تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوران رشد انسان است. و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، رشد بدن است. به طوری که فرد در این دوره در بزرگسالی 20 درصد قد و 50 درصد وزن اضافه می کند. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسرانی مقایسه می شود که در آنها بلوغ در سن 16-14 سالگی اتفاق می افتد. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد. در این بخش از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، پرستار در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تحت تأثیر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی ، می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین مقدار 19 fat چربی ذخیره شده که احتمالاً در بدن دختران قبل و در آغاز این دوره وجود داشته است ، به تدریج افزایش می یابد و مقدار آن در بزرگسالی به 25-30 reaches می رسد.

با این حال در مردان میزان چربی بدن در این دوره زیاد نیست ، اما میزان بافت ماهیچه ای آنها به طور قابل توجهی رشد می کند و به دو برابر میزان مشاهده شده در زنان می رسد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، در این دوره ، تغییرات دیگری در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر غذاها است. متأسفانه عمده تغییرات در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل تمایل به رای دادن و تصمیم گیری قبل از همه رویدادهای زندگی است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این زمان قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی و گسترش اندیشه از دست می دهند یا از دست می دهند.

به طور طبیعی ، اگر نیازهای بیشتر به برخی از غذاهای کلیدی برآورده نشود ، این منجر به رشد می شود. آثار این رویداد در طول زندگی برگشت ناپذیر و ماندگار خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار می دهد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند. و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت نتیجه بگیرند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و از آنجا که جوانان در مرحله حساس رشد جسمی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب آنها را از نظر تغذیه ای دچار مشکل می کند و منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر عمده ای بر سلامت و اثربخشی بلوغ نوجوانان امروزی خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینکه تفاوتهایی در تقدم و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران وجود دارد. میزان انرژی مورد نیاز در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی یکی دیگر از عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز در این سنین است.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای جهش های رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی کافی برای رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر مقادیر انرژی را متناسب با قد ، وزن و سن نشان می دهد که بر این اساس می توانید از نیاز به انرژی مطلع باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، نیاز به پروتئین مورد نیاز ، مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوان است.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است. تأمین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 درصد از کل انرژی از منابع پروتئین تأمین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز به پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، دریافت 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط ذکر شده در این دوره ضروری است.

البته ، باید در نظر داشت که میزان پروتئین به گونه ای است که ابتدا پروتئین یا ترکیب پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است. از سوی دیگر ، انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این مانع از پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت های جدید و رشد می شود. در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه دختران نوجوان و جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز به ویژه کسانی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و پروتئین زیادی مصرف می کنند باید به آن توجه کنند. یعنی اگرچه مصرف ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. اما از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک شده و دفع کلسیم از بدن و نیاز به آب را افزایش می دهد.

تغذیه در دوران نوجوانی پرستار اصفهانا

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع حیوانی و گیاهی تامین می شود:

الف) منابع پروتئینی حیوانی

برای صد گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع گیاهی پروتئین

در هر 100 گرم ، نان قابل استفاده با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود فرنگی خشک ، 37 گرم سویا. ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی اسیدهای آمینه خاص ، این منابع قادر به تأمین تمام نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوط منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را در نصف ، دو در یک یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه مخلوط کنید ، که نیاز بدن به این ماده ضروری را برطرف می کند.

اگر از نظر اقتصادی به منابع پروتئین یا برخی از باورها و عادت های غذایی دسترسی ندارید ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: پلو کند ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان با لوبیا می تواند بهترین پروتئین مورد نیاز شما را برطرف کند Slow Now به جدول غذاهایی توجه کنید که ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر مقدار افزایش یافته است.

علاوه بر این ، می توانید گیاهان پروتئینی منبع را ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته برای افزایش مصرف انرژی و چاقی مراقب باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با سایر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید حساسیت زایی آن را در نظر گرفت. به ویژه افرادی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید به این موضوع توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح عناصر کمیاب نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریز مغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود که سبزیجات تازه و میوه های تازه در رژیم غذایی نوجوانان کافی باشد. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت را برطرف می کند. متأسفانه دیده می شود که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در دوران قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرآیندهای این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلورین بسیار مهم هستند. ما این موارد را شرح خواهیم داد. بعد.

ادامه دارد …


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

پرستار اصفهانا


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

گوشت بخورید و نخورید

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید