چگونه غذای مناسب سن خود را می خورید؟


آیا واقعاً غذای مناسب خود را می خورید؟ مواد مغذی مورد نیاز بدن شما به جنسیت و زمان زندگی شما بستگی دارد.

به گزارش صبح فرارو: آیا واقعاً غذای مناسبی برای خود می خورید؟ مواد مغذی مورد نیاز بدن شما به جنسیت و زمان زندگی شما بستگی دارد. چه ما یک نوزاد در حال رشد باشیم، زنی که تلاش می کند باردار شود، یا بزرگسالی که سعی می کند از انحطاط جلوگیری کند، بدن ما در طول زندگی تغییر می کند.

بنابراین، بدن در لحظات حساس به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد تا بهترین ها را برای استخوان ها، مغز، روده و قلب ما فراهم کند.

به گزارش دیلی تلگراف، درک نیازهای غذایی خاص در طول چرخه زندگی بدن باید بر انتخاب های غذایی امروز ما تأثیر بگذارد. خلاصه اینکه باید بدانیم در چه سنی باید چه چیزی در بشقاب ما باشد؟

در طول زندگی، تخمین زده می شود که هر یک از ما تقریباً ۳۵ تن غذا مصرف می کند

به طور کلی، ما باید در طول زندگی خود روی یک غذای متعادل تمرکز کنیم. ما به پروتئین، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات نیاز داریم. ما به چربی های سالم و لبنیات (یا جایگزین های لبنی) نیاز داریم.

آنچه در این لیست تغییر می کند، نسبت این مواد با افزایش سن است. مواقعی در زندگی ما وجود دارد که ماهی های چرب، غذاهای تخمیر شده و اسید فولیک باید نقش مهمی در وعده غذایی عصرانه ما داشته باشند.

اگر تغذیه مناسب بدن خود را تامین نکنیم چه بلایی سرش می آید؟

نتایج مطالعه‌ای که اخیراً در ژورنال BMC Medicine منتشر شده است نشان می‌دهد که زنان گیاه‌خوار نسبت به کسانی که به طور مکرر گوشت می‌خورند بیشتر در معرض شکستگی لگن هستند.

برخی از محققان بر این باورند که برخی از گیاهخواران ممکن است مواد مغذی کافی برای سلامت استخوان و عضلات دریافت نکنند و این باعث می شود که آنها مستعد شکستگی استخوان شوند.

در همین حال، یک گزارش جدید از سرویس اطلاعات سلامت و مکمل‌های غذایی نشان می‌دهد که به یک سوم زنان در بریتانیا گفته شده است که دچار سوءتغذیه هستند. به طور کلی، به دلیل نوسانات هورمونی و انتخاب های غذایی، زنان بیشتر از مردان دچار کمبودهای تغذیه ای می شوند. خوشبختانه، هیچ وقت برای شروع تغذیه سالم دیر نیست.

رژیم غذایی شما در هر سنی باید چگونه باشد؟

سال های اولیه (تا ۶ سال)
مواد مغذی اصلی: ویتامین های A، C، D و امگا ۳ برای بچه های کوچک تخم مرغ آب پز با مقداری سبزیجات آرامش بخش است و جویدن آن آسان است.

ویتامین A نقش مهمی در بینایی، پوست، تولید سلول، سیستم ایمنی بدن و محافظت از بدن در برابر عفونت دارد. این ویتامین را می توان در محصولات لبنی، هویج، سیب زمینی شیرین، انبه و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی یافت.

ویتامین C برای سلامت کلی و سیستم ایمنی ضروری است. می توانید آن را در پرتقال، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل پیدا کنید.

ویتامین D برای ساختن استخوان های قوی ضروری است. منبع اصلی نور خورشید است، اما در مقادیر کم از طریق ماهی های چرب (مانند ماهی سالمون و تن)، جگر، تخم مرغ و روغن ماهی در دسترس است. موارد ذکر شده در بالا نیز منابع امگا ۳ هستند.

مغز از بدو تولد تا حدود دو سالگی سریع‌ترین رشد را دارد، اگرچه رشد در دوران کودکی و نوجوانی ادامه دارد. بیش از ۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است و اسید چرب امگا ۳ DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد آن را تشکیل می دهد.

دوکوزاهگزانوئیک اسید برای رشد سیستم های حسی، ادراکی، شناختی و حرکتی (عصبی) در طول جهش رشد مغز ضروری است. تصور می شود که بخش های غنی از DHA مغز مسئول فعالیت هایی مانند برنامه ریزی، حل مسئله و تمرکز توجه هستند.

پیش از بلوغ (۷ تا ۱۱ سالگی)

مواد مغذی اصلی: ویتامین A، ویتامین D، روی و امگا ۳

ویتامین های A، D و امگا ۳ در این دوره سنی ضروری هستند. کودکان در این سن نیاز به افزایش انرژی دارند و باید آنها را به دویدن زیاد تشویق کرد، اما آنها باید فقط غذاهای شیرین و چرب مصرف کنند و در مصرف آنها اعتدال داشته باشند.

همچنین، روی معدنی برای کمک به سنتز پروتئین، یک ماده مغذی مهم برای رشد طبیعی، ضروری است. می توان آن را در غذاهای دریایی، گوشت و حبوبات یافت. نوجوانان را به خوردن سه وعده غذایی در روز تشویق کنید و روی میان وعده های معقول تمرکز کنید.

سن بین ۱۲ تا ۱۹ سال

مواد مغذی اصلی: ویتامین های گروه B، کلسیم و آهن

سال های نوجوانی می تواند پر از فراز و نشیب باشد و این در مورد رژیم غذایی و تأثیر آن بر رشد ما نیز صدق می کند.

جهش رشد اسکلتی نیاز به کلسیم دارد و شروع قاعدگی نیاز به آهن را افزایش می دهد. تقریبا نیمی از دختران و زنان جوان بین سنین ۱۱ تا ۱۸ سال دریافت آهن کم دارند.

در همین حال، نخوردن صبحانه می تواند منجر به دریافت ناکافی ویتامین های B شود که برای کمک به بدن برای تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز است. ویتامین B12 و اسید فولیک برای رشد سالم گلبول های قرمز ضروری هستند. در حالی که ویتامین B1 به رشد و تقویت اعصاب و عضلات کودکان کمک می کند.

سن بین ۲۰ تا ۲۹ سال

مواد مغذی اصلی: ویتامین D، کلسیم و منیزیم

این دوره زمانی از زندگی ماست که در آن احساس شکست ناپذیری می کنیم و آماده تسخیر تمام دنیا هستیم. با این حال، دهه دوم زندگی ما یک دوره بحرانی است. اکثر ما در سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسیم.

این زمانی است که استخوان های ما در حداکثر قدرت و تراکم خود هستند. با ساختن استخوان‌های قوی در اوایل زندگی از طریق مصرف کلسیم و ورزش، از ضعیف شدن استخوان‌ها در مراحل بعدی زندگی جلوگیری می‌کنیم.

کمبود ویتامین D، کلسیم و منیزیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود. زنان بیشتر در معرض خطر هستند زیرا استخوان‌های آن‌ها کوچک‌تر و نازک‌تر از مردان است و استروژن، هورمونی که از استخوان‌ها محافظت می‌کند، با رسیدن زنان به یائسگی به شدت کاهش می‌یابد.

منیزیم علاوه بر اولویت دادن به کلسیم و کاهش ذخایر استخوان، برای زنان نیز کلیدی برای جبران کاهش قاعدگی است. می دانیم که یک چهارم زنان بین ۱۹ تا ۶۴ سال دچار کمبود آهن هستند که نشان می دهد افراد به اندازه کافی غذاهای غنی از آهن نمی خورند.

۳۰ تا ۳۹ سال
مواد مغذی اصلی: پلی فنول، پتاسیم، امگا ۳ و ویتامین B5

این دوره می تواند سال چرخش بشقاب باشد. شغل و روابط ما سر جای خود قرار می گیرد و استرس ناشی از وام مسکن و تعهدات خانوادگی به همراه دارد. در این دوره ما مثل گذشته جوان نبودیم. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که خود را در رژیم غذایی محدود سالاد و ورزش زیاد قرار دهید، اما در این سن هنوز به انرژی زیادی نیاز دارید.

بنابراین کربوهیدرات باید یک سوم بشقاب شما باشد. این سال‌ها معمولاً سال‌های باروری هستند، زمانی که فولات، کولین، ید، ویتامین D، پروتئین و فیبر برای مادران حیاتی هستند. از هر ۱۰ زن، ۹ زن دارای سطوح پایین اسید فولیک در خون هستند که برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی که در آن شکافی در ستون فقرات یا جمجمه از بدو تولد با فرد باقی می‌ماند) ضروری است.

اکثر مردم می دانند که اسید فولیک باید در دوران بارداری مصرف شود تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. انجمن رژیم غذایی بریتانیا مصرف مکمل روزانه ۴۰۰ میکروگرم را قبل از بارداری توصیه می کند. می‌توانید اسید فولیک را از غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، لوبیا، بادام‌زمینی، دانه‌های آفتابگردان و غلات کامل دریافت کنید.

کبودی ید در زنان در سنین باروری نیز مشاهده شده است. ید برای ساخت هورمون تیروئیدی که تراکم سلول های عصبی مغز را کنترل می کند، ضروری است.

سازمان بهداشت جهانی کمبود ید را به عنوان “مهم ترین علت قابل پیشگیری آسیب مغزی” در سراسر جهان توصیف می کند. متأسفانه، کمبود ید شایع است و ۶۷ درصد از زنان باردار در بریتانیا را مبتلا می کند. شما می توانید ید را در جلبک دریایی، ماهی، صدف، لبنیات و تخم مرغ بیابید.

پس از بارداری، ویتامین D و پروتئین با کیفیت بالا برای رشد بافت و همچنین فیبر برای سلامت روده مورد نیاز است، زیرا بسیاری از زنان باردار یبوست را تجربه خواهند کرد.

در مورد آقایان نیز اگر قصد بچه دار شدن دارند از اواخر دهه دوم زندگی خود از مصرف مشروبات الکلی و استعمال دخانیات پرهیز کنند زیرا این دو موضوع بر سلامت اسپرم تاثیر می گذارد. یک نوشیدنی الکلی می تواند اسپرم ها را برای ماه ها از بین ببرد زیرا هورمون های مورد نیاز برای تولید اسپرم را کاهش می دهد.

بالغ شدن اسپرم بیش از ۳۰ روز طول می کشد. بنابراین، هر بار که مردی در یک دوره ۳۰ روزه الکل مصرف می کند، چندین بار اسپرم در حال رشد خود را در معرض الکل قرار می دهد.

روی برای مردان، به ویژه کسانی که قصد باردار شدن دارند، مهم است، زیرا برای تولید هورمون های جنسی مردانه استفاده می شود. سعی کنید از غذاهایی مانند تخم مرغ، آجیل، غذاهای دریایی، دانه ها و غلات کامل استفاده کنید.

ویتامین C همچنین برای باروری مهم است، زیرا نشان داده شده است که به جلوگیری از کلوخه شدن اسپرم، یکی از دلایل ناباروری کمک می کند. شما باید تمام ویتامین C مورد نیاز خود را با گنجاندن مقدار زیادی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اگر استرس دارید، سعی کنید منیزیم مصرف کنید، زیرا در طول استرس طولانی مدت منیزیم به سرعت از بدن تخلیه می شود. منیزیم کم می تواند اضطراب را تشدید کند و یک چرخه معیوب ایجاد کند.

کسانی که به آینده فکر می کنند باید رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان های پلی فنول (که ممکن است در برابر سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان و دیابت محافظت می کند)، پتاسیم (مرتبط با کاهش خطر فشار خون بالا، سنگ کلیه و پوکی استخوان) و امگا- بخورند. ۳s (برای سلامت قلب و عروق). عروق خونی) و ویتامین B5 (که خاصیت ضد پیری دارد) در دستور کار قرار دارند.

۴۰ تا ۵۹ سال

مواد مغذی اصلی: کلسیم، منیزیم، ویتامین D، ویتامین های گروه B

غذای ایده آل در این دوره گندم بلغور با سبزیجات بریان شده، نخود و مرغ است. در این سن به نقطه ای از زندگی خود رسیده اید که از خوردن شام لذت می برید. با این حال، خبر غم انگیز این است که زمان آن رسیده است که مقدار موجود در بشقاب خود را نیز کاهش دهید، زیرا نه تنها متابولیسم شما شروع به کند شدن می کند، بلکه احتمالاً مانند گذشته فعال نیستید.

با دوستی و درمان باکتری های روده با طیف وسیعی از غذاهای مغذی، سلامت گوارش را تقویت کنید. این به حفظ سیستم گوارشی کمک می کند. در این دوران باید به مصرف فیبر توجه کنید، زیرا بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر می گذارد.

همچنین آجیل و دانه ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید ۱۰ عدد بادام را به غلات صبحانه یا ماست خود اضافه کنید تا مقداری منیزیم، ویتامین E، کلسیم و فیبر غذایی را دریافت کنید.

در این دوره، یائسگی زمان مهمی برای زنان است. آهن یکی از کمبودهایی است که در صورت سنگین شدن دوره های قاعدگی باید از آن مراقبت کنید. برای بسیاری از زنان، افزایش وزن و نفخ می تواند یک مشکل باشد و سلامت روده کلیدی است.

ویتامین های B برای مقابله با نوسانات خلقی ضروری هستند و گرگرفتگی می تواند تأثیر شدیدی بر زندگی روزمره زنان بگذارد. همچنین، زنان باید تراکم استخوان خود را با ویتامین D و کلسیم حفظ کنند زیرا تخمدان ها تولید هورمون محافظ استروژن را متوقف می کنند.

روی پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و غذاهای پر فیبر تمرکز کنید. همچنین، غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل می توانند به کاهش خطر بیماری هایی که ممکن است بعداً ایجاد شوند، مانند سرطان روده بزرگ و بیماری قلبی کمک کنند.

بالای ۶۰ سال

مواد مغذی اصلی: امگا ۳، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین C و پروبیوتیک ها

وعده‌های غذایی ایده‌آل برای این گروه سنی ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات سبز برگ، غذاهای پرفیبر، انواع توت‌ها و مقادیر کمی از محصولات تخمیر شده سویا، ماهی تن و برنج است.

مطمئن شوید که در این سن پروتئین کافی دریافت می کنید تا از از دست دادن عضلات جلوگیری کنید. برای زنان یائسه، آنها باید به دریافت کلسیم ادامه دهند. مصرف دو تا سه وعده غذای غنی از کلسیم در این سن توصیه می شود.

حفظ یک رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم، همراه با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی، می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و کلسترول کمک کند. این رژیم همچنین به حمایت از تنوع باکتریایی در روده کمک می کند که با افزایش سن کاهش می یابد و بدن را در برابر باکتری ها و ویروس ها مستعدتر می کند. یک سیستم ایمنی سالم به ویتامین های C، A و D نیز نیاز دارد.

دمانس عامل اصلی مرگ و میر در بریتانیا است و زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر (شایع ترین شکل زوال عقل) هستند. زنان یائسه با کاهش تولید استروژن، خطر زوال عقل را افزایش می دهند.

استروژن از بسیاری جهات یک عامل محافظت کننده عصبی است، اما یکی از اقدامات آن افزایش فعالیت آنزیمی به نام PEMT است که کولین غنی شده با DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) تولید می کند. در مطالعات اخیر، مکمل کولین باعث افزایش جذب دوکوزاهگزانوئیک اسید شد.

غذاهای ضروری برای حفظ این ذخایر شناختی شامل ماهی های روغنی، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز، غذاهای پر فیبر، انواع توت ها و مقادیر کمی از محصولات سویای تخمیر شده ارگانیک است.