رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند باعث شود که غذاهای خاصی برای بدن نداشته باشید. این مقاله مبتدی رژیم وگان است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، چه در غذا ، لباس و هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل است که در این رژیم گیاهخواری از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمی شود.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم شیر: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توانید از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کنید.
  • رژیم آن: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • رژیم لاکتو او: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم غذایی پس از زنجیره: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مشکلی در مصرف ماهی و منابع دریایی وجود ندارد.
  • رژیم غذایی Polutrina: خوردن مرغ و مرغ چیز بدی نیست ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: سبزیجات را بدون خوردن گوشت بخورید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند مواد مغذی بدن شما را از بین ببرند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. بنابراین باید به غذاهای زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت محصولات لبنی ، از سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توهو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، می توانید جایگزین های خوبی باشید.

ویتامین دی.

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر از غذاهای غنی شده با این ویتامین به اندازه کافی استفاده نمی کنید و در معرض نور خورشید قرار ندارید ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ، ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار بالای فولات در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل است که برای گیاهخواران افزایش مکمل های ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 با نیروی انسانی انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات مقاوم ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی توسط گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن از بدن ، سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی عنصر اساسی بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

ید

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم گیاهخواری ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را برای شترمرغ به خطر بیندازد. مصرف فقط 2 قاشق چای خوری نمک در روز می تواند مقدار زیادی از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم کاهش مصرف گوشت به تدریج و افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. برای مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ کرده درست کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و غیره را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

انواع دستور العمل ها را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت آماده کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را به جای گوشت گاو جایگزین غذا کنید. یا به جای مرغ از توهو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

به صورت آنلاین منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا به رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی سرو می کنند تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما بیشتر تغذیه می شود.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، خوب است از پروتئین های گیاهی برای سلامت بهتر و تنوع غذایی بهتر استفاده کنید. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل اکولوژیکی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض می توانید توهو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه محصولات رژیم گیاهی برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، آب نبات های گیاهی برای معده و پهلوهای شما مناسب نیستند ، یا نان های آنها از مارگارین تهیه شده است ، که بسیار سالم تر از کره نیست. بنابراین غذاهای گیاهی به هیچ وجه موادی مضر در این غذاها را توجیه نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و ملاقات با گیاهخواران همکاری کرده و از آن لذت ببرید تا کار را برای شما راحت تر کند. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید