متخصص تغذیه جامع توضیح می دهد: 13 گام اساسی برای کاهش وزن


به عنوان یک متخصص تغذیه جامع ، با افراد زیادی ملاقات می کنم که عموماً خوب غذا می خورند و مداوم ورزش می کنند ، اما واقعاً برای دستیابی به نتایج چربی مورد نظر خود تلاش می کنند. وقتی مشتریان قصد کاهش وزن را دارند ، اولین اولویت من شناسایی موانعی است که مقاومت در برابر کاهش وزن آنها را ایجاد می کند.

کاهش وزن موفق – و مهمتر از همه ، پایدار زمانی رخ می دهد که ما با مشکلات واقعی که باعث ذخیره چربی اضافی در بدن می شود برخورد کنیم. حل علل اساسی قند خون و عدم تعادل هورمونی ، التهاب ، سلامت روده ، عملکرد کبد و کمبود ریز مغذی ها برای کمک به بدن برای آزادسازی وزن اضافی و حفظ آن ضروری است.

13 قدم برای روشن شدن

بسیاری از ما اشتباه آموخته ایم که راز کاهش وزن این است که کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم ، گویی بدن ما یک معادله ریاضی از کالری در کالری است. با این حال زیست شناسی و متابولیسم انسان بسیار پیچیده تر از این است!

وقتی کالری را محدود می کنید و ورزش را مبالغه می کنید ، بدن شما برنامه کاهش وزن را به عنوان یک بحران استرس زا ، گرسنه و ذخیره چربی درک می کند. به عنوان راهی برای محافظت از خود ، متابولیسم شما را سرکوب می کند (بنابراین کالری کمتری می سوزانید) ، هورمون های تحریک کننده گرسنگی بیشتری تولید می کند و به منابع چربی خود برای زندگی یک دوست می چسبد.

غذاهای دارای قند پایین

کاهش وزن واقعی زمانی اتفاق می افتد که با بدن خود درگیر نباشید – دیگر محدود و محروم نیست. در عوض شما با محبت بدن خود را متقاعد خواهید کرد که جنگ تمام شده است و به آرامی او را تشویق می کنید که به طور طبیعی و بدون زحمت چربی بسوزاند. در زیر 13 مرحله ضروری برای کاهش وزن پایدار و هوشمند وجود دارد که من بارها در تمرینات خود برای مشتریان مفید دیده ام.

1به فقط غذای واقعی بخورید (JERF)به

اکثر مردم بیش از حد غذا می خورند و سوء تغذیه دارند ، به این معنی که آنها زیاد می خورند اما غذاهایی را که مواد مغذی مورد نیاز سلول هایشان را برای عملکرد مطلوب آنها تامین می کند ، ندارند. فقط غذای واقعی بخورید مادربزرگ شما آن را می شناسد و ساده می کند.

اصول یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید: مقدار کافی پروتئین ، مقدار زیادی کربوهیدرات کامل از سبزیجات و میوه ها و مقداری چربی سالم. تا حد امکان غذاهای ملتهب را حذف کنید: شکر ، گلوتن ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی ، سویا ، چربی های هیدروژنه ، شیرین کننده های مصنوعی و انواع غذاها.

2به هیدراته بمانیدبه

آب اکسیر زندگی است و نوشیدن کافی آن (بیش از 8 لیوان در روز) به تمام جنبه های سلامت شما از جمله کاهش وزن کمک می کند. مردم اغلب کم آبی بدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند ، بنابراین شما احساس می کنید که می خواهید میان وعده داشته باشید در حالی که واقعاً فقط به یک لیوان بزرگ H نیاز دارید.20

هیدراته ماندن سموم را دفع می کند ، از یبوست جلوگیری می کند ، اشتها را کاهش می دهد و حتی می تواند چربی ها را تجزیه کند [source] و افزایش میزان متابولیسم [source]! توصیه های حرفه ای: برای افزایش کاهش وزن ، 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا 8 تا 16 اونس آب بنوشید.

نوشیدنی-شما-لاغر-سم زدایی-آب

3به به آرامی و با دقت غذا بخورید تا به کاهش وزن کمک کندبه

با دقت غذا خوردن به کاهش وزن اشاره دارد [source]به این رفتارهای مربوط به خوردن را که باعث سیری می شوند تغییر می دهد ، مانند توجه به علائم گرسنگی داخلی و نه خارجی. [source]به

وقتی زمان غذا خوردن است ، تلفن خود را کنار بگذارید ، رایانه خود را خاموش کنید یا تلویزیون را خاموش کنید و بدون هیچ مزاحمتی پشت میز بنشینید. با خوردن غذا در جلوی خود ، یک نفس عمیق بکشید و از طریق بینی وارد شوید. این سیستم عصبی پاراسمپاتیک (“استراحت و هضم”) شما را روشن می کند ، که برای عملکرد مناسب هورمون های روده ای برای تنظیم هضم بسیار مهم است. [source]به

به آرامی غذا بخورید ، هر لقمه را حداقل 30 بار بجوید و طعم ، بافت و عطر غذای خود را تجربه کنید. 20 دقیقه وقت بگذارید تا مغز شما ثبت کند که معده شما پر است!

این تمرین آهسته و با دقت غذا خوردن اغلب منجر به خوردن غذای کمتری می شود زیرا شما بشقاب خود را اجاره نمی کنید و برای ثانیه یا یک سوم به عقب می دوید. این نیز در مطالعات نشان داده شده است که میان وعده شما را کاهش می دهد [source]به

4به سه وعده غذا در روز بخوریدبدون میان وعدهبه

سه وعده غذایی مربعی در روز به بدن ما نزدیک می شود تا چربی ها را به طور موثر سوزاند. نخوردن / غذا خوردن بین وعده های غذایی ، یک روزه طبیعی را فراهم می کند که متابولیسم چربی را تشویق می کند. اگر بدن شما هر دو ساعت یکبار گلوکز به بدن خود می رساند ، بدن خود را برای ذخیره چربی ذخیره می کند؟ نمی شود.

اگر این برای شما جدید است ، با چهار وعده غذایی در روز و حداکثر سه وعده غذا شروع کنید. یک صبحانه کوچک بخورید ، ناهار را بزرگترین و رضایت بخش ترین وعده غذایی روز کنید و یک شام زود بخورید.

شما حتی می توانید آنچه را که افراد در یک مطالعه تحقیقی انجام داده اند ، خوردن دو وعده غذا در روز ، صبحانه و ناهار امتحان کنید. این امر منجر به کاهش بیشتر وزن نسبت به گروهی شد که کالری یکسانی دریافت کردند اما در طول روز به وعده های غذایی مکرر تقسیم شدند. [source]به

5به به زمان غذا توجه کنیدبه

ما درباره آن زیاد می شنویم چی اجازه دهید غذا بخوریم ، اما حداقل توجه به آن داده می شود چه زمانی. خوردن مطابق با ریتم طبیعی بدن برای کاهش وزن کلیدی است. آتش سوزی گوارشی شما بین 10 صبح تا 2 بعد از ظهر به اوج خود می رسد ، بنابراین خوردن یک ناهار بزرگ و سالم در آن زمان برای هضم و جذب غذاها مثرتر است.

بدن ما عاشق کارهای روزمره است ، بنابراین سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت غذا بخورید ، به عنوان مثال. صبحانه ساعت 8 صبح ، ناهار ساعت 13 و شام ساعت 6 بعد از ظهر. از آنجایی که آتش گوارشی در عصر ضعیف است ، سعی کنید قبل از ساعت 7 عصر غذا را متوقف کنید. در حالت ایده آل ، یا حداکثر 8.

مطالعات نشان داده است که بین دیر غذا خوردن و افزایش چربی بدن ارتباط وجود دارد [source]به روزه گرفتن حداقل 12 ساعت بین شام و صبحانه به سوزاندن چربی کمک می کند. روزه باعث ترشح سوماتوتروپین انسان می شود ، عضله سازی را بهینه کرده و حساسیت به انسولین را عادی می کند.

6به بعد از هر وعده غذایی حرکت کنیدبه

عملکرد ملایم بعد از غذا باعث تحریک گلوکز تازه خورده می شود تا به جای ذخیره به عنوان سوخت سوزانده شود. به اطراف بلوک بروید ، از پله های ساختمان خود یا هر چیز دیگری با تأثیر کمی بالا بروید.

7به غذاهای غنی از پروبیوتیک بخوریدبه

غذاهای پری بیوتیک تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) را در روده بهبود می بخشد. SCFA ها تحرک روده را افزایش می دهند که باعث کاهش کالری بدن شما از غذاها می شود. یک مطالعه نشان داد که پری بیوتیک ها به طور انتخابی ترکیب میکروبیوتیک روده را در زنان چاق تغییر داده و باعث تغییر در متابولیسم و ​​کمی چربی سوزی می شوند. [source]به

غذاهای غنی از فیبر پری بیوتیک مانند جو دوسر ، سیب ، لوبیا و عدس ، جیکاما ، مارچوبه ، کنگر فرنگی اورشلیم ، سبزی قاصدک ، سیر ، پیاز و دانه های چیا و کتان بخورید. علاوه بر اینکه کالری کمی دارد ، این غذاهای خوشمزه (خوب ، سبزیجات قاصدک ممکن است کمی استرس زا باشند) بدن شما را متقاعد می کند که رژیم غذایی گرسنگی نیست و نباید کالری زیادی از وعده های غذایی خود هدر دهید. این غذاها همچنین به بهبود میکروبیوتای روده کمک می کنند تا گوارش شما سالم بماند و از بیماری جلوگیری شود. [source]به

8به اشکالات خوب خود را تغذیه کنیدبه

صحبت از میکروبیوتا: میکروب های مفید روده برای کاهش وزن بسیار مهم هستند. حفظ میکروبیوم شما را از گرسنگی مداوم ، هوس و احساس اینکه متابولیسم شما کنترل نشده است ، رهایی می بخشد. رشد بیش از حد انواع باکتری های اشتباه در روده شما می تواند باعث افزایش وزن و مشکل در کاهش آن شود.

با خوردن تن سبزیجات تازه و ارگانیک و افزودن 1-2 قاشق غذاخوری سبزیجات تخمیر شده به وعده های غذایی خود ، باکتری های خوب روده خود را تغذیه کنید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، یک قوطی کلم ترش ، کیمچی یا هر سبزی فرهنگی دیگر را از قسمت یخچال بردارید و آن را امتحان کنید (مطمئن شوید که بسته حاوی فرهنگ زنده است)!

9به فروکتوز را محدود کنیدبه

وقتی به شکر فکر می کنید ، احتمالاً به چیز سفید دانه دار ، معروف به شکر رومیزی فکر می کنید. این ساکارز نامیده می شود که نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. بر خلاف گلوکز ، که به راحتی برای انرژی جذب جریان خون می شود ، فروکتوز در درجه اول توسط کبد متابولیزه می شود.

وقتی از رژیم غذایی سرشار از فروکتوز استفاده می کنید ، کبد بیش از حد بار می شود و باید هر مقدار اضافی را که نمی تواند به شکل تری گلیسیرید ، که در غیر این صورت به عنوان چربی شناخته می شود ، از بین ببرد ، حفظ کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند منجر به افزایش چربی شکم و مقاومت به انسولین شود [source]به

فروکتوز همچنین می تواند باعث شود شما بیشتر غذا بخورید ، زیرا باعث ترشح انسولین و تولید لپتین به عنوان گلوکز نمی شود. بدون سیگنال لپتین مبنی بر “دیگر غذا خوردن را متوقف کنید” ، می توانید به راحتی یک کیسه انبه خشک شده را جلا دهید!

برای محدود کردن مصرف فروکتوز ، از قندهای اضافی – حتی آنهایی که “سالم” هستند مانند عسل ، شربت افرا ، شهد آگاو ، شکر نارگیل و خرما Medjool ، که همه آنها فروکتوز زیادی دارند ، خودداری کنید. در عوض از استویا و / یا شربت مالتوز برنج استفاده کنید که بدون ترکیب فروکتوز از کربوهیدرات ، گلوکز و مالتوز است.

کوکتل گریپ فروت - + - شانه آب میوه

از خوردن میوه های خشک و آب میوه زیاد خودداری کنید ، اما لطفاً روزانه 1-2 قطعه میوه کامل میل کنید. میوه کامل دارای مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی برای کاهش قند روی کبد شما است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. [source]به میوه های کم فروکتوز شامل کیوی ، زغال اخته ، تمشک ، گریپ فروت ، لیمو ، لیمو ، گلابی و نارگیل است.

10به تمرینات HIIT را انجام دهیدبه

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ، یا تمرینات انفجاری ، برای کمک به شما در سوزاندن چربی مدت ها بعد از اتمام ورزش طراحی شده اند ، زیرا متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از تمرین تسریع می کند. HIIT سطح هورمون رشد انسان را بالا می برد ، به چربی سوزی اشاره می کند ، به رشد ماهیچه های لاغر و قوی کمک می کند ، تحمل گلوکز را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

در تمرینات HIIT ، شما در طول انفجارهای شدید شدید و پس از آن یک دوره بهبودی کوتاه ورزش می کنید. شما فقط به 20 دقیقه در روز نیاز دارید تا چربی های بدن خود را جمع آوری کنید.

11به کیفیت خواببه

کم خوابی یا کم خوابی به متابولیسم شما آسیب می رساند و سطح کورتیزول را افزایش می دهد ، که باعث تحریک اشتها و افزایش میل به غذا ، به ویژه برای قند و کربوهیدرات ها می شود. داشتن خواب کافی بدون وقفه و کیفیت خوب برای تعادل قند خون و کاهش وزن ضروری است.

توصیه می کنم قبل از ساعت 10 شب بخوابید ، در تاریکی کامل بخوابید (از ماسک چشم استفاده کنید) و اولویت گرفتن 7.5-9 ساعت zs در هر شب است.

12به شامل مدیریت استرس شودبه

سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول با التهاب ، چربی شکم و افزایش وزن ارتباط دارد. اگر زندگی خود را استرس زا تلقی می کنید ، به احتمال زیاد چربی خود را حفظ کرده و وزن خود را افزایش می دهید [source]به

بر مدیریت استرس روزانه خود با انجام یک فعالیت لذت بخش و ذهن-بدن در هر روز تمرکز کنید. مدیتیشن ، تصویربرداری ، یوگا ، ماساژ را امتحان کنید ، نمک حمام اپسوم، راه رفتن در خارج ، تمرینات تنفسی ، پاها روی دیوار، یا پیاده روی در طبیعت. کاری را پیدا کنید که برای شما مفید است و هر روز آن را انجام دهید!

13به سم زدایی را بخشی از شیوه زندگی خود قرار دهیدبه

سم زدایی برابر با پاک کننده های آبدار نیست. شما می توانید با تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد مطلوب و کاهش مواجهه سمی کبد با سم زدایی روزانه به بدن خود کمک کنید. ایجاد سم زدایی در شیوه زندگی شما به بدن کمک می کند تا سموم را به آرامی از بین ببرد ، هورمون ها و فرآیندهای متابولیک را متعادل می کند و باعث تجزیه چربی اضافی و کاهش وزن می شود.

محصولات مراقبت شخصی و پاک کننده منزل خود را با جایگزین های بدون سم جایگزین کنید. مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید ، الکل را به حداقل برسانید ، مقدار زیادی فیبر بخورید ، غذاهای کامل بخورید ، تا زمانی که می توانید (یا حداقل کثیف دوازده) ، و گوشت و تخم مرغ ارگانیک ، تغذیه شده با علف ، و ماهی های صید شده وحشی. یک وعده غذا در روز یا یک روز در هفته بدون خوردن محصولات حیوانی امتحان کنید. از این استفاده کن نظافت یک روزه باز شود باعث سم زدایی ملایم شود

این پست توسط دکتر هالی اسمیت ، پزشک دارای مجوز نفرولوژی و داخلی با سابقه تغذیه ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. درباره بیشتر بدانید سلام منتقدان پزشکی Glow در اینجابه مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

111

دیدگاهتان را بنویسید