قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟


قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از ورزش چه بخوریم؟ این دو سوال رایج از ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته است. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای هدف تمرینی شما مهم خواهد بود. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بهبود ماهیچه ها را تسریع می کند. در ادامه مطلب برنزه کننده ها تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش را توضیح می دهد. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً یک برنامه تغذیه به همراه یک برنامه تناسب اندام وجود دارد. چگونه می توانم در حین ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ همه این سوالات دارای پاسخ هستند. بخور! اما به موقع و به مقدار کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. همچنین تا زمان معینی برای خوردن غذا صبر کنید. اما تنها راه دستیابی به اندامی زیبا ورزش منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی در بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

آل نکات و رژیم های بدنسازی آنلاین را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از ورزش ، این مهم است غذاهایی که قبل از ورزش مصرف می شود بدنسازی انجام می دهیم. تحقیقات نشان داده است که آیا قبل از ورزش غذا می خورید یا نمی خورید ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. ماهیچه سوزی هدف هیچ ورزشکاری نیست.

گرسنه ، بدن به حالت موسوم به “حالت بقا” می رود و پروتئین ها را به جای کلیه ها و کبد از ماهیچه می گیرد. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه برخلاف تصور ما روشن شدن کار دشواری خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، در حین ورزش شدید ، انرژی لازم برای تامین انرژی را نخواهید داشت. در نتیجه ، داشتن بهترین تغذیه قبل از ورزش مهم است.

برنامه غذایی قبل از ورزش

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از ورزش حاوی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را همراه داشته باشید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش ذخیره می شود. به سراغ برخی بروید بهترین وعده ها و میان وعده ها قبل از ورزش ذکر نمی کنیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • بیسکویت چند رنگ (10 عدد) با افراد (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست نان تست گندم (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط آجیل (1/4 فنجان)

بعد از ورزش چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از ورزش

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ذخایر انرژی پر شده و ماهیچه ها به خوبی ترمیم و بازیابی می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با هدف کاهش وزن ، تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است. صرف نظر از اهداف شما ، بدن شما به این مواد مغذی برای پر کردن نیاز دارد. در غیر این صورت کالری بیشتری به همان دلیل زنده ماندن جذب می شود. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، وضعیت بهتری خواهید داشت.

تحقیقات در مورد غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد نشان داد. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تأمین ذخایر ماهیچه ای 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین فقط به این فکر نکنید که قبل از ورزش چه چیزی بخورید. در عوض سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی بهبودی خود را به باشگاه بیاورید. کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای همراه داشته باشید و بعد از تمرین بخورید.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از ورزش دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده در مورد تغذیه بعد از ورزش ارائه شده است. با این غذاها بهبودی سریع تری داشته باشید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • یک پروتئین زیبا با نصف موز ، بخشی از پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های شاهدانه (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با نخود بو داده (1/2 فنجان) ، مقداری روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو طبیعی 1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با کره بادام زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سس
  • مرغ بریان (115 گرم) با سبزیجات بو داده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا (115 گرم) با سیب زمینی پخته شیرین (140 گرم)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با انسان (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

خوب قبل ، بعد و حین ورزش چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها قبل و بعد از ورزش است. در کنار ورزش حتما رژیم خود را رعایت کنید. همچنین هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است با بلعیدن آب بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. مواردی مانند بلغور جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و … پیشنهادات خوبی هستند. این غذاها انرژی بدن شما را تامین می کنند و به روند کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کنند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها تأکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، انسان و نان گندم را بعد از ورزش فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه بدنسازی شدید زنان در 6 هفته

برنامه شدید عضلات سینه در 4 هفته

برنامه شدید عضلات پا در 4 هفته

برنامه شدید عضلات شکم و جانبی بسته جنسی بعد از 4 هفته

برنامه ای قوی برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه بدنسازی تابستانی شدید در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرینات کارگاهی

برنامه Hip-Volume



دیدگاهتان را بنویسید