چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم؟ | کاهش وزن ورزش کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعای زیادی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و افزایش کاهش وزن داشته اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین ها و چربی های سالم تری بخورید

همه غذاها گرسنگی را به یک شکل کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در کاهش گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات را می توان با پروتئین و چربی مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت نازک – گوشت نازک

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه ها
  • وکیل
  • روغن زیتون

این است.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا باعث احساس سیری ، شادی و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای فشار به معده کافی است تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود.

در مطالعه دیگری که بر اشتها در زنان 50 کیلوگرمی انجام شد ، مشخص شد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن می شود و همچنین باعث کاهش بیشتر چربی می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را از بین ببرد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت داشتن مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم های سرشار از فیبر به کاهش چاقی نیز اشاره دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر بوده است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف با چسبندگی کم اشباع تر هستند.

غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از سرکوب های م forثر برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند ، و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ ممکن است به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود که احتمالاً به دلیل تأثیر محرک آن بر سیستم گوارشی است. تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.

غذاهای ادویه دار

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

یک مطالعه اخیر به بررسی اثرات کپسایسین بر فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای پرداخته است.

مشخص شده است که این ترکیبات می توانند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها دارای مواد مغذی و انرژی زیادی هستند ، اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقادیر زیاد این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، یک هورمون طنز را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، طول توجه و توجه می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل اصلی تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذاهایی که می خورد توجه کند ، ممکن است کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذاها در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که هوشیاری می تواند باعث پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های ذهنی و جسمی مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش اشتها استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری جامد و کالری مایع می تواند بر اشتها تأثیر متفاوتی بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، غذا می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که نصف غذای جامد مصرف کردند نسبت به افرادی که غذای مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتر ، تمایل کمتری به خوردن و احساس سیری کردند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری احتیاج دارند که این مدت زمان بیشتری طول می کشد تا سیگنال کامل به مغز برسد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت بیشتری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که می تواند احساس سیری را نیز بهبود بخشد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه وعده های غذایی کمک کند. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی با تجربه ترین فرد را نیز فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه به طور ناخودآگاه با استفاده از ظروف بزرگتر 31٪ بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب مناسب و با کیفیت همچنین می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، بعد از صبحانه 26 درصد سیری کمتری دارند.

شایان ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را تعریف می کنند: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی وجود دارد.

اگر اینها را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید