کاهش کالری چیست و چه میزان از آن می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی هستند که با خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، کالری نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر ساخته می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوزاندن غذاهای سلولی مصرف می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما داشته باشد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای حفظ انرژی دریافتی حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما ارزیابی می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، برای کاهش وزن باید حداکثر 1500 کالری در روز مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز با گذشت زمان کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را با توجه به وزن جدیدی که می خواهید به دست آورید تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما کار می کند و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذاهای کمتری به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، این کار آسان تر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش هر روز را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما توجه داشته باشید که ورزش ، علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان 150-300 دقیقه با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه با شدت بالا در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و ورزش با شدت بالا شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

نیازی نیست تغییرات زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بتوانید کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. یک صبحانه ساده و آماده برای خوردن که دارای مقدار زیادی فیبر یا پروتئین است ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر ، امتحان کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری خود را از دست بدهید. اگر از غذاهای فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب بیندازید یا زمان جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

آماده سازی غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معنی است که شما دقیقاً می دانید چه مواد تشکیل دهنده (و چه مقدار کالری) به وعده غذایی خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه شما غذای خانگی می خورید به این معنی نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر فردی محتاط نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های قبل از پخت و پز که کالری را محاسبه می کند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید