علوم ورزشی HMB چیست؟ همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام پیوسته به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد بدن خود هستند و اگرچه ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند ، اما برخی مکمل ها ممکن است فواید بیشتری داشته باشند. این مقاله مکمل HMB و مزایای بالقوه آن و همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی آن و سایر توصیه ها برای این مکمل را توضیح می دهد.

HMB چیست؟

HMB مخفف بتا-هیدروکسی و بتامتیل بوتیرات است و یک مکمل غذایی محبوب است که توجه بسیاری از جوامع سالم و مناسب را به خود جلب کرده است ، زیرا به رشد عضلانی و عملکرد ورزشی کمک می کند.

اولین بار در دهه 1990 در فروشگاه های ورزشی راه اندازی شد. در سال 1998 بیش از 50 میلیون دلار در ایالات متحده فروخته شد. مطالعات مختلف استفاده از این مکمل و تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار داده است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل HMB با کاهش فروپاشی پروتئین یا آسیب عضلانی ، پاسخ به تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. با این حال ، برخی از مطالعات ناکارآمدی آن را نشان داده اند.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. HMB بستگی به نوع مولکول دارد ، از نامهای مختلفی مانند بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات. HMB زمانی رخ می دهد که بدن شما لوسیون ، یک آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار (BCAA) را تجزیه می کند ، که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است.

اما فقط مقدار کمی HMB در بدن شما تولید می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن خود استفاده می کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف مکمل های HMB باعث افزایش ورزش و کاهش تجزیه ماهیچه ها در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند ، می شود. مکمل های HMB به شکل کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل های غذایی ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است.

مزایای مکمل HMB

مطالعات نشان داده است که مصرف HMB می تواند مزایای زیادی داشته باشد ، به ویژه از نظر ترکیب بدن ، مانند افزایش رشد و کاهش شکست ماهیچه ها. اگرچه تعدادی از مطالعات در مورد اثرات HMB مورد بررسی قرار گرفته است ، اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت های مختلف مورد نیاز است.

مرور مطالعات از این نظریه استفاده از HMB پشتیبانی می کند:

مکمل درمانی بر مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا در مورد افراد بدون تجربه بدون سابقه تمرینات قدرتی تأثیر می گذارد. هنگامی که سازگاری های آموزشی رخ می دهد ، مکمل نمی تواند مزایای بیشتری به همراه داشته باشد.
این امر با توجه به تأثیرات مکمل در مبتدیان و افراد غیر تمرین کننده در مقایسه با افرادی که در تمرینات مقاومتی آموزش دیده اند ، و با مشاهده اثرات مکمل در دوره های کوتاه 2 تا 4 هفته در مقایسه با دوره های طولانی تر ، تأیید شد. اخیراً موضوع ترکیب کراتین با مکمل HMB نیز مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که اثرات ترکیب این دو مکمل تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت و توده بدن دارد.

hmb

hmb1

DONNA 2007 تأثیر دریافت HMB و HMB + C را همراه با تمرینات قدرتی در ورزشکاران حرفه ای راگبی بررسی کرد. عدم تأثیر دو مکمل بر قدرت و استقامت افراد بیان شد. JACOB 2009 بهترین زمان برای دریافت HMB از این مکمل را بررسی کرد. او تفاوت معنی داری بین زمان های مختلف مصرف مکمل مشاهده نکرد. او فقط اظهار داشت که خوردن مکمل ها قبل از ورزش سطح لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد.

موارد زیر برخی از مزایای مصرف مکمل های HMB است

مصرف HMB می تواند به رشد ماهیچه در برخی افراد کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکملی که به عضله سازی کمک می کند ، عرضه می کنند. با این حال تحقیقات بر روی HMB نتایج متفاوتی را نشان داده است. مطالعات قدیمی از اوایل دهه 2000 نشان می دهد که HMB ممکن است در برخی از جمعیت ها مثر باشد. این مطالعات اثرات HMB را در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مورد بررسی قرار داد.

افرادی که در هنگام استفاده از مکمل های HMB در برابر تمرین مقاومت کردند نسبت به افرادی که به تنهایی تمرینات مقاومتی انجام دادند ، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند. علاوه بر این ، 7 مطالعه تأثیر مصرف روزانه دو تا سه گرم HMB در فواصل 8 تا 12 هفته را در 287 سالمند مورد بررسی قرار دادند. میانگین مشارکت کنندگانی که HMB مصرف می کردند 75/0 پوند برابر 0 بود. آنها 35 کیلوگرم بیشتر از افرادی که مکمل دارونما مصرف می کردند ، عضله اضافه کردند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل HMB بر رشد عضلات تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، 10 مطالعه تأثیر HMB را روی 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر بررسی کردند. مطالعات نشان می دهد که ورزش با مکمل HMB در مقایسه با تمرینات غیر تکمیلی تأثیر کمی بر تغییرات در ترکیب بدن و قدرت عملی یا عملکرد ورزشی دارد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه توسط 193 شرکت کننده نشان داد که مصرف مکمل های HMB حتی نمی تواند این عوامل (تغییرات در ترکیب بدن ، قدرت یا عملکرد ورزشی) را در ورزشکاران چابک و رقابتی بهبود بخشد. این مطالعات نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می کردند ، قدرت نمی گرفتند و ترکیب بدن آنها تغییر نمی کرد.

به طور خلاصه ، تحقیقات در مورد مکمل HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مفید باشد.

مصرف HMB می تواند فروپاشی عضلات را کاهش دهد

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات نشان می دهد که HMB می تواند فروپاشی عضلات را کاهش دهد. مطالعات سلولی نشان می دهد که HMB می تواند از روش های مختلف از تجزیه عضلات در سلول ها جلوگیری کند ، به عنوان مثال با سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که پروتئین های ماهیچه را تجزیه می کنند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه که تأثیر مکمل HMB را بر روی 2177 شرکت کننده با شرایطی مانند سرطان ، ایدز ، نارسایی کلیه و سوءتغذیه که باعث از دست دادن عضلات می شود ، بررسی می کند ، نشان می دهد که مصرف روزانه سه تا چهار گرم HMB به مدت 7 روز تا 6 ماه به طور قابل توجهی بیشتر است. موثرتر از دارونما در جلوگیری از از دست دادن عضلات.

سایر مطالعات مشابه در افراد مسن نشان می دهد که استفاده از HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول بستری شدن کمک کند. با این حال ، قبل از این توصیه ها ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد مکمل HMB و اثرات محافظتی احتمالی آن در برابر نارسایی عضلانی در طیف وسیعی از شرکت کنندگان ، مانند جوانان و بزرگسالان سالم انجام دهند.

مصرف HMB می تواند منجر به سازگاری با ورزش شود

برخی تحقیقات نشان داده است که HMB می تواند سازگاری را در ورزش بهبود بخشد ، که بیشتر به تغییرات بلند مدت مربوط می شود تا فوری و کوتاه مدت. به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای روی 16 قایقران ماهر نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی و اوج قدرت بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی گفته می شود که فرد می تواند در حین تمرینات قدرتی تولید کند. یک مطالعه مشابه روی 42 ورزشکار که 12 هفته به طول انجامید ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش های هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. مطالعات دیگر بر روی ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان می دهد که مصرف سه گرم HMB در روز تأثیر مشابهی بر ظرفیت هوازی و ظرفیت بی هوازی دارد.

سایر مزایای مکمل HMB

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

بسیاری از مطالعات مزایای متعددی را برای مکمل HMB در نظر گرفته اند. با این حال شواهد کمی وجود دارد و مطالعات کمی برای اثبات این مزایا وجود دارد. قبل از اینکه متخصصان بتوانند مزایای بالقوه HMB را بفهمند و توصیه هایی را ارائه دهند ، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه HMB مورد نیاز است.

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه روی 254 شرکت کننده که تأثیر مصرف یک تا سه گرم HMB در روز را با یک برنامه استاندارد تمرین با وزنه بررسی کردند ، نشان داد که شرکت کنندگان آسیب ماهیچه ای کمتری را تجربه کرده و بهبود قابل توجهی را تجربه کردند.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که مصرف HMB می تواند به کاهش زوال عقل مربوط به سن کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید این تأثیرات را بر روی انسان مطالعه کنند.

چندین آزمایش درون سلولی و مطالعات انسانی نشان داده است که مصرف مکمل HMB می تواند نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروتیک تومور آلفا ، اینترلوکین 8 و اینترفرون گاما را کاهش دهد.

یک مطالعه چهار هفته ای روی افراد مبتلا به دیابت در حین دیالیز نشان داد که خوردن مکمل های HMB با آرژنین و گلوتامین بهبود زخم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تجزیه و تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB به طور قابل توجهی کلسترول کل خون ، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین عدد برای اندازه گیری فشار خون است. با این حال ، مشخص نیست که آیا HMB ، ورزش یا هر دو باعث این عوارض می شوند. به همین دلیل تحقیقات بیشتر و بهتری برای بررسی این موارد مورد نیاز است.

از HMB با سایر مکمل ها استفاده کنید

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها بر ورزش و عضله سازی انجام شده است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ، ویتامین D یا اسید آمینه آرژنین گلوتامین فوایدی دارند. با این حال ، این ترکیبات ممکن است در برخی از افراد م thanثرتر از دیگران باشد.

تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تأثیر مصرف HMB با کراتین را در 201 ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرینات قدرتی را انجام داده بودند ، مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و شدت عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. همچنین به عضله سازی کمک می کند. و کاهش چربی بدن مطالعات دیگر ، نتایج متفاوتی را برای ترکیب مکمل های HMB و کراتین نشان می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب مکمل های HMB و کراتین به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد. در حالی که برخی از مطالعات دیگر هیچ مزیتی برای ترکیب HMB و کراتین در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی در نظر نمی گیرند.

ویتامین D در قدرت و قدرت ماهیچه ها به ویژه در افراد مسن نقش ویژه ای دارد. مطالعات نشان داده است که خوردن HMB با ویتامین D می تواند قدرت و قدرت ماهیچه ها را در افراد مسن افزایش دهد ، حتی بدون ورزش معمول.

مطالعاتی برای مرور ترکیبی از HMB با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین آنها به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات خاص می تواند از تحلیل عضلات به دلیل بیماریهای خاص مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

عوارض HMB

مکمل HMB در دوزهای استاندارد سه گرم در روز بی خطر است ، اما مانند هر مکمل غذایی ، قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنید. به نظر می رسد HMB به طور کلی بی خطر است و بدن می تواند به خوبی آن را تحمل کرده و با آن سازگار شود و عوارض جانبی کمی نیز دارد ، اما در موارد نادر ممکن است افراد هنگام مصرف HMB دچار معده درد ، یبوست یا خارش شوند.

نحوه استفاده از HMB

HMB به صورت کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل های غذایی ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد ، در بیشتر مطالعات از سه گرم HMB در روز استفاده شد. اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید ، بهتر است قبل از مصرف HMB ، مانند هر مکمل دیگری ، با پزشک مشورت کنید.

بهتر است این مکمل را بعد از غذا یا قبل از ورزش مصرف کنید زیرا به آرامی پس از غذا جذب می شود و برای مدت زمان طولانی تری در دسترس ماهیچه ها است.

نکته آخر

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی هنگام تجزیه اسیدهای آمینه به لوسیون تولید می کند. HMB می تواند برای افرادی که از آن به عنوان مکمل استفاده می کنند مزایایی داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که خوردن مکمل های HMB می تواند به کاهش تحلیل رفتن عضلات و سازگاری با ورزش کمک کند. علاوه بر این ، این مکمل می تواند باعث رشد عضلات در افراد مسن و افرادی که ورزش نمی کنند ، شود.

سایر مزایای مکمل HMB شامل بازیابی ورزش ، کاهش التهاب و زوال عقل ناشی از افزایش سن است. ترکیب HMB با ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. مصرف این ترکیبات می تواند به رشد ماهیچه ها و تقویت عملکرد آنها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب ماهیچه ای کمک کند. با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از مزایای احتمالی مکمل HMB مورد نیاز است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید