راهنمای غذای قبل از ورزش و بهترین مکمل های قبل از ورزش


راهنمای غذای قبل از ورزش و بهترین مکمل های قبل از ورزش

قبل از ورزش چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ برنامه تغذیه شما قبل از ورزش چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از ورزش برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذاها در فعالیت ورزشی خود آگاه هستند. مکمل قبل از ورزش همچنین آسیب عضلانی را به حداقل می رساند.

برای پایان دادن به تمرینات بدنسازی ، تغذیه همراه با برنامه تمرینی نقش حیاتی را ایفا می کند. رژیم غذایی متعادل برای عضلات ضروری است. با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکمل های قاطع قبل از شروع ورزش باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از تمرین انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را تغذیه می کند.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات ، دوره برش و چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در ادامه به نقش غذاها در بهترین مکمل های قبل از ورزش اشاره می کنیم.

آل تناسب اندام آنلاین داشته باشید از تیم مربیگری برنزه کننده ها کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن به طور گسترده ای در جلسات آموزشی کوتاه مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت ورزشهای طولانی ، متوسط ​​تا شدید است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای در مورد رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده بود.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش با شدت بالا به حداکثر می رسانند. در مقابل ، چربی ها به بدن کمک می کنند تا تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام دهند. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبود بهتر می شود.

زمان وعده غذایی قبل از ورزش مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از ورزش چه بخوریم؟> هست اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان خوردن یا مکمل های بدنسازی قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، یک وعده کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اگر در حال حاضر به دلایلی امکان غذا خوردن وجود ندارد ، به هیچ وجه غذا را حذف نکنید. هرچه زمان وعده غذایی قبل از تمرین به شروع تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و ساده تر است. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، یک وعده غذایی آسان هضم را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه ، هنگام ورزش دچار ناراحتی معده نخواهید شد

به آل یک برنامه تغذیه در زمینه بدنسازی دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

تغذیه قبل از تمرین

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از ورزش آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب غذاها یا بهترین مکمل های قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین شما دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی چرب بخورید. همچنین مصرف مکمل قبل از تمرین را به تشخیص معلم فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین نازک ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت تخم مرغ ، کباب غلات کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
  • نان کامل ، پروتئین نازک و سالاد با تنقلات

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از ورزش:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی با میوه
  • بار پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها مخلوط می شود

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر ، وعده های غذایی مختلف بخورید. همچنین فراموش نکنید که قبل از شروع یک برنامه تمرینی از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها استفاده کنید.

دريافت كردن برنامه حجم نوجوانان کلیک.

بهترین مکمل های قبل از ورزش

بهترین مکمل های قبل از ورزش کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و افزایش فیبرهای عضلانی و افزایش حجم در بدنسازی. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از ورزش بسیار مثر است. اما بعد از ورزش بسیار مثرتر خواهد بود. Tanners مصرف روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را برای ورزشکاران توصیه می کند.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی ، قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در تغذیه قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از ورزش 5 گرم یا بیشتر از آمینواسیدهای شاخه دار بخورید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از ورزش ، بتا آلانینو این است. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای ورزشهای کوتاه مدت با شدت بالا توصیه می شود. افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات در عین کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

آل یک برنامه اضافی دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

انواع دیگر مکمل های قبل از ورزش

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B شایع ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول ذکر شده است. مکمل را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد مرتبط است. مصرف آب و سدیم را همراه با بهترین مکمل های قبل از تمرین فراموش نکنید. این مواد تعادل مایع را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین یک یا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

دريافت كردن برنامه چربی نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر قصد افزایش وزن یا چربی سوزی دارید ، اهمیت تغذیه قبل از تمرین را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. همچنین از بهترین مکمل های قبل از ورزش به همراه یک وعده غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها برخی از انواع آن هستند مکمل قبل از ورزش است.

کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم توصیه می شود. از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی قبل از ورزش لذت ببرید. مصرف کافی آب قبل ، حین و بعد از تمرین تأکید می شود. فراموشش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه بدنسازی شدید زنان در 6 هفته

برنامه شدید عضلات سینه در 4 هفته

برنامه شدید عضلات پا در 4 هفته

برنامه شدید عضلات شکم و جانبی بسته جنسی بعد از 4 هفته

برنامه ای قوی برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه بدنسازی تابستانی شدید در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرینات کارگاهی

برنامه Hip-Volume



دیدگاهتان را بنویسید