متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه برای افزایش متابولیسم غذا بخوریم


بر اساس تحقیقات اخیر ، غذا خوردن در واقع در 30 سال گذشته افزایش یافته است [source]به حدود 50 درصد از موارد غذایی در ایالات متحده ، غذایی است [source]که حدود یک سوم کل کالری دریافتی بزرگسالان را تشکیل می دهد. در اینجا میان وعده های زیادی وجود دارد!

آنچه که یک میان وعده خوب ایجاد می کند واقعاً به شما بستگی دارد ، اما تعریفی که من دوست دارم با آن کار کنم این است کم اهمیت مقدار غذای خورده شده بین وعده های غذایی. باید بر شکاف بین وعده های غذایی کامل ، سوخت ها غلبه کرده و انرژی های کمی را تأمین کند.

میان وعده هایی برای افزایش متابولیسم انرژی

متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه برای افزایش متابولیسم غذا بخوریم

محصول + پروتئین

وقتی مردم از من در مورد تغذیه سالم می پرسند ، من همیشه می گویم که هدف بزرگی که باید در نظر بگیرید تولید + است پروتئین یا چربی های سالمبه ترکیب محصول و پروتئین یا چربی سیر کننده است ، زیرا غذا با سرعت متوسط ​​از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.

مطالعات تحقیقی نشان داده است که پروتئین ، فیبر و غلات کامل بیشترین غذاهای سیر کننده هستند. [source]به چربی های سالم می توانند منبع متعادل انرژی باشند. به عنوان مثال ، بادام در یک مطالعه نشان داده است که سطح قند خون را بعدا تنظیم می کند [source]به

از سوی دیگر ، خوردن یک میان وعده شیرین یا کربوهیدرات های ساده می تواند باعث افزایش قند خون و سپس شکستن آن شود که هم اشتهای شما را از بین می برد و هم سطح انرژی شما را از بین می برد.

آن را به عنوان میان وعده ذخیره کنید

هنگام دستیابی به یک میان وعده ، توجه داشته باشید که هدف از این میان وعده این است که به وعده غذایی بعدی خود برسید ، نه اینکه خودتان تبدیل به یک وعده غذایی شوید. در حالی که بدن ما به سوخت احتیاج دارد ، ما همچنین با استراحت از هضم مداوم از خود سود می بریم.

با توجه به این نکته هنگام انتخاب میان وعده ، قسمت هایی از میان وعده را انتخاب کنید که گرسنگی شما را برطرف می کند ، با این حال مطمئن شوید که زمان وعده غذایی بعدی شما هنوز گرسنه هستید.

پیشانی

بسیاری از مناسبت های میان وعده زمانی اتفاق می افتد که زمان را خسته و گرسنه فشار می دهیم و کنترل هر دو نوع غذا (به من قند بدهید) و مقدار (همه شکر!) برای ما دشوار است.

یکی از روش هایی که من روی آن کار می کنم این است که میان وعده ها را از قبل به دو قسمت تقسیم کنم. به عنوان مثال ، اگر یک کیسه بزرگ آجیل می خرید یا مواد غذایی تهیه می کنید ، مدتی وقت بگذارید تا میان وعده های خود را به صورت یک وعده بزرگ در کوزه ها یا کیسه های کوچک آماده کنید.

چگونه برای افزایش متابولیسم خود غذا بخورید - HelloGlow.co

میان وعده با دقت

قبل از خوردن یک میان وعده ، بایستید و از خود بپرسید که چرا ابتدا آن را می خواهید [source]به آیا واقعا گرسنه هستید؟ یا خسته اید؟ خسته؟ سولکا؟ غم انگیز است؟ حرص میخوری؟

من می دانم که در محل کار زیاد غذا می خورم وقتی که واقعاً به دنبال بهانه ای برای بلند شدن از روی میز هستم. اگر پاسخ چیزی غیر از گرسنگی واقعی است ، سعی کنید میان وعده را با چیز دیگری جایگزین کنید ، مانند یک پیاده روی سریع در خیابان ، چند حرکت ساده یا یک فنجان چای خوب.

اگر شما آن کارها را انجام داده اید و شما هنوز احساس نیاز به میان وعده کنید ، سپس غذا بخورید.

روزت را بسوزان

اگر در حال خوردن میان وعده بین دفتر و کلاس آموزشی خود هستید ، باید از پارامترهای متفاوتی پیروی کند تا اینکه صرفاً گرسنگی را بین وعده های غذایی کاهش دهید. به عنوان مثال ، برای موفقیت از ناهار تا شام دیرهنگام و انجام شنای بعد از کار ، اغلب من یک میان وعده بسیار پر انرژی تر از آنچه در غیر این صورت انتخاب می کنم انتخاب می کنم.

از سوی دیگر ، اگر می دانم که برای شام مستقیم به خانه می روم ، یک میان وعده سبک تر انتخاب می کنم ، بنابراین هنوز برای شام گرسنه خواهم بود.

از یک سیستم استفاده کنید

در اینجا سیستمی است که من هنگام انتخاب میان وعده های خود از آن استفاده می کنم: یک میان وعده از کربوهیدرات غلات کامل سالم ، یک یا دو وعده از پروتئین و چربی های سالم و یک یا دو وعده سبزیجات یا میوه ها را انتخاب کنید (این پست جزئیات ظاهری بخشی از محصول را نشان می دهد)

اگر تمایلی به کربوهیدرات کامل ندارید یا از تمرین با میان وعده خود امتحان نکرده اید و فقط در آن هستید پروتئین + تولید

ایده های میان وعده برای افزایش میان وعده برای تابستان

10 ایده میان وعده برای افزایش متابولیسم

هنگام انتخاب میان وعده های سالم ، دوست دارم ترکیبی از محصول و پروتئین را هدف قرار دهم. در اینجا دلیل آن است:

  • پروتئین سیر می شودبه اگر فقط کربوهیدراتهای ساده مانند بیسکویت بخورید به دنده های شما می چسبد و شما را راضی می کند.
  • پروتئین به ثابت ماندن قند خون کمک می کند با کند کردن هضم و تعدیل جذب قندها در جریان خون.
  • محصول حاوی مواد مغذی است ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هابه
  • لا فیبر رژیمی در میوه ها و سبزیجات تازه همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون ، مانند پروتئین کمک می کند.

به یاد داشته باشید ، هنگام انتخاب میان وعده برای یک یا دو وعده پروتئین و چربی های سالم ، یک یا دو وعده سبزیجات یا میوه ها و در صورت لزوم ، یک وعده بزرگ میان وعده از کربوهیدرات های سالم.

ایده های میان وعده تابستانی

ما به بهترین فصل تولید سال می رویم! بنابراین در اینجا لیستی از 10 ایده متابولیک برای رشد میان وعده ها که محصولات بهاری و تابستانی را جشن می گیرند ، آورده شده است. همه این نکات میان وعده حدود 100 کالری است که باید اهدا شود یا رزرو شود.

-1/2 فنجان نخود بو داده با 1 فنجان ورقه فلفل قرمز

-1 فنجان توت فرنگی تازه خرد شده با یک مشت کوچک پسته پوست کنده

-1 هلو ورقه ورقه شده با 1 فنجان پنیر و 1-2 قاشق غذاخوری جوانه گندم بو داده

-1 فنجان تربچه خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره نمک زده

-1/2 فنجان قطعات شکر با ½ فنجان هویج بچه تازه

-1 گوجه فرنگی بزرگ ، ورقه شده ، با 2 اونس موزارلا تازه و چند برگ ریحان تازه

1/2 آووکادو روی 1 تکه نان چاودار برشته شده که با کمی نمک گیاهی روی آن پاشیده شده است

-1 فنجان تمشک تازه با یک فنجان ماست یونانی با 1 قاشق چایخوری دانه شاهدانه بپاشید

-1 ادویه ذرت بو داده یا بخارپز ، با نمک گیاهی بپاشید

-1 فنجان هندوانه مکعبی با 2 اونس فتا مکعبی

این مقاله توسط پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است دکتر جینا جانشسکی ، یک پزشک مجاز ، دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال است که تمرین می کند. در اینجا بیشتر درباره مربیان پزشکی Hello Glow بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

3

دیدگاهتان را بنویسید