متخصص تغذیه توضیح می دهد: قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟


اگر زمانی را به پیاده رو اختصاص می دهید یا به باشگاه می روید ، احتمالاً می خواهید بهترین عملکرد ممکن را از تمرین خود بدست آورید. هیدراتاسیون و تغذیه هر دو عوامل کلیدی در به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین شما هستند.

اول – آب! اگر می خواهید عضلات خود را افزایش دهید و تمرینات خود را له کنید ، به درستی هیدراته شوید.

قبل از اینکه بدانیم قبل از ورزش چه چیزی بخوریم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن هیچ چیز قبل از تمرین یا تمرین صحبت کنیم ورزش ناشتابه کار در حالی که روزه گرفتمانند اولین چیز صبح قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) شما را فعال می کند.

از آنجا که NHS شما فرآیندهای سوزاندن چربی بدن شما را کنترل می کند ، ورزش ناشتا تجزیه چربی و گلیکوژن را برای تأمین انرژی مجبور می کند. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود. [source]به

آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید؟

به نظر می رسد همه ما باید با شکم خالی ورزش کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل مختلفی در مناسب بودن فرد برای ورزش در طول روزه داری نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی من معتقدم بهترین روش این است که به بدن خود گوش دهید!

آن را امتحان کنید و ببینید چگونه می شود. اگر در طول تمرین احساس وحشتناک (ضعیف ، نفرت انگیز ، غمگین) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذاها قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم

اگر ورزش صبحگاهی هستید

ماتچا

ماتچا چای دارای آنتی اکسیدان های زیادی است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی کمک می کند [source]به Matcha انرژی طولانی مدت را بدون عوارض شدید قهوه فراهم می کند و نشان داده شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند. [source]به

اگر صبح اول ورزش می کنید ، نیم ساعت قبل از ورزش یک کبریت بنوشید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، سوخت و ساز بدن را افزایش دهید ، چربی سوزی را تشویق کنید و ریکاوری بعد از ورزش را تسریع کنید.

بند ناف

قارچ کوردیپس یک تقویت کننده عالی قبل از ورزش است. این یک محرک نیست ، بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی شما پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا سطوح انرژی ثابت را تولید و حفظ کند. [source]به

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، ورزش را بهبود می بخشد [source]، و بهبود را پس از تمرینات سنگین تسریع می کند. ½ قاشق چایخوری از پودر کوردیسپس به matcha خود ، یا مخلوط کنید قهوه چهار سیگمایی کوردیپس یا کاکائو داغبه

پودینگ چیا

دانههای چیا قدرتهای کوچکی هستند که با التهاب مبارزه می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند [source]به آنها به راحتی هضم می شوند ، به ویژه اگر شب ها در شیر بادام یا نارگیل خیس شوند پودینگ چیابه آنها منبع بسیار خوبی برای پروتئین گیاهی و چربی سالم برای تغذیه تمرین شما

اسموتی

آن را امتحان کنید این برت خوشمزه قبل از تمرین این یک ترکیب عالی از پروتئین ها ، چربی ها و قندهای کم است. من عادت داشتم روغن MCT به عنوان چربی سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که به سرعت در بدن جذب می شوند و به طور م toثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. MCT نشان داده است که ترموژنز (تولید گرما) را در بدن بهبود می بخشد ، بنابراین چربی سوزی را افزایش می دهد. [source]به

اگر تمرین کننده ناهار یا عصر هستید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) شما دارای تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند تا شما را سیر کرده و بیش از 4 ساعت به شما نیرو بخشند. در این صورت ، ممکن است بتوانید آن ناهار یا 17:30 دقیقه تمرین را بدون نیاز به خوردن غذا شروع کنید ، زیرا بلافاصله بعد از آن ناهار یا شام خود را می خورید.

اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نبود ، توصیه می کنم علائم گرسنگی خود را تنظیم کرده و از میان وعده قبل از ورزش صرف نظر کنید. اما اگر شکم شما زمزمه می کند ، می توانید کمی غذا بخورید تا از حریص بودن و تمایل به خوردن همه چیز در یخچال بعد از اتمام کار جلوگیری کنید!

9 میان وعده ساده:

1. برش های سیب یا چوب کرفس با یک یا دو قاشق بادام زمینی یا قصاب بادام

2. چوب هویج با 3 قاشق غذاخوری حمص

3. 1-2 تخم مرغ آب پز سخت(ها) با نمک و فلفل سیاه بپاشید

4. 1/4 – 1/2 سال وکیل روی یک کیک برنج قهوه ای با کمی قطره تخم آفتابگردان و کمی نمک پخش کنید

5. یک مشت کوچک از مخلوط جاده خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، تکه های نارگیل و نوک آلو کاکائو است

6 میله های لیمو سالم

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 گوشت گاو علفخوار به صورت متناوب

9 پروتئین های کلاژن نپخته گاز می گیرند

بعد از تمرین چه بخوریم

اگر تا به حال نصف راه ورزش را پیدا کرده اید دست خود را بالا ببرید تا حواس خود را با آنچه قرار است بعد از آن بخورید و به سختی می توانید از تردمیل خارج شوید ، منحرف کنید؟ اگر هنگام ورزش بسیار گرسنه هستید ، احتمالاً باید قبل از ورزش به این فکر کنید که چه چیزی بخورید و سپس به تغذیه مطلوب برای بهبود تمرین خود فکر کنید.

شاید شنیده باشید که باید کمی غذا بخورید پروتئین و کربوهیدرات ها در “پنجره بحرانی” بعد از تمرین. این درست است – اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله است: اگر از میان وعده / وعده غذایی قبل از ورزش یا هر وعده غذایی اخیر استفاده کرده اید ، نیازی به انجام یا مرگ بعد از ورزش ندارید – مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه در صورتی که دیگر تمرینات روزانه خود را برنامه ریزی نکنید ، صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را ظرف 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی دوباره پر کند.

اما آن میکند اگر الف) قبل از تمرین چیزی نخورده باشید یا ب) ظرف 8 ساعت آینده دوباره کار کنید ، منطقی است که در آن پنجره 20 تا 60 دقیقه ای بسوزانید.

پروتئین پس از آموزش

مطالعات نشان می دهد که حساسیت بالای ماهیچه ها به پروتئین ، بسته به نوع ورزش انجام شده ، 24-48 ساعت پس از ورزش ادامه می یابد. [source]به پس آیا آن را دارید؟ شیک پروتئینی بلافاصله پس از کلاس HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین ماهیچه همچنان انجام می شود. نگران زمان پروتئین نباشید – فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی از آن را در طول روز از انواع غذاهای کامل دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن است [source]، اگرچه نیاز به پروتئین با توجه به سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، وضعیت سلامتی و غیره متفاوت است. مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال مهم است!

لا اصل گلدسته ها [source] قطعاً در مورد مصرف پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند باعث قند خون خالی و از دست دادن توده بدون چربی بدن شود ، در حالی که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی تبدیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی ، به ویژه ، در مطالعات نشان داده است که خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین برای بعد از ورزش:

اسموتی با 1 بیل از کلاژن یا پودر پروتئین selakta، یک مشت سبزیجات ، 1/2 فنجان توت ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا ½ آووکادو ، بادام یا شیر نارگیل ، به همراه مقداری دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

سبزیجات سرخ شده (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد عالی با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سس سالاد روغن خانگی یا کره آجیل

شیر طلایی تهیه شده از آب نارگیل پرچرب ، زردچوبه ، دارچین و یک پیمانه کلاژن

آب قلم، آبگوشت استخوان – با فراوانی اسیدهای آمینه ، آب گوشت استخوان بستری را برای بازسازی پروتئین ماهیچه فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات پس از آموزش

پس از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما بیشتر به انسولین حساس است و کربوهیدراتها کمتر به کبد منتقل شده و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، آنها به احتمال زیاد انسولین را در ماهیچه ها به پایان می رسانند و به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند [source]به

گفته می شود ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) پس از ورزش می تواند مضرات داشته باشد.

برای برخی افراد ، خوردن یک میان وعده پر کربن منجر به افزایش انسولین و به دنبال آن افزایش قند خون پایین و واکنش استرس بعدی (افزایش کورتیزول) می شود که می تواند به عنوان هوس کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال در فعالیت ذهنی و بهبودی بهینه ظاهر شود. به

تحریک بیش از حد انسولین با خوردن کربوهیدراتها با شاخص گلیسمی بالا همچنین می تواند با هدایت مستقیم گلوکز (از غذای حاوی کربوهیدرات) مستقیم به ذخیره چربی ، در تلاش شما برای سوزاندن چربی نقش بسزایی داشته باشد. این بدیهی است که تمایل به ورزش بیشتر مردم نیست!

با توجه به این امر ، توصیه می کنم از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر خودداری کنید و به جای آن کربوهیدرات های خود را از کمپلکس خارج کنید ، فیبر بالا، منابع غنی از مواد غذایی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (حداقل جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی و میان وعده بعد از ورزش که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

اسموتی – یک تکه میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، مقدار کمی دارچین و آب بادام تلخ یا نارگیل.

نصف سیب زمینی شیرین روی آن را با روغن نارگیل بپاشید و با مرغ پخته و مقداری سبزیجات برگ دار بپوشانید

پنجمین برنج سرخ شده – 1/2 فنجان کینوا پخته ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با قاشق یا دو کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام آب نارگیل (پسندیدن برداشت ایمن) با بیل از پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک مجاز و دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال است تمرین می کند ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا بیشتر درباره مربیان پزشکی Hello Glow بدانید. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

67

دیدگاهتان را بنویسید