رژیم غذایی PCOS – برنامه رژیم غذایی PCOS برای موفقیت – نمودار رژیم غذایی PCOS


بنابراین چگونه می توان سطح انسولین را با رژیم غذایی PCOS مدیریت کرد؟

انتخاب منابع کربوهیدرات که کمتر تصفیه شده اند و حاوی قندهای اضافی نیستند ، مهم است! توجه داشته باشید که من نگفتم کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. ما فقط می خواهیم منابعی را انتخاب کنیم که سرشار از فیبر ، مواد مغذی ، کمتر فرآوری شده و از زمین هستند!

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات a عبارتند از در نمودار رژیم غذایی PCOS شامل موارد زیر است:

  • میوه – سیب ، پرتقال ، موز ، توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک ، خربزه ، انگور ، آناناس ، هندوانه ، چنار
  • سبزیجات پوست کنده – کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، اسفناج ، مخلوط بهاره ، روگولو ، کلم پیچ ، گل کلم ، کلم ، هویج ، فلفل دلمه ای ، خیار ، مارچوبه
  • سبزیجات نشاسته ای – سیب زمینی ، سیب زمینی (شیرین ، سفید ، بنفش ، زرد) ، کدو تنبل (بلوط ، باترنوت ، اسپاگتی) ، نخود فرنگی ، جعفری
  • لوبیا (کلیه ، دریایی ، بالا ، سیاه ، کانلینی)
  • دانه ها (چیا ، کتان ، کنف ، آفتابگردان)
  • آجیل (بادام ، بادام زمینی ، پسته ، بادام زمینی ، گردو ، گردو ، ماکادامیا ، فندق ، برزیل)
  • لنزها
  • نخود
  • تارو
  • کاساوا
  • برنج قهوه ای
  • جو کامل
  • کوینو
  • آمارانت
  • میلیون

این منابع کربوهیدرات ذکر شده در بالا مانند لوبیا ، غلات کامل ، جو دوسر و کینوا به دلیل تأثیر مثبتی که بر قند خون دارند ، تعادل هورمونی را برای خانم هایی که رژیم غذایی PCOS دارند حفظ می کنند. هنگامی که با سایر چربی های سالم و غذاهای پروتئینی مصرف می شود!

از سوی دیگر ، کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث سوزش انسولین می شوند و بنابراین باید از مصرف آنها در مقادیر کم اجتناب کرد. شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده برای غذاهایی که باعث عدم تعادل هورمونی می شوند بهترین هستند و به شکل مقاومت به انسولین و سطوح بالای آندروژن کنترل آنها دشوارتر است.

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات a لیموزین در برنامه رژیم غذایی PCOS شامل موارد زیر است:

  • نان سفید
  • ماکارونی معمولی
  • برنج سفید
  • بیسکوییت
  • چیپس
  • گرانول / غلات با قند بالا
  • میله های گرانولا
  • ماست شیرین شده
  • آب نبات
  • نوشیدنی های شیرین (نوشابه ، آب میوه ، اسموتی در بطری)
  • پای
  • بستنی

لیگ آندروژن و PCOS

هورمون های آندروژن ، که هورمون های غالب مردانه هستند ، در زنان مبتلا به PCOS رشد می کنند.

بنابراین آیا انسولین یا هورمون های آندروژن مشکل دارند؟ خوب هر دو …

به نظر می رسد تستوسترون ارتباط تنگاتنگی با انسولین دارد زیرا انسولین بیشتر = تستوسترون بیشتر و انسولین کمتر = تستوسترون کمتر است.

بنابراین هرچه کنترل انسولین بهتری داشته باشید ، علائم PCOS شما بهتر خواهد بود.

5 عنصر کلیدی برای رژیم غذایی کامل PCOS و نمودار رژیم غذایی PCOS ما

1. بسته روی پروتئین

مصرف غذاهای پروتئینی همراه با هر وعده غذایی و میان وعده یکی از موثرترین روش ها برای مدیریت سطح قند خون و استرس است.

همانطور که گفته شد ، مقاومت به انسولین و قند خون تنظیم نشده (حتی در افرادی که اضافه وزن ندارند) اغلب علائم اصلی مربوط به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند و یکی از راه های محو پاسخ انسولین ، خوردن پروتئین با منابع کربوهیدرات است. نمونه هایی از غذاها / میان وعده هایی با پروتئین بالا عبارتند از:

  • گوشت حیوانات
  • تخم مرغ
  • جوجه
  • ماهی
  • پودر پروتئین با کیفیت بالا
  • ماست یونانی (اگر محصولات لبنی را تحمل می کنید)
  • لنزها
  • نخود
  • توهو / تمپو ارگانیک
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های شاهدانه)

2. چربی های سالم داشته باشید

چربی های سالم ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، یکی دیگر از اجزای مهم هر وعده غذایی دوستدار PCOS است. PCOS یک بیماری التهابی است ، بنابراین خوردن غذاهای ضد التهابی می تواند بر مدیریت علائم تأثیر بگذارد.[4]

سایر مزایای خوردن چربی های سالم با PCOS عبارتند از:

  1. تولید هورمون سالم – که برای سلامت باروری سالم ضروری است
  2. جذب ویتامین – غذاهای موجود در غذاهای ما برای جذب کامل انرژی و سایر عملکردهای بیولوژیکی نیاز به چربی های موجود دارند
  3. مایع سالم در غشای سلولی – که به عملکرد صحیح سلول ها کمک می کند

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

  • ماهی های چرب آب سرد (ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی)
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های شاهدانه)
  • روغن زیتون
  • وکیل

3. فیبر بالا / منابع کربوهیدرات تصفیه نشده

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، فقیر از مواد مغذی و فیبر ، با PCOS مرتبط است.[5] در طول مصرف 28-36 گرم فیبر در روز ، متشکل از فیبر محلول و نامحلول ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و انسولین در گردش را کاهش می دهد ، که با کاهش علائم مربوط به PCOS مرتبط است.[6]

برخی از غذاهای دارای فیبر بالا عبارتند از:

  • میوه با پوست
  • سبزیجات با پوست
  • نخود
  • لنزها
  • لوبیا
  • برنج قهوه ای
  • کوینو
  • آونو
  • آجیل و دانه ها

4. زمان غذا خوردن شگفت انگیز

وقتی غذای خود را جفت می کنید ، این می تواند تفاوت در کنترل قند خون و مدیریت PCOS ایجاد کند. بیدار شدن با شیر کارامل و قهوه گرانولای قندی ، تأثیر بسیار متفاوتی در بدن نسبت به برخی از تخم مرغ های سرخ شده با پروتئین و فلفل و پیاز سرخ شده خواهد داشت.

به طور مشابه ، خوردن میان وعده هایی در طول روز که حاوی تعادل پروتئین ، چربی سالم و فیبر در مقابل قند مستقیم است ، بخش مهمی از رژیم غذایی PCOS است.

5. محیط غذایی بدون استرس

به یاد داشته باشید که سندرم تخمدان پلی کیستیک یک بیماری ناشی از استرس است ، بنابراین مهم است که محیط غذا را در برابر سرعت و حواس پرتی آرام و لذت بخش کنید. وقتی در حال غذا خوردن هستید یا مدام حواس خود را در زمان غذا پرت می کنید ، بدن احساس تنش می کند که باعث اختلال عملکرد آدرنال می شود! این به بار کلی استرس ، که اغلب ریشه علائم مربوط به PCOS است ، می افزاید.

غذا خوردن به نحوی که از کاهش استرس پشتیبانی کند بسیار فراتر از خوردن یک فنجان و اسموتی است ، این بدان معناست که در واقع برای لذت بردن از وعده های غذایی به شیوه ای آرام و لذت بخش بدون استرس وقت می گذارید!

نمودار رژیم غذایی PCOS غذاهایی که در طول رژیم غذایی PCOS توصیه می شود بخورید.

نمونه روز غذا خوردن در رژیم غذایی PCOS

صبحانه

  • گرداب
  • سیب زمینی سرخ شده با پوست قرمز
  • اسفناج ، فلفل و پیاز سرخ شده

خوراک مختصر

ناهار

  • سینه مرغ کبابی یا گوشت گاو تغذیه شده با علف
  • مخلوط سالاد (کلم خرد شده ، کلم بروکسل تراشیده ، کلم پیچ ، روگولا ، رومی)
  • کوینولای پخته شده
  • فلفل دلمه ای خرد شده ، خیار ، هویج
  • گردو خرد شده
  • پیاز قرمز ترشی
  • پانسمان وینایگرت یونانی

خوراک مختصر

پروتئین صاف

  • 1 بیل پودر پروتئین
  • زغال اخته و موز منجمد
  • کره بادام یا کره دلخواه دیگر
  • دانههای چیا
  • اسفناج
  • شیر نارگیل یا بادام
  • یخ

شام

تاکو گوشت گاو گیاهی با یک طرف جوانه بروکسل بو داده

  • مینی ترتیلا ذرت
  • گوشت گاو علفخوار
  • سس
  • لوبیا سیاه
  • پیاز خرد شده
  • گوآکاموله
  • Cilantro
  • جوانه بو داده بروکسل

امیدوارم که شما در مورد ایجاد یک رژیم غذایی PCOS اطلاعات زیادی آموخته باشید و از رژیم غذایی PCOS ما استفاده کرده باشید ، که می تواند به مدیریت این بیماری کمک کند! ما زنان را با تصویب برنامه رژیم غذایی PCOS علائم خود را کاملاً معکوس کرده و قاعدگی خود را به حالت عادی برمی گردانیم و شما نیز از این قاعده مستثنی نیستید.

ممکن است هرگز با PCOS تشخیص داده نشده باشید اما مشکوک باشید که ممکن است آن را درمان کنید ، آزمایش عدم تعادل هورمونی می تواند اولین قدم باشد!

اگر از علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک خود احساس ناامیدی می کنید و کمی بیشتر به آن توجه می کنید ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ریشه عدم تعادل هورمونی خود را برطرف کنید.



دیدگاهتان را بنویسید