تاثیر قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر رشد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، خواص – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن را بخوانید.

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای ویژگی های زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود عملکرد مغز است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Foods در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی کرده و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است یا خیر.

خوردن قهوه یا بهتر بگویم مصرف کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین بخورند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از تاثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص کافئین و عوارض جانبی ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از ورزش ، مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از خواص خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و رقیق کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

در موضوع “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان اثرات قهوه و کافئین را قبل از ورزش مطالعه کرده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلات ، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین را بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها تأثیر دارد ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که پیشرفت کمی در پای ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها وجود دارد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از ورزش باعث افزایش قد یک یا هر دو پا می شود.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل است که نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس بیداری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با ورزش مانند عملکرد ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش اکسیژن رسانی به چربی (یا “چربی سوزی”) را افزایش می دهد. با این حال ، این موضوع هنوز قطعی نشده است و هنوز مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات روی کافئین و ورزش در سال 2021 نشان می دهد که اگرچه کافئین می تواند اکسیژن رسانی به چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً به ورزش مربوط نمی شود.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیژن رسانی چربی مهم است. بنابراین دوزهای کمتر ممکن است کمتر از دوزهای بالاتر مثر باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد تمرینات مختلف تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش پرش های عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از تخته ، نشستن روی دیوار و چمباتمه زدن ثابت.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه می توانند از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

طبق گزارش ISSN ، میزان کافئین در افرادی که دائماً در حال افزایش عملکرد ورزشی خود هستند برای دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که دوزهای کم توجه را با عوارض جانبی کمتری افزایش می دهد.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم دلپذیر خاص آن لذت می برند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه درست کرد
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

اما توجه داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی ها و شیرینی های قبل از ورزش ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی قند نیز باشند.

عوارض قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذاها و نوشیدنی ها قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس قهوه اسپرسو حجم مایع کمتری دارد ، اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی پخته شده دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقدار زیادی کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کم خوابی از بهبود عضلات جلوگیری می کند. به همین دلیل برخی از ورزشکاران در مصرف قهوه با مشکلات جدی روبرو خواهند شد.

علاوه بر این ، برخی از خطرات مهمتر اما کمتر رایج مربوط به کافئین است. توصیه می شود قبل از خوردن قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این تا حدودی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف بیش از حد کافئین ، ممکن است فرد مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً باعث مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا می شود. به همین دلیل است که مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای افرادی که قصد دارند تمرینات خود را بهینه کنند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این کار ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که انرژی ، تمرکز و قدرت را افزایش می دهند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده پر کربن قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد مفید بالقوه مانند تکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات بر روی این مواد و محصولات کارایی متفاوتی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارک دار آموزش) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان یک داروی معتبر تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات ذکر شده در بالا توجه کرده و با آگاهی بیشتر برنامه رژیم غذایی قبل از ورزش خود را تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه اینترنتی Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید