برنج سفید یا قهوه ای؟ | ورزش کنیم | تغذیه | تناسب اندام


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه برای کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟! مشکل اینجاست. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل است که بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله جوانب مثبت و منفی هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات تشکیل شده است ، پروتئین کمی دارد و تقریباً هیچ چربی ندارد.

برنج قهوه سبوس دار است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس فیبر ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر ، برنج سفید شاخه ها و شاخه ها را که مغذی ترین قسمت های دانه هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، به همین دلیل برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است

وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می شود ، برنج قهوه ای برتری بزرگی نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای از نظر فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهمتر است. برنج سفید بیشتر منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر می دهد.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است دارای مقدار بیشتری آرسنیک باشد

آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی غذاها را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده غذایی ضد عنصر به نام فیتیک اسید یا فیتات است.

اگرچه فیتیک اسید می تواند برخی از مزایای سلامتی را داشته باشد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

خوردن طولانی مدت فیتاسید در بیشتر وعده های غذایی می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. اما این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی نقاط به دلیل آلودگی رشد می کند. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنجی شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید قهوه آرسنیک دارد. با این حال ، اگر از برنج به عنوان رژیم غذایی متنوع استفاده کنید ، مشکلی ایجاد نمی کند. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مرتب غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت معمولی را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات سبوس دار (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت معمولی قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید به افزایش خطر ابتلا به دیابت اشاره دارد. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

IG برنج قهوه ای 50 و IG برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای با IG بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، به بیماری قلبی مبتلا بودند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی به کلسترول HDL (“خوب”) نیز اشاره دارد.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این غذاها را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه نتواند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به نگرانی های دیگری مانند سکته قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و لگن شود. یک مطالعه روی 29،683 بزرگسال و 15،280 نفر انجام شد. محققان دریافتند که هرچه مردان بیشتر غلات کامل مصرف کنند ، وزن بدن آنها کمتر است. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را در طول 12 سال مورد بررسی قرار دادند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتر مصرف می کردند ، وزن کمتری داشتند. دانه ها. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن چاق و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سدیم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب اسیدی

آخرین کلمه

به طور کلی ، به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این ممکن است برای افرادی که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند ، انتخاب شود. افزودن بیش از حد غذاهای فیبر دار به رژیم غذایی سریع می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید