لاغری و کاهش تدریجی وزن افراد مسن و میانسال با رژیم غذایی و ورزش


برنامه کاهش وزن برای یک خانم 60 ساله


میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

هرچه بزرگتر می شویدبا خیس شدن بدن ، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که دیگر نمی توانید مثل قبل غذا بخورید و وزن اضافه نکنید. به طور کلی زنان در دهه 60 برای حفظ وزن خود به 1600 تا 1200 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت بدنی نیازهای کالری بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. برای کاهش 1 کیلوگرم وزن بدن در هفته ، روزانه 500 کالری کمتر از قبل مصرف کنید. کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته می تواند باعث تحلیل عضلات شود. بنابراین کالری دریافتی روزانه بدن نباید کمتر از 1000 باشد. همچنین توصیه می شود که به دلیل کمبود مواد مغذی ، کالری دریافتی روزانه خود را به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. به عنوان مثال ، زنی که معمولاً بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند ، می تواند کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 برساند و هفته ای 1 کیلوگرم با غذای کمتر ، ورزش بیشتر یا ترکیبی از هر دو کاهش دهد.

پروتئین مورد نیاز یک زن 60 ساله

برای افزایش میزان چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، مطمئن شوید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارید. برای کاهش وزن در زنان چاق و مسن ، در یک مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که از پروتئین به جای کربوهیدرات استفاده می کردند در حالی که توده عضلانی خود را حفظ می کردند ، وزن خود را کاهش دادند. برای حفظ سلامت و قدرت بدنی زنان مسن ، محققان پیشنهاد کرده اند کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، بهتر است از کالری بیشتری از منابع پروتئین استفاده کنند. زنان 60 ساله باید 5 تا 6 اونس پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنند.

تعادل رژیم غذایی کاهش وزن

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم لاغری است ، ضروری است که رژیم غذایی شامل انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد تا بدن در هنگام کاهش وزن فاقد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نباشد. این غذاها علاوه بر غنی بودن از غذاهای مهم ، کالری کمی و فیبر بالایی دارند. غذاهای فیبر دار بزرگتر هستند و مصرف آنها باعث احساس سیری زودرس می شود و زمان بیشتری برای هضم آنها صرف می شود. به همین دلیل گرسنگی دیرتر احساس می شود ، به همین دلیل استفاده از آنها در رژیم غذایی سالمندان مفید است. به یاد داشته باشید که مقادیر کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن ضروری است و می توان آن را با آجیل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد تکمیل کرد.

نمونه منوی کاهش وزن 1400 کالری

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل ، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با یک میان وعده باشد. یک صبحانه سالم می تواند شامل یک تخم مرغ آب پز ، یک کلوچه گندم انگلیسی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی آن و 6 اونس ماست کم چرب ، در مجموع 415 کالری باشد. ناهار شامل 2 فنجان سبزیجات مختلف است که با نصف فنجان نخود فرنگی تزئین شده است ، 1 اونس پنیر چدار بدون چربی ، 6 عدد بادام آسیاب شده و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب که با موز و در مجموع 435 کالری تزئین شده است. یک شام سبک و سبک می تواند شامل 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، 1 فنجان سیب زمینی پخته ، 1 فنجان کلم پیچ ، همراه با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و در مجموع 475 کالری باشد. یک میان وعده با نصف فنجان شیر بدون چربی و نصف فنجان دانه های غلات برشته نشده در مجموع 95 کالری ارزش دارد.

حتما بخوانید: برای کاهش وزن ورزش کنید

فواید ورزش

برای کاهش وزن ، هفته ای دوبار تمرین کنید. انجام تمرینات با رژیم کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های رایگان ، بندهای مقاومتی یا وزن خود به عنوان ابزاری برای تقویت و حمایت از ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول تمرینات قدرتی با عضلات مهم بدن 30 دقیقه در دو ست با 10 تا 12 تکرار در هر ست است. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر فعالیت ها مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری را به مدت پنج روز در هفته انجام دهید. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای کاهش وزن در افراد بالای 50 سال


پروتئین را افزایش دهید

پروتئین بلوک سازنده توده عضلانی است. با کاهش توده عضلانی در طول زمان ، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در سنین میانسالی ، در مقایسه با جوانی ، بدن شما به 10 درصد پروتئین بیشتری نیاز دارد.

یادداشت مهمغذاهای پر پروتئین نسبت به غذاهای چرب یا شیرین فعالیت متابولیکی بیشتری دارند. بنابراین ، کالری مصرف شده برای گاز گرفتن ، جویدن ، بلع و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

فعالیت: ماست ، تخم مرغ ، پنیر خامه ای یا پنیر شل را به مدت دو ساعت بعد از بیدار شدن بخورید.

کنترل سختگیرانه

هورمون استرس کورتیزول با تجمع چربی در قسمت زیر سینه (دیافراگم) ارتباط تنگاتنگی دارد. قرون وسطی دوران استرس زایی است. استرس مزمن می تواند بر نحوه واکنش بدن شما به انسولین ، که قند خون را کنترل می کند ، تأثیر بگذارد. حذف استرس تا حد ممکن در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

فعالیتفقط 10 دقیقه مدیتیشن آگاهانه می تواند در کنترل استرس مثر باشد.

خیلی سریع به رختخواب نروید

هرچه کوتاهتر بخوابید ، اشتهای شما برای غذا دو برابر می شود. در تحقیقی که روی 68000 زن انجام شد ، مردانی که به مدت 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند ، در مقایسه با هفت ساعت خواب شبانه ، 2.5 پوند وزن داشتند.

فعالیت: زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش شوند.

حتما بخوانید: افزایش وزن و کاهش وزن

قوی تر شدن

با افزایش توده عضلانی ، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. کاهش توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قوی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: از وزنه هایی استفاده کنید که بعد از 12 تمرین عضلانی شما را خسته می کند ، اما 8 تمرین را به راحتی با آنها انجام دهید. بیرون بروید ، چمباتمه بزنید ، ددلیفت کنید و صعود کنید (12 تا 15 بار در هر ست). اگر نمی خواهید تمرینات وزنه ای انجام دهید ، از یوگا یا تمرینات دیگری استفاده کنید که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند.

رژیم را رعایت کنید

در واقع بدون توجه به عواقب آن ، دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید. نتایج نشان داد که با دریافت کالری یکسان ، افزایش چربی شکم در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، کلوچه و کیک) در مقایسه با مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده بیشتر است.

فعالیت ها: همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید. همیشه بادام را در یک جیب (جیبی) ، یک مخلوط اسپری در سینی دیسک خود و تخم مرغ های پخته شده را در یخچال نگهداری کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی قزل آلا دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های پرچرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب و تشکیل پلاک در رگ های خونی را کاهش داده و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می دهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهی ها فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی را کاهش می دهد. در ضمن ، بدن برای مصرف این ماهی چقدر نیاز دارد؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان می دهد که خوردن یک یا دو وعده از 3 اونس ماهی قزل آلا در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر از بیماری قلبی رنج می برید ، توصیه می شود میزان مصرف این ماهی را به 4 وعده چهار اونس در هفته افزایش دهید. توصیه می شود افراد مبتلا به بیماری قلبی ، علاوه بر ماهی ، روزانه 3 عدد قرص امگا 3 1000 میلی گرم حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند پس از انجام فعالیت های روزانه سریعاً قدرت خود را بازیابی کنید. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند جذب کلسترول در روده را متوقف کرده و بدن را از کلسترول خلاص کنند.

دانههای چیا

دانه های چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل دارا بودن امگا 3 معروف هستند و ماهی قزل آلا به طور غیر رسمی نمادی از امگا 3 رژیمی است ، اما غذاهای مهم دیگری نیز وجود دارد که به تامین امگا 3 (600 تا 1100 میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک می کند. فارو فقط دو قاشق غذاخوری از آنها حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 هستند. دانه های چیا نیز یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی در جهان هستند که حاوی 11 گرم در هر دو قاشق است که به ویژه خبر خوبی برای کاهش دور کمر شما است. به ازای افزایش هر 10 گرم فیبر در روز ، چربی شکم پس از 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد ، که یکی از نتایج یک مطالعه اخیر است.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش می دهد و اختلال حافظه را در سن معکوس می کند. رژیم زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر است) ، با مصرف روغن زیتون در آشپزی ، تزئین سالاد و تهیه سس. از تمام مزایای درمانی این دارو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چرب است و شما باید از مصرف روزانه آن مراقبت کنید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (آجیل)

گردو برای کاهش وزن

گردو تهدیدی مضاعف برای غذا است. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع پلی اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است (آنها نوعی چربی هستند که ژن هایی را فعال می کند که ذخیره چربی را در بدن کاهش می دهد و همچنین عملکرد مغز را در موش های مبتلا به آلزایمر بهبود می بخشد). اگرچه یافته های فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان قطعی و قابل مصرف است. آجیل را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا ترکیب کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

شاخه گندم فرآوری نشده

شاخه گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در جهان غذا است. نه تنها برای سیری مفید است ، بلکه غذای مناسبی برای افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند. اگرچه منابع مختلف ، از سبزیجات و میوه ها گرفته تا آجیل و حبوبات ، ارزش غذایی دارند ، سبوس گندم یکی از قوی ترین منابع است و در هر نصف فنجان آن 14 گرم فیبر وجود دارد. در پوسته سخت و نازک دانه های گندم شکل می گیرد که به مافین های خانگی ، وافل ها ، پنکیک ها و خرده ها اضافه می شود و طعم آن را شیرین و مغذی می کند و همچنین افزودنی خوبی برای غلات گرم و سرد است. اگر واقعاً هدف شما افزودن فیبر به رژیم غذایی است ، آن را به تنهایی یا در حد اعتدال با دارچین و مقداری دانه تازه بخورید.

ساردینلوس

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، نتایج مطالعه بر روی 148 فرد در معرض دیابت نشان داد افرادی که نسبت خون امگا 3 به امگا 6 بالا در خون خود دارند ، بیشتر از دیگران به دیابت مبتلا می شوند.

سبزیجاتشاخ و برگ

سبزیجات برگ دار برای روشن شدن

آیا می دانید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید به طور منظم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما آیا می دانستید که آنها همچنین می توانند درد و ناراحتی را کاهش دهند؟ بله ، این به دلیل محتوای بالای سولفورافان در آنها است که فعالیت آنزیم های مرتبط با تخریب و التهاب مفصل را مسدود می کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای روشن شدن

خبر خوب برای طرفداران شکلات شکلات تلخ است. شکلاتی که جوانه های چشایی شما را ارتعاش می کند و تأثیر چشمگیری بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و پیش فشار خون کاهش دهد. یافته های علمی دیگر نشان می دهد که فلاونول های کاکائو به تشکیل نیترات در بدن کمک می کند. فلاونول های موجود در چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز کرده ، جریان خون و فشار خون را تنظیم می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم اتکینز-لاغر دکتر

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک مجاز است”

دیدگاهتان را بنویسید