بهترین تمرین قبل و بعد از تمرین


بهترین تمرین قبل و بعد از تمرین

بهترین غذای قبل از ورزش به شما کمک می کند تا در تمرینات خود مثرتر باشید. میان وعده بعد از ورزش به اندازه میان وعده قبل از ورزش اهمیت دارد. این وعده های غذایی را از دست ندهید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ در ادامه مطلب برنزه کننده ها او پاسخ این س andال و معرفی بهترین غذاها برای قبل و بعد از ورزش را نشان می دهد.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، وعده های غذایی اصلی در کنار ورزش مهم هستند. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته در این مقاله الف مکمل قبل از ورزش ذکر نمی کنیم. بلکه ما تغذیه مناسب و عالی را برای قبل و بعد از ورزش می خواهیم. این چیزها باید مغذی و خوشمزه باشند تا شما به اندازه کافی از آن لذت ببرید.

بجز انتخاب بهترین غذای قبل از ورزشمیان وعده آموزشی بعدی همچنین اهمیت دارد. این وعده به بهبود و بهبود ماهیچه های شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

پیشگیری از بی حالی ، سرگیجه و حالت تهوع دلایل توصیه شده قبل از ورزش است. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای هوس غذا نداریم. یا شاید ما حتی اشتها نداریم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از ورزش همیشه ممکن نخواهد بود.

حقیقت این است که اکثر افراد با ورزش با معده خالی مشکلی ندارند. البته ، اگر مشکل قند خون دارید ، این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا یک لقمه تهیه کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از عرق کردن با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای راهنمایی های آنلاین بدنسازی و یک برنامه مناسب تهیه کنید از طرف مربیان برنزه کننده ها کلیک.

بهترین غذای قبل از ورزش

  1. زمان خاصی را برای بهترین وعده غذایی قبل از ورزش تعیین کنید

زمان ایده آل برای خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید آن مصرف نمی شود. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر ابتدا تمرین را کامل کنید. معمولاً کمی غذا یا یک صبحانه کوچک کافی است. اگر اواخر روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی بسیار خوب ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه رنگ آبلیمو باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. در حالی که رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف این است که کم آبی بدن بدون نوشیدن آب زیاد به حداقل برسد. کمبود آب بدن باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. حتماً هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق کنید یا محیط ورزشی شما داغ شود ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده آموزشی بعدی

  1. قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها در بهترین میان وعده قبل از ورزش نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها انرژی برابر دارند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس به شما انرژی مورد نیاز برای استفاده کامل از ظرفیت خود در حین ورزش را می دهد. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می روند.

اگر در طول ورزش فاقد کربوهیدرات باشید ، احساس ضعف و خستگی می کنید. این باعث می شود بین تمرینات آن را رها کنید. مصرف برخی کربوهیدرات ها قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و باعث تولید انرژی می شود. مواردی مانند: گرانولا ، میوه ، بلغور جو دوسر ، بیسکویت ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. خوردن برخی کربوهیدراتها پس از ورزش نیز مفید است. در ادامه به آنها اشاره می کنیم.

آل اخذ شده برنامه رژیم غذایی از تیم مجرب برنزه کننده ها کلیک.

  1. بهترین غذای قبل از ورزش پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات ها ، بهتر است قبل از ورزش مقداری پروتئین بخورید. به خصوص اگر در برنامه خود تمرینات با وزنه داشته باشید. وقتی تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه انجام می دهید ، پارگی در فیبرهای ماهیچه ای وجود دارد. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را برطرف می کند. همچنین ماهیچه های شما را نسبت به قبل تقویت می کند. بدن برای انجام تمام این فعالیتها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در وسط ورزش احساس درد نکنید.

غذاهایی که توصیه می شود قبل از ورزش بخورید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره آجیل روی آن
  • سیب یا گلابی با کره آجیل
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

میان وعده قبل از تمرین

بهترین غذای بعد از ورزش چیست؟

بعد از خوردن بهترین میان وعده قبل از تمرین ، باید بعد از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش کالری مصرفی را جایگزین می کند. مهم است که گلیکوژن مصرف شده در طول ورزش را جایگزین کنید. خوردن پروتئین پس از ورزش ، به ویژه پس از تمرینات با وزنه ، نیز برای بهبود سریع ماهیچه ها ضروری است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هایی هستند که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه مناسب نورون ها به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نمی خورید ، خسته می شوید و قند خون کاهش می یابد. با این کار از روند ترمیم بدن خود نیز جلوگیری می کنید. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نمی خورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام برای شما سخت تر می شود. در اینجا چند غذای مفید بعد از ورزش آورده شده است.

  1. آب را در اسرع وقت آبگیری کنید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده های بعد از ورزش نقش دارد. مکمل مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از سریع غذا خوردن بعد از ورزش است. نوشیدن را تنها به خاطر این که دیگر عرق نمی کنید متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و شدت ورزش ، شرایط اطراف و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر قصد دارید میزان مایعات مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. شروع به اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر مایع برای هر 450 گرم وزنی که از دست می دهید ؛ آب بنوشید. همچنین از رنگ ادرار خود به عنوان راهی برای تعیین حالت هیدراتاسیون کلی خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از ورزش چیزی می خورید

اهمیت غذای بعد از ورزش به اندازه بهترین غذای قبل از ورزش اهمیت دارد. اگر سخت کار کنید ، بدن شما تمام انرژی خود را مصرف می کند. اگر بلافاصله بعد از ورزش نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید ، نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات و پروتئین را برای ورزش بعدی خود فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش تمام گلیکوژن و قدرت عضلات خود را مصرف کنید. به همین دلیل است که وعده غذایی بعد از ورزش باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه می شود و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شود.

کربوهیدراتهای مرکب عبارتند از:

  • قایق رانی
  • آجیل
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم کامل

پروتئین سالم شامل موارد زیر است:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که تمرینات ورزشی با وزنه طولانی تر (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که قصد دارند عضله سازی کنند اهمیت دارد. برای داشتن بهترین میان وعده بعد از ورزش ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. آزمون و خطا داشته باشید. همچنین به احساس خود پس از تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین خود ایجاد می کنید توجه کنید. علائمی را که ممکن است به معنی نیاز بیشتر به پروتئین باشد به خاطر بسپارید. اگر مطمئن نیستید با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده عالی بعد از ورزش تعیین کرد؟

1. وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا پروتئین لازم را بدست آورید.

خوب! به عنوان مثال ، ما این کار را برای فردی با وزن 59 کیلوگرم انجام می دهیم.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که استقامت شدید را به مدت طولانی انجام می دهند.

اگر شدت ورزش شما کمتر باشد ، نیاز به پروتئین کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، برای یک تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین با وزنه ، نیازی به پروتئین زیاد ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده پس از ورزش:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز با پروتئین غنی
  • دو بیسکویت با یک قاشق کره بادام زمینی
  • تورتیلا سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ کرده
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز با یک تکه گندم کامل
  • یک تکه نان تست گندم کامل با یک قاشق کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته و اسفناج بو داده
  • نان پیتا گندم دایره ای (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بوداده و دو قاشق غذاخوری کود پر کنید.

در اینجا بهترین غذاها برای قبل و بعد از ورزش آورده شده است. اما به یاد داشته باشید ، این وعده ها فقط برای راهنمایی شما هستند. در نتیجه می توانید بعد از میان وعده بعدی تمرین دیگری را انتخاب کنید. این امر در مورد غذاهای قبل از ورزش نیز صدق می کند.

بدن هر انسان متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در طول یک روز مسابقه برای آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات خود محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین غذای قبل از ورزش ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در حین ورزش است. میان وعده قبل از تمرین از رخوت ، ضعف ، تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. نوشیدن آب قبل ، بین و بعد از ورزش را فراموش نکنید. همچنین مطمئن شوید که یک میان وعده بعد از ورزش در برنامه خود قرار دهید تا شاهد بهبود ماهیچه های بهتر باشید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله self.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه بدنسازی شدید زنان در 6 هفته

برنامه شدید عضلات سینه در 4 هفته

برنامه شدید عضلات پا در 4 هفته

برنامه شدید عضلات شکم و جانبی بسته جنسی بعد از 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه بدنسازی تابستانی شدید در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرینات کارگاهی

برنامه Hip-Volume



دیدگاهتان را بنویسید