینی که می توانید داشته باشید عدس است. فقط خوردن یک فنجان عدس می تواند پروتئین سه تخم مرغ را جایگزین کرده و حتی مقدار کمی چربی داشته باشد. عدس همچنین سرشار از فیبر است بنابراین می تواند گرسنگی شما را برطرف کند. این موارد همچنین به کاهش چربی مربوط می شوند. به گفته محققان اسپانیایی ، افرادی که حبوبات را چهار بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه می کردند ، نسبت به سایر افراد تمایل به کاهش وزن عمیق تر و حفظ کلسترول داشتند.

پروتئین در هر فنجان: 18 گرم.

نخود فرنگی

نخود فرنگی به دلیل اسفناج دست کم گرفته می شود ، اما به من اعتماد کنید ، یک وعده نخود فرنگی هشت برابر پروتئین یک فنجان اسفناج دارد. علاوه بر این ، نخود فرنگی سرشار از ویتامین C است و می تواند نیاز روزانه آن را تنها با یک فنجان برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما تامین کند. بنابراین ، می توان گفت که افزودن این قطعات کوچک می تواند معجزه های بزرگی برای رژیم گیاهخواری شما ایجاد کند.

پروتئین در هر فنجان: 8 گرم.

شوک های هنری

آیا می دانید چرا خوردن پروتئین و فیبر غنی توصیه می شود؟ دلیل آن ساده است ؛ چنین غذاهایی سطح گرسنگی را کاهش می دهند ، بنابراین بهتر است آنها را بخشی از رژیم گیاهخواری خود قرار دهید. ذکر کنگر فرنگی در اینجا به این دلیل است که یک وعده غذایی عالی است. تقریباً دو برابر کلم پیچ دارای فیبر است و بیشترین میزان پروتئین را نسبت به سایر سبزیجات دارد. محتوای فیبر در حدود 3.3 گرم در هر کنگر فرنگی متوسط ​​است یا حدود 40 درصد از کل فیبر مورد نیاز روزانه یک زن متوسط ​​را دارد.

پروتئین برای سبزیجات متوسط: 4.2 گرم.

اسفناج

عنصر اصلی هر رژیم گیاهی اسفناج است. مردم اغلب از آن در سالاد به دلیل نسبت کالری باور نکردنی استفاده می کنند. یک فنجان اسفناج و یک تخم مرغ آب پز دارای همان مقدار پروتئین است ، بنابراین اسفناج می تواند جایگزین ارزشمندی برای تخم مرغ باشد. علاوه بر این ، اسفناج حاوی ویتامین است و در جذب کلسیم نقش دارد. همچنین از اثرات تورمی خود جلوگیری می کند.

پروتئین برای یک فنجان پخته: 5 گرم.

کوینو

کینوا یک دانه غنی از مواد مغذی است که از گیاه غازپا گرفته شده است و مانند دانه های چیا ، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. این دانه ها مملو از فیبر و چربی های اشباع نشده هستند که مقدار بیشتری به رژیم غذایی شما می افزاید. شما می توانید از این دانه های با طعم آجیل در رژیم گیاهخواری خود لذت ببرید ، اما مطمئن شوید که آنها را قبل از پخت و پز خوب بشویید. در غیر این صورت ، طعم آجیلی با طعم تلخ پوشش بیرونی آنها غالب می شود. آنها زرد ، سیاه و قرمز هستند.

پروتئین ، در هر نصف فنجان: 4 گرم.

بذر کتان

از دانه های کتان اغلب در نانوایی ها و شیرینی ها استفاده می شود. این دانه های بیضی شکل دارای فیبر ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه آلفا لینولنیک اسید هستند. آنها را می توان به صورت کلی یا زمینی در نظر گرفت. اگر آسیاب شود ، دانه های کتان می توانند غلیظ شوند. اصطلاح تخم مرغ کتان هنگامی استفاده می شود که دانه های کتان آسیاب شده با آب مخلوط شوند و مواد غلیظ شده حاصله می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ عمل کند.

پروتئین ، 2 قاشق چای خوری (13 گرم): 3 گرم پروتئین.

تریتیکاله

بسیاری از شما از این همه دانه آگاه نیستید ، اما به من اعتماد کنید ، اگر آن را امتحان کنید ، آن را دوست خواهید داشت. تریتیکاله یک دانه خواهر چاودار گندم است که حاوی 12 گرم پروتئین در نصف فنجان است. علاوه بر پروتئین ، سرشار از آهن است که برای فعالیت مغز مهم است ، پتاسیم که تورم ، منیزیم و فیبر خوب را از بین می برد.

پروتئین برای 1/4 فنجان: 6 گرم.

تخمه کدو تنبل پوست کنده

قدرت تخمه کدو را دست کم نگیرید ، زیرا نمی دانید چه غذاهای خاصی برای شما نگه داشته اند. آنها دارای منیزیم ، فسفر و روی لازم برای انرژی بدن شما هستند. اما صبر کن ، آیا من فراموش کردم چیزی را به تو بگویم؟ بله ، آنها دارای مجموعه ای کامل از پروتئین هستند.

پروتئین در هر اونس: 9 گرم.

امیدوارم این مقاله به اندازه کافی آموزنده باشد تا غذای گیاهی خود را با برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی پر کنید.

دیدگاهتان را بنویسید