علوم ورزشی قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

 یک کتاب بدنسازی سبک وزن

برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از ورزش استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که چه مکمل هایی قبل از ورزش مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از ورزش چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که اگر قبل از ورزش مصرف شود ، ظرفیت ورزش شما را افزایش می دهد یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل های قبل از ورزش ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از ورزش چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل های قبل از ورزش شامل چه چیزی هستند. همچنین شرکت ها انواع مختلفی از این مکمل ها را بر اساس تقاضای بازار تولید می کنند. اما یک مکمل علمی قبل از ورزش ، که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است ، باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی از مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از ورزش حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای پاسخ به جنگ یا پرواز آماده می کند ، که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از ورزش را تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از ورزش

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد و احساس بهتر در طول تمرین و جلوگیری از احساس خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از ورزش مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از ورزش بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به تمرکز بیشتر در حین ورزش کمک می کند

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

اگر در مورد آن است قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم است که هدف و نوع تمریناتی را که معمولاً انجام می دهید در نظر بگیرید. برخی از ترکیبات اغلب در مکمل های قبل از ورزش یافت می شوند که عملکرد برخی جنبه های ورزشی را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل هایی که در زیر معرفی شده اند برای نوع خاصی از ورزش هستند. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرینات مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با یک برنامه تمرینی با وزنه تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​، افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلول های عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید کراتین اولین مکمل جالب است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین بر بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش قدرت یا تولید سریع انرژی تأثیر می گذارد. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، تمرین با وزنه و پدال زدن صدق می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

طبق بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند اضطراب را افزایش دهد و در برخی موارد نادر ، می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا دارای اثرات بی خوابی است.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مقابله می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات سنگین که یک تا چهار دقیقه طول می کشد ، کمک می کند.

با این حال ، این مکمل برای بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشند ، از جمله تمرینات قدرتی ، کار نخواهد کرد. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این میزان مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل احساس خارش یا خارش است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولینو

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال می توانید سطح اسید آمینه خود را با غذاها یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این آمینو اسید مواد مغذی را برای ماهیچه های شما و عملکرد مناسب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سواران که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف می کردند ، حدود 53 درصد عود بیشتری داشتند.

سیترولین همچنین درد عضلانی بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بی کربنات سدیم مزایای کوچکی در هنگام دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه آمینو اسید مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه در پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین های با کیفیت خوب هستند که مقدار کافی از این ماده را می دهند و برای عضله سازی مناسب هستند. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

یک مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از غذاهای مختلف دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر باشد.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های نیتروژن مونوکسید تبدیل می شود و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را افزایش می دهد. مقدار مطلوب مصرف نیترات از 6 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات سبزیجات به عنوان چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

عوارض جانبی این مکمل ها چیست؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله ، ما به شما گفتیم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مکمل قبل از ورزش آورده شده است:

  • استفراغ
  • زمزمه یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و سرخ شدن پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با وجود همه این موارد ، به دنبال انتخاب آنها هستید ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خواب نبینید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- پریود شود. ممکن است بخواهید قبل از هر ورزش مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. وقتی مکمل را به مدت یک هفته مصرف می کنید سعی کنید هر سه بار بدون آن ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز دارید. این امر غدد فوق کلیوی شما را بسیار تحت فشار قرار می دهد و می تواند باعث “خستگی آدرنال” شود.

4- با محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای با کافئین مصرف نکنید. در همان مقدار پودر مکمل ، مقدار زیادی کافئین وجود دارد. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و از تمرینات خود نتایج خوبی دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که هوشمندانه عمل کنید ، محدودیت ها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که هیچ جایگزینی برای خوردن غذای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. اینها می توانند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما داشته باشند ، بیشتر از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید