زیر بغل عقب || آموزش همراه + فیلم


بریس های بازو و زیر بغل باز یکی از انواع مختلف بریس های زیر بغل هستند که برای تقویت عضلات پشت ساخته شده اند. در حالی که این تمرین در درجه اول عضله لاتیسموس را هدف قرار می دهد ، شما همچنین متوجه درگیری قابل توجه عضلات ساعد و وسط پشت خواهید شد. عضلات پشت گروهی از ماهیچه ها هستند که به تنوع نسبتاً خوبی نیاز دارند. بنابراین ، چندین زاویه و موقعیت مختلف دست را امتحان کنید تا رشد ماهیچه های پشت شما به حداکثر برسد. موقعیت معکوس دست باعث می شود که عضلات دوسر بازو بیشتر در تمرین شرکت کنند. می توانید این تمرین را در حین تمرینات پشت ، تمرینات بدن ، تمرینات کششی و تمرینات کامل بدن انجام دهید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین: ماهیچه زیر بغل
  • نوع تمرین: قوی
  • مکانیسم: ترکیبی
  • سطح عملی: مبتدی
  • ابزار مورد نیاز: مهار سیم کشی
  • نوع نیرو: کشش (دو طرفه)
  • عضلات ثانویه در تمرین: ماهیچه های شکم ، ساعد ، شانه ، پشت بزرگ
آناتومی بدن (ماهیچه مشبک)
آناتومی بدن (ماهیچه مشبک)

نحوه انجام صحیح تمرین زیر بغل معکوس بازو باز:

  1. روی یک نیمکت با یک سیم صاف بنشینید و یک میله باز را به بالای قرقره وصل کنید. زانوی دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید. این پدها از مقاومت بدن شما در برابر میله جلوگیری می کند.
  2. میله دستگاه را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به تنه شما باشد. مطمئن شوید بازوها کمتر از عرض شانه ها از هم فاصله دارند.
  3. در حالی که هر دو دست در مقابل شما کشیده شده و میله را محکم گرفته اید ، در حالی که پشت خود را خم کرده و قفسه سینه خود را بیرون آورده اید ، تنه خود را حدود 30 درجه عقب بکشید. این موقعیت شروع شماست.
  4. هنگام بازدم ، میله را به سمت پایین بکشید تا شانه ها و بازوهای بالایی را به سمت پایین و پشت به بالای قفسه سینه ضربه بزنید. نکته: وقتی در حالت کاملاً منقبض هستید و آرنج های شما نزدیک بدن شما هستند ، روی فشردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید. وقتی میله را به سمت خود می آورید و فقط بازوها نیاز به حرکت دارند ، قسمت بالای بدن باید ثابت بماند. ساعد نباید کاری کند جز نگه داشتن میله.
  5. پس از یک ثانیه انقباض ، در حالی که بازوها کاملاً باز هستند و ماهیچه های لاتیسیموس کاملاً کشیده شده است ، دم بکشید (استنشاق کنید) ، میله را به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
  6. این تمرین را تا تعداد تکرارهای مجاز در برنامه بدنسازی خود انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید