تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی قسمت دوم


تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، درباره برخی مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند توضیحاتی ارائه می دهیم.

کلسیم:

این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره می شود و تقویت آنها ، در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره ، کلسیم مایعات بدن را تأمین می کند. یک درصد کلسیم قشر در مایعات بدن یونیزه شده و باعث فعالیتهای حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و عملکرد آنزیم های گوارشی می شود.

متأسفانه به دلیل عدم تمایل نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم ، نیازهای آنها به طور کامل برآورده نمی شود و حتی در سنین جوانی (25-25 سال) مفصل را تحت تأثیر قرار داده است.

با توجه به اینکه ماهیچه ها ، رشد اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع است. نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ که جهش های رشد مشاهده می شود نیاز به کلسیم دو برابر دوران بلوغ است.

علاوه بر این ، زیرا 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود ، بنابراین مناسب بودن این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. در میان غذاهای مختلف ، محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند. از آنجا که غذای کمتری یافت می شود ، میزان کلسیم موجود در آن به اندازه محصولات لبنی است یا میزان کلسیم موجود در آن غذا زیاد است. بنابراین ، به جوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و کشک نیز جزء گروه شیر هستند که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر شیر است. مصرف نوشابه های گازدار در نوجوانان شایع است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از کودکی تا کهنسالی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از تولد تا سنین 15-15 سال ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم ، و از سن 51 سالگی تا پایان عمر ، 800 میلی گرم کلسیم در روز مورد نیاز است. .. بیشترین میزان نیاز به کلسیم در دوران شیردهی در زنان مشاهده می شود که 1300 میلی گرم در روز است. با توجه به ضریب جذب و عوامل موثر ، آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری ، نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است. با توجه به عوامل ذکر شده ، این مقدار توسط 1900 میلی گرم کلسیم مصرف می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی حیوانی کلسیم هستند و از منابع گیاهی ، کنجد با 780 میلی گرم در 100 گرم مواد اولیه جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی است. سپس بادام با 250 میلی گرم ، فندق با 225 میلی گرم ، کنجاله سویا و دانه کتان یا کتان با 195 میلی گرم ، اسفناج با 125 میلی گرم ، لوبیا سفید با 113 میلی گرم ، کلم بروکلی با 105 میلی گرم ، تخمه کدو و آفتابگردان با 100 میلی گرم ، عدس با 71 میلی گرم ، غلات کامل جو دوسر با 45 میلی گرم و غلات کامل گندم با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم از دیگر منابع کلسیم هستند.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی متخصص تغذیه اصفهانا

اهن:

بالاترین میزان آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران ، بافت ماهیچه ای رشد کرده و توسعه می یابد. همچنین در دختران ، به دلیل شروع قاعدگی ، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون و در نتیجه آهن را افزایش می دهد. در برخی شرایط مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، آهن مورد نیاز به طور چشمگیری افزایش می یابد و از آنجا که بدن آهن را به میزان 10 درصد جذب می کند ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوره بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در نوجوانی به حدی زیاد است که حتی اگر ذخیره آهن کامل باشد ، به دلیل نیاز و مصرف زیاد ، میزان آهن در گردش کاهش می یابد. کمبود آهن در این رده سنی پیامدهای کوتاه مدت و بلندمدت زیادی را به دنبال خواهد داشت. در دوران بلوغ ، نیاز به آهن در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار به ترتیب به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

ساخت همو مولکول ها و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق تنفس و بازدم یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن است. کمبود پاسخ های ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، کاهش توانایی یادگیری و نقص حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … از جمله عوارض ناشی از فقر آهن است.


مطالب پیشنهادی:

گوشت بخورید و نخورید


علاوه بر این ، کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، اضطراب ، کاهش توجه ، رنگ پریدگی به ویژه در غشاهای مخاطی لب ، پلک ها و چشم ها ، عدم تحرک و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. باید از آنها مراقبت کرد

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر و موم ، سقف و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه ، فقر آهن و کم خونی آن در دختران و پسران بین 9 تا 14 سال به دلیل تمایل به سوء تغذیه بسیار شایع است. با این حال ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، این کمبودها خطرات بیشتری را در دختران ایجاد می کند. زیرا این دختران پرستار نسل آینده هستند و کمبودهای آنها تأثیرات مخربی بر سلامت فرزندان آینده دارد. این مقدار آهن موجود در برخی غذاها است.

فیتات های موجود در غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در محصولات لبنی عواملی هستند که جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین ، اگر مبتلا به کم خونی هستید ، توصیه می شود از غذاهای تخمیر شده در کنار لبنیات و سایر غذاهای کلسیم استفاده نکنید. مصرف بیش از حد شیر پس از یک سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز یکی از مهار کننده های جذب آهن محسوب می شود.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از موثرترین عوامل در جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند ، بلکه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

بر:

این ماده معدنی ریزمغذی دیگری است که تأثیر زیادی بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده ضروری در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، ناکافی بودن این ماده در رژیم غذایی باعث اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش طعم و اشتها از دیگر عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که در رشد نوجوانان به دنبال خواهد داشت ، کمبود این غذا می تواند منجر به سوء تغذیه بسیاری دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیت های مربوط به تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش توانایی یادگیری و عملکرد مناسب بینایی و طعم است و همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات و پیشگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی عروقی دارد.

در دوران جهش رشد ، نیاز بدن به روی در مردان به 15 میلی گرم در روز و در زنان به 12 میلی گرم در روز افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه جهش های رشد در دوران بلوغ ، باعث هیپوگنادیسم ، اختلال چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی ، التهاب دهان ، زبان و پوسیدگی ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

پرستار اصفهانا


مطالب پیشنهادی:

گوشت بخورید و نخورید

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل

تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول



دیدگاهتان را بنویسید