دانه های چیا: آیا باید آنها را کامل بخورید یا زمین؟


دانه های چیا بسیار مغذی هستند و منبع غذایی عالی گیاهی هستند. آیا باید آنها را کامل بخورید یا آسیاب شده؟ فرق داره؟ بیایید دریابیم.

آیا وقتی سنم را نشان می دهم که درباره نحوه به یاد آوردن تبلیغات در مورد حیوانات خانگی چیا در تلویزیون صحبت می کنم؟ در حالی که توجه به چیا است دانه امروز آنها به عنوان شخصیت های عجیب و غریبی که می توانید در QVC خریداری کنید شروع کردند. اما من منحرف می شوم.

امروزه دانه های چیا به دلیل تغذیه ای که دارند بیشتر شناخته شده اند. دانه های چیا دانه های خوراکی ، خاکستری و سیاه هستند مرد خردمند گیاه گلدار در همه شکل ، آنها بیضی شکل و ریز هستند ، هر کدام فقط حدود 2 میلی متر طول دارند.

و بسیاری از مردم – از جمله من – دوست دارند از همه چیز به طور منظم استفاده کنند. این بذرهای کوچک کاشته شده یا نه ، چیزهای زیادی برای ارائه دارند.

مزایای دانه چیا

در حالی که دانه های چیا می توانند کوچک باشند ، منبع عالی پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر ، ویتامین B ، کلسیم و آهن هستند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که دانه های چیا مزایای زیر را برای سلامتی ارائه می دهند:

چیا در برابر کتانی

بسیاری از اعضای باشگاه فانفرا دانه های چیا نیز دانه های کتان را دوست دارند. من شخصاً تمایل دارم که هر دو را در آشپزخانه ام در هر زمان نگه دارم. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که آیا یکی از آنها از دیگری مغذی تر است؟

در حالی که هر دو منبع عالی فیبر هستند ، دانه های چیا در واقع حاوی حدود دو برابر دانه های کتان هستند. هر دو سرشار از اسید چرب امگا 3 ، آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند ، اما دانه های چیا کمی بیشتر دارند. کتان و چیا به ترتیب حدود 1.6 و 1.8 گرم ALA در هر قاشق ارائه می دهند.

علاوه بر این ، دانه های چیا در هر وعده کمی پروتئین و آهن بیشتری دارند. آنها همچنین حدود 60 میلی گرم کلسیم بیشتر در قاشق غذاخوری در مقایسه با کتان دارند.

اما به دانه های چیا بازگردید. چگونه آنها را می خورید؟

آیا هیچ دانه ای را کامل یا آسیاب شده می خورید؟

شاید شنیده باشید که بهتر است دانه های کتان را قبل از مصرف آسیاب کرده یا بغلتانید زیرا بدنه آن سخت است. این امر هضم را تسهیل می کند و مواد مغذی آنها بسیار بیشتر در دسترس قرار می گیرد. دانه های كتان كامل تمایل دارند بدون هضم مستقیماً از بدن عبور كنند.

آیا همین قانون در مورد چیا نیز صدق می کند؟

بستگی به غذاهایی دارد که امیدوارید از آنها استفاده کنید. هضم همه دانه ها به طور کامل از دانه های کتان راحت تر است ، زیرا پوسته بیرونی یکسانی ندارند. هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است ، اما به نظر می رسد برخی از غذاها ، مانند ALA ، وقتی دانه های چیا آسیاب می شوند ، در دسترس زیستی قرار می گیرند.

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2012 ، به 62 زن بزرگسال چاق 25 گرم در روز دانه های آسیاب شده یا کامل چیا به مدت 10 هفته داده شد تا ببینند آیا تفاوت در نحوه پردازش عوامل خطر بیماری وجود دارد یا خیر. نویسندگان دریافتند که چای آسیاب شده میزان ALA و EPA خون شرکت کنندگان را در مقایسه با کل چیا یا دارونما افزایش می دهد. اما در غیر این صورت تفاوت قابل ملاحظه ای در نحوه تأثیر هر دارویی بر عوامل التهابی یا بیماری وجود نداشت. نتایج مشابهی در یک مطالعه مشابه دیگر مشاهده شد.

و در تحقیقی در سال 2020 ، محققان تأثیر فرآوری بر قابلیت هضم دانه های چیا را مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که آسیاب باعث افزایش قابلیت هضم و مصرف آنتی اکسیدان ها ، پروتئین ها و چربی های امگا 3 در مقایسه با غلات کامل از روده می شود.

نتیجه نهایی اینجا چیست؟ چه دانه هایی می توانند ALA و EPA بیشتری در صورت آسیاب کردن ارائه دهند ، اما اگر کامل بمانند ، فاقد مواد مغذی هستند. به یاد داشته باشید که اگرچه ALA مهم است ، اما نرخ تبدیل آن به DHA – یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 که به طور کلی است بیشتر فقدان رژیم های گیاهی-کم باقی می ماند ، بنابراین من به هیچ وجه به دانه های چیا وابسته نیستم تا بتوانم همه نیازهای امگا 3 شما را برآورده کنم.

اگر تصمیم دارید انواع دانه ها را آسیاب کنید ، می توانید به راحتی این کار را با آسیاب قهوه ، میکسر سرعت یا غذاساز انجام دهید. آنها را در یخچال یا فریزر نگه دارید تا امگا 3 آنها ذخیره شود و عمر مفید آنها بهینه شود.

نحوه خوردن انواع دانه ها

من عاشق استفاده از انواع دانه ها هستم! در اینجا برخی از روشهای مورد علاقه من برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی من آمده است:

طرز تهیه تخم مرغ چیا

مانند دانه های کتان آسیاب شده ، از دانه های چیا کامل (یا آسیاب شده) می توان برای تهیه تخم مرغ گیاهی استفاده کرد که برای بیشتر اهداف پخت استفاده می شود. دانه های چیا توانایی مشابهی برای غلیظ کردن مایعات و نگه داشتن خمیر در هنگام پخت دارند.

در واقع ، دانه های چیا می توانند تا 12 برابر وزن خود در آب جذب کنند.

برای تهیه 1 “تخم مرغ چیا” ، 1 قاشق غذاخوری چیا را به آرامی با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. اجازه دهید مخلوط به مدت 5 دقیقه بماند تا ژله شود و سپس آن را به خمیر خود اضافه کنید. برای تهیه دو تخم مرغ ، کافی است این دستور را تکرار کنید.

دانه های چیا صرف نظر از میزان استفاده از آنها بسیار مغذی هستند. چه بخواهید آنها را کامل بخورید و چه آسیاب شده ، می توانید از بسیاری از مزایایی که آنها ارائه می دهند ، بهره مند شوید.

وزن: چگونه دوست دارید از انواع دانه ها استفاده کنید؟ آیا معمولاً آنها را کامل یا آسیاب شده می خورید؟

برای نکات تغذیه ای بیشتر و پایه های گیاهی ، این پست های دیگر را بخوانید:

– ویتنی

اگر از این پوستر الهام گرفته اید ، مطمئن باشید که یک عکس انتخاب کرده و #WITSKITCH را برچسب گذاری کنید – من دوست دارم ببینم!

دیدگاهتان را بنویسید