تمرینات Hiit در خانه || حرکات تناوبی در خانه برای چربی سوزی ||


خانه تمرینات Hiit / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به ورزش روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات Hiit در خانه فواصل مختلف استراحت را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که اکثر پزشکان عمومی استفاده می کنند. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر ورزش شما! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بهبود را کوتاه کرده و سیر نشوند.

  • کارنیتین 500 میلی گرم

    کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon سایت تغذیه

    L-Carnitine Carney Canon سایت تغذیه

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم است ذکر شود مثال تمرینات مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیب این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند پرتاب و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب شما خود را از نظر قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات Hiit در خانه صفر روی هرگونه تمرین به سبک HIIT بسیار کار می کند ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم خود بسیار مهم است. در واقع تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرینات شما در مورد حرکتی است که نمی دانید ، مطمئن شوید که آن را آهسته تر تمرین می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج در مورد تمرینات hiit این است که آن را بارها و بارها انجام دهید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما مشکل ایجاد می کند ، بنابراین مطمئناً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید مطمئن شوید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت می دهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات Hiit در خانه شما هستید ؟! این مثال از 30 دقیقه تمرین HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح تناسب اندام عالی است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه:

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از رفتن به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از رفتن به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

تمرینات سلامتی را در خانه امتحان کنید

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم را درگیر کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. در محل دوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین کمتر مثر باشد ، سعی کنید در محل حرکت کنید و بر انقباض ماهیچه های شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
برگرد

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را در طول عرض شانه از هم باز کنید.
  2. با پای راست خم شوید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت پرتاب فرو بروند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به حالت اولیه این تمرین حرکت کنید تمرینات Hiit در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا انجام دهید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در موقعیت نادرست شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا پرتاب شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین به موقع ، اگر تصمیم گرفتید این حرکت را از این طریق انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

مثال تمرینات در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت خوابیده به پشت بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست خود به زمین ضربه بزنید.
  3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید تمرینات سلامتی را در خانه امتحان کنید برگرد. دو بار به آنجا بروید ، سپس بلافاصله پاهای خود را دراز کرده و به حالت خمیده دیگر بازگردید. این بار با دست چپ خود به زمین ضربه بزنید.
  4. در حال خم شدن باشید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید ، متناوب باشید.
پاپ اسکات حرکت می کند

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، تمرین هاییت را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا زانوها را بلند کرده و باسن خود را تیز کنید به طوری که بدن شما به شکل V وارونه شده و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. ممکن است در پشت پای خود احساس تنش کنید – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. با شروع از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به سمت عقب دراز کنید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید تا تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در موقعیت اصلی خود قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر چوب به عقب برگردانده شود.
  4. از اینجا به حالت اولیه سگ با رو به پایین بازگردید. این بار دست چپ خود را بلند کرده و آن را برگردانید تا به انگشت پای راست خود ضربه وارد کنید.
  5. این تمرین را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم خود را درگیر نگه داشته اید تا باسن شما در حین حرکت فرو نرود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پای او را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

فاصله اسکیت باز عملی در خانه

  1. صاف بایستید و پاها را در امتداد یک لگن پهن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. همانطور که با پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را به پشت برگردانید و پای چپ خود را از روی زمین نگه دارید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سر شما تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به آرامی روی پای چپ خود بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر و دست راست شما به زمین و دست چپ شما در پشت شما بچرخد.
  4. حرکت اسکیت باز را از پهلو به پهلو ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن فقط یک قدم پهن را در هر دو طرف انجام دهید.
فاصله اسکیت باز عملی در خانه

پلانک روی ساعدش حرکت می کند

  1. اولین تمرینات حرکتی هییت در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را درست زیر شانه ها ، بازوها را رو به جلو قرار دهید ، به طوری که بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید ، پاها را از ناحیه لگن کاملاً باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر خود را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعدش حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید