دکتر انوشه متخصص تغذیه رفتارهای خوردن را اصلاح می کند


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند که وقتی تصمیم می گیرید چه رفتارهایی باید تغییر کند ، همه چیز را یکباره تغییر ندهید. اولویت ها را ابتدا مشخص کرده و اولویت های خود را تغییر دهید. سپس آن را چندین بار تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به فکر تغییر عادت دیگر خود باشید.

5 راه برای ایجاد عادت غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید با آنها سازگار شوید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را روی بشقاب بریزید تا عالی به نظر برسد.

3- روشهای شدیدتر برای اصلاح رفتارها ، برای مثال ، اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای مناسب. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را پس از خوردن هر لقمه بردارید ، برخی از غذاهای کشیده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

کاهش فست فود و کاهش خطر چاقی

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهای آماده ، بسته بندی شده ، منجمد و مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند تلفن می گیرند و با یکی از رستوران ها ، فست فودها و تهیه غذا و سفارش رستوران تماس می گیرند ، یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها غذا را در خانه آماده می کنند ، آن غذایی است که در مایکروویو تهیه می شود.

خوردن فست فود معمولاً 200 کالری بیشتر در هر وعده غذایی نسبت به غذاهای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند غذا درست کنند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است تا به این افراد کمک کند کمتر به این غذاها روی آورند یا در صورت سفارش چنین غذاهایی انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های پزشک تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذاهایتان یک راه حل بسیار مهم در بیرون غذا خوردن است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، اندازه غذا یا پرس کوچک سفارش دهید.

همراه وعده غذایی خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید آنطور که به نظر می رسد گرسنه نیستید و خوردن مقداری سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش کلوکباب ، کره را بردارید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان کره ای و غیره. غذاهای کبابی ، تند و پخته سفارش دهید.

غذاهای بدون چربی و بدون چربی به راحتی می توانند به وعده های غذایی با کالری و چربی بالا تبدیل شوند. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان فقط با افزودن مقداری سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که دارای 1600 تا 2000 کالری هستند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت راه حلی عالی برای کسانی بود که وزن خود را کاهش داده و توانستند آن را حفظ کنند. بیاموزید که چه غذاهایی را می توانید به راحتی و به سرعت در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذاهایی هستند که طعم خوبی داشته باشد. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و رستوران های فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً به همین سرعت نیز می توان آنها را تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگو را آماده و تمیز تهیه کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی را اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در یک رستوران فست فود ، یک برگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن فراوان تصور کنید. وقتی همان برگر را در خانه با گوشت سالم تهیه می کنید ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا وعده غذایی شما آماده شود. تهیه وعده غذایی در خانه به همان زمان نیاز دارد.

توجه: از آنجا که این بخش به مقاله چهارم اشاره دارد.

3- برنامه شبانه معمول خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که بیش از حد در شب غذا می خورند می گویند وقتی در یک مکان نشسته و برنامه شبانه منظم خود را دارند نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن برای آنها یک روال معمول شبانه است. من چند روش برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیت های شبانه خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه را به انجام فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش اختصاص دهید. ثابت شده است که انجام این کار حتی برای کسانی که سندرم خوردن شبانه دارند مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید