علم ورزش چه نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که وقتی ورزش می کنیم ، باید به آب رسانی توجه کنیم. اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که هنگام ورزش چه چیزی بخوریم و ورزش مناسب ما چیست؟ معمولاً آب اولین انتخاب است. البته آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های مغازه ها پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع آب های خوش طعم و غنی را در همه جا می بینید واقعاً چه کاری باید انجام دهید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین مدت و شدت تمریناتی که انجام می دهید ، دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی شده بود ، وزنی که قادر به بلند کردن آن بودند به میزان قابل توجهی کاهش یافت (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان هیدراتاسیون ، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات در حین ورزش ، علاوه بر بدن را هیدراته می کند ، بدن را هیدراته می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. در هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زودرس هنگام ورزش
  • احساس گرمای بیش از حد
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی لیتر آب را متوقف کنید یا هر 10 تا 15 دقیقه ورزش کنید.

علائم پیشرفته

  • سردردهای مزاحم
  • دچار سرگیجه می شوید
  • احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • ورزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی و قدرت زودرس کنید

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

چه نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعاتی است که بدن از طریق عرق از دست می دهد.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و عرق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” در حقیقت ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را که بدن قبل ، در حین و بعد از ورزش به بدن نیاز دارد در اختیار بدن قرار می دهد:

آبرسانی به بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (معادل نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند ، زیرا آب کافی در بدن می دهد و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل آب داشته باشد. آب اضافی را خارج کنید آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی ها را زود هنگام ورزش شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات جبران آب از دست رفته را که از طریق عرق دفع می شود جبران کنند. معمولاً آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای به تاخیر انداختن خستگی در ورزش تأمین می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران از طریق عرق از دست می دهند. هنگامی که عرق از بدن خارج می شود ، این الکترولیت ها آزاد می شوند. بنابراین در حین ورزش باید الکترولیت را تعویض کنید.

یک نوشیدنی ورزشی خوش طعم یا بی مزه؟

وقتی تشنه هستید ، می توان گفت آب اولین و شاید تنها آبی است که می نوشید. اما شاید شما طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر می نوشید؟ در این صورت این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات از دست رفته بدن در حین و بعد از ورزش باشد.”

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه مایعاتی بنوشید؟

چه نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر شما از جمله ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته کار می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در طول تمرین در ساعت گذشته ، تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و آنهایی که آب معمولی می نوشند وجود دارد. کمتر ورزش کنید ، بیشتر ورزش کنید ، به مایعات بیشتری مانند آب نیاز داشته باشید و نیازی به دریافت الکترولیت ها نداشته باشید.

در مورد آب میوه ها چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در مقاله ای در مورد تغذیه می گویند که بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی ها مانند ویتامین C است که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگهای سبز تیره دریافت کنید. و ورزش کنید کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران برای دریافت انرژی کافی از انواع غذاها نیاز به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد به ویژه در کودکان مصرف شود. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر غذاها تأثیر بگذارد. همچنین عبور مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر داده و میل کنید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

چه نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت زمان تمرین بیش از 60 دقیقه است و تمرین سخت و شدید است ، بهتر است از نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه رقیق شده و آب های تصفیه شده یا له شده استفاده کنید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که باید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش شدید ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل بسته به حالت و میزان عرق شما می تواند متفاوت باشد.

اگر در بیرون ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (به عنوان مثال پیراهن شما کاملاً عرق می کند) ، بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، پس از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم می توانید یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی از خود می رسیم ، یک رفتار آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم کار می کنند واقعاً مفید است.

همچنین برخی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی و سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود در حین ورزش و کمی بعد از ورزش مقداری نوشابه ورزشی بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند و در صورت کمبود آب بدن می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند.

روی برچسب نوشابه به چه نکاتی توجه کنیم؟

چه نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

همانطور که می دانید ، قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از مصرف یک نوشیدنی ورزشی ، تمام طعم دهنده های مصنوعی یا رنگ های مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا مواردی هستند که باید به آنها توجه کنید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید بر ترکیبات آن مسلط شوید و هم پول خود را هدر ندهید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید.

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا دارای الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که قند اضافی ندارد و قند موجود در آن طبیعی است. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن و آبرسانی به بدن ضروری هستند.

قند

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های غذایی ذخیره شده برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس باید آنها را جایگزین کنید تا انرژی پایدار داشته باشید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند به کربوهیدرات هایی نیاز دارند که بلافاصله وارد جریان خون آنها شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

سالو

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و کسانی که گرم می شوند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که نمک است. به همین دلیل نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر در داخل خانه ورزش می کنید یا برای مدت کوتاهی در بیرون فعالیت می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر در هوای بسیار گرم (بیش از 45 دقیقه) به مدت طولانی در خارج از منزل ورزش می کنید ، احتمالاً لازم است. نمک بیشتری به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.

آیا حاضر هستید برای خودتان یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • قاشق عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به سلیقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی برای نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی خانگی استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording-nutritionist-ncna898391


دیدگاهتان را بنویسید