علوم ورزشی رژیم غذایی مناسب ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام تغذیه و محاسبه ارزش غذایی غذاها است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله ، ما شما را به برنامه رژیم غذایی مناسب راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم ، برنامه ای است که بر اساس بدن فیزیکی شما ساخته شده و فقط برای شما تهیه شده است و نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی از نظر نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا براساس مصرف همه غذاهای خاص برای نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح عملکرد شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با برنامه مکمل توضیح می دهیم. توصیه می شود برنامه خود را مطابق برنامه خود تغییر دهید. برای مکمل های مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم غذایی مناسب روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ بو داده یا سیب زمینی سرخ کرده. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت بو داده با سیب زمینی سرخ کرده با دو لیوان آب.
  • بدنسازی قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

روز دوم رژیم غذایی برای تناسب اندام و عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نان تست گندم با یک قاشق غذاخوری کره و نصف تخم مرغ یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن زیتون با یک تا دو لیوان آب.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم غذایی مناسب روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: تورتیلا (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر بدون چربی). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ ترکی
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن زیتون.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی 5 روزه

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و تورتیلا (4 سفیده تخم مرغ با گوشت) قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ را با سیب زمینی پخته کنید. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های غذایی برای عضله سازی

توصیه های غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن ماهیچه ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی زیادی برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

اگرچه برای رشد ماهیچه ها به کمی کالری بیشتر نیاز دارید ، اما ابتدا کالری خود را افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوبی برسید که در آن بدون افزایش چربی عضله سازی می کنید.”

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 وعده در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. شما می توانید آن را دریافت کنید. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در وعده های غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید با میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و مقداری لبنیات پر شود. اگرچه این یک توصیه کلی است ، اما قطعاً استفاده از آن مزایای زیادی دارد. از بین آرد گندم کامل و برنج قهوه ای غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند مکمل شیر روزانه شما و همچنین مقدار زیادی پروتئین است.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای تقویت عضلات ، تغذیه قبل و بعد از ورزش است. دکتر جان باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را در حین تمرینات خود با پروتئین بدون چربی دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این حالت لازم است حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در غذای روزانه ای که میل دارید غنی و کامل باشید تا تداوم ورزش با رژیم را افزایش دهید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود برای سنجش میزان پیشرفت خود عکس بگیرید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید