چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها چاق یا دارای اضافه وزن هستند. با این حال ، بسیاری از افراد مشکل کاهش وزن بیش از حد دارند. این موضوع نگران کننده است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که وزن کمی ندارند ممکن است بخواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضلات سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی را برای افزایش وزن و سلامت پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به مردم توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، کمبود وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است ، زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، ممکن است فردی 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل داشتن قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر قدش خیلی کوتاه باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داغوقی موجود است محاسبه کنند.

محدوده محاسبات شاخص توده بدن عبارتند از:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • چاق: 25 تا 29.9
  • چاق: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است اشتباه باشد زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

پس از تسکین ، کمبودهای تغذیه ای ، تاخیر در ترمیم زخم ها ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان دنبال می شود. کودکانی که کم وزن هستند ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. به دنبال کاهش وزن ، خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، ام اس یا استفراغ ، سل و اختلالات خوردن به دنبال خواهد داشت. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله سوء تغذیه و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و غذاها در افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی معمولاً اغلب وزن اضافه می کنند ، غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، یا ممکن است مجبور شوند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از ملین استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها در صورت مشاهده در تصویر. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شود ، اما برای سلامتی شما مضر است. در صورت کمبود وزن ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به جای دریافت چربی ناسالم از ناحیه شکم دریافت کنید.

افراد زیادی هستند که وزن طبیعی دارند اما معمولاً دیابت ، بیماری قلبی و سایر بیماری هایی دارند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای کاهش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری بخورید تا بدن کالری بسوزاند

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می کنید. با استفاده از شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری مصرفی در روز مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهداری خود بسوزانید. به یاد داشته باشید که ماشین حساب ها فقط حساب می شوند.

بسته به میزان کالری مصرفی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. شما نیازی به محاسبه کالری تا پایان عمر خود ندارید ، اما برای انجام کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را محاسبه کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده غذایی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین ها تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافه شده بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد در حالی که فرد اضافه وزن می خورد ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین باعث ایجاد کالری اضافی در عضلات می شود.

اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش داده و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین سرم نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است ، زیرا باعث افزایش کالری بیشتر برای شما می شود. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای پر کربوهیدرات و چرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت استفاده می شود ، اما می تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است غذاهای پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید