رژیم یک ماهه – رژیم غذایی بدون چربی


رژیم یک ماهه
رژیم یک ماهه

رژیم یک ماهه

بهتر است با ذکر این نکته شروع کنید که کاهش وزن ثابت در یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم غذایی یک ماهه یک نگاه کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامتی خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن زیادی اضافه کرده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال رعایت یک سری قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا در سلامت کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود خواهید دید تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن باعث شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و منظم برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن که یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه است رهایی یابید. امروز.

رژیم یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل دوره کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است وظیفه خود را توضیح دهید. آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا وزن کمی بهتر دارید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است کار را شروع کنید و در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول شما را مجبور نمی کند در ماه های بعد ادامه دهید ، بنابراین خیلی به خود سخت نگیرید و به آرامی کاهش وزن را شروع کنید.

اولین گام رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

صرف نظر از این واقعیت که امروزه در طول همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این غربت مقدار قابل توجهی چاقی را بر ما تحمیل کرده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری ، کسانی هستند که هر روز کار می کنند کافی نیست؛ تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که کمک زیادی به افزایش وزن می کنند. این شیوه زندگی مشخص احتمالاً برای شما نیز آشنا است ، شیوه زندگی مردم عصر حاضر که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. نمی توان با مصرف شکر ، عدم راه رفتن و حتی عدم تحرک در خانه انتظار تسکین داشت. در مطالعه ای با جامعه آماری 141 چربی ، مشخص شد که با افزودن ورزش هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

یک مطالعه دیگر نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری اضافی در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند در یک ماه 4 تا 5 پوند وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که روزانه 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن و یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و به شما کمک زیادی خواهد کرد. ما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

مرحله دوم رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید از روز اول رژیم کاهش وزن خود بر میزان مصرف این غذاها نظارت داشته باشید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذای کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین قند تولید شده توسط چغندر و شکر تولید شده توسط آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در رشد دارند. پزی

کربوهیدراتهای ساده کالری زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند ، بنابراین باید میزان کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند باعث کاهش وزن بیشتری در یک ماه شود.

مطالعه ای روی جمعیت نزدیک به 3000 نفر نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم بیشتری مصرف می کردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط زیادی مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم غذایی موفق یک ماهه موفق هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، چه گزینه ای را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. کدام میوه چرب است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید وعده غذایی بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای متحرک کارلی ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم غذایی با کاهش وزن یک ماهه صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذاها با توجه به ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و تعادل مناسبی بین مصرف غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ایجاد شود.

بهتر است خودتان عاقل باشید و غذا نخورید. آهسته غذا خوردن ، خوب غذا خوردن ، فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن و نه برای تفریح ​​و البته توجه به وضعیت جسمانی شما باعث می شود که به جای تغذیه احساسی ، برنامه غذایی منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

عدد جالب دیگر آب آشامیدنی است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج خواهید داشت. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت نقش دارد. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و موثری در فرآیند هضم دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، به این معنی که پس از 4 ماه می توانید حدود دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است برای تجربه یک رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن ، به دنبال یک صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه های پروتئینی بیشتری بخورید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات یک صبحانه خوب است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین باعث می شود زودتر سیر شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مصرف پروتئین می تواند مصرف کالری روزانه شما را تا 30 درصد کاهش داده و 5 کیلوگرم را در سه ماه کاهش دهد. همچنین به خاطر داشته باشید که افرادی که صبحانه های پروتئینی بالا به جای صبحانه های شیرین مصرف می کنند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ برخی از پروتئین ها هستند.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر ورزشی است که بدن شما را در مقابل یک نیروی خارجی قرار می دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و استفاده از ابزارهای ورزشی در این دسته.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با قدرت زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی در حین ورزش اندک است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه فقط با چند دمبل با وزن مناسب انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده اید. اکثر سس های آماده قادرند غذای سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری زیادی دارد. به جای سس می توانید از ماست سالم یونانی استفاده کنید. سس کشنده رژیم نازک یک ماهه شما. یک مطالعه نشان داده است که حذف سس و حفظ شرایط دیگر می تواند باعث کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله 9: به اندازه کافی بخوابید تا رژیم سبک یک ماهه خود را تکمیل کنید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب پس از یک ماه ، کلید اصلی است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلو وزن کم کنید.

خوابیدن به شدت احساس گرسنگی و اشتهای کمتر را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که داشتن خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن آنها را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در ساعت مشخصی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که در رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر شرکت نکنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف قرار ندهید زیرا مواد مغذی مورد نیاز خود را مصرف نمی کند. مگر اینکه به دلایلی مجبور شوید وزن خود را موقت کاهش دهید. بنابراین با مشورت با متخصص تغذیه یک رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید