بدنسازی خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کم رشد و لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر یک برنامه بدنسازی حجیم برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر اهمیتی نمی دهند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم برای شما دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف طراحی شده است {که افزایش وزن برای آنها مشکل است. تمرکز این برنامه بدنسازی بزرگ کردن و تقویت شما است. گرگ نوکولز ، معلم بدنسازی حرفه ای ، می گوید:

برای رشد ، باید رشد کرد و برای رشد ، باید رشد کرد. این واقعاً منطقی نیست که بسیاری از افراد روی یک کار بدون چیز دیگر کار می کنند. “


بنابراین در این یک برنامه بدنسازی حجیم برای افراد لاغر در خانه ، شما فقط یک مشت تمرینات عضلانی انجام می دهید: هک ، پرس سینه و مجازات اعدام. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که شما همیشه باید با هر تمرین در این برنامه “سنگین” تمرین کنید. اما شما به مدت 60 روز از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که باعث می شوند در حالی که بدن شما در حال تقویت است ، بیش از حد بارگیری کنید. ممکن است فکر کنید که انجام تمرینات یکسان بارها و بارها می تواند خسته کننده باشد. و مطمئناً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به یاد داشته باشید که اغلب سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید یک برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات کلیدی عضله سازی را توضیح می دهیم.

برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته هدف ما از بین بردن کاردیو به طور کامل نیست ، اما اگر هدف افزایش حجم و رشد ماهیچه ها باشد ، مصرف کالری بیشتر به شما کمک نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای بدون لیفتینگ کاردیو انجام دهید.
  2. تغذیه! مطمئناً به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید در برنامه بمانید و تغییرات جدی در آن ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو به عنوان یک فوق ستاره تمرین می کنند یک برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر این کار را بکن. اولین تمرین را انجام دهید ، برای مدت زمان مشخص استراحت کنید و سپس تمرین دوم را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی یک برنامه بدنسازی حجیم برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: وزنه های کلیدی بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • یک دقیقه بین سوپراستار A استراحت کنید و 90 ثانیه پس از تکمیل سوپراستارها استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری در بین سوپراستارهای B استراحت کنید. پس از اتمام سوپرست ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز تناسب اندام در خانه برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • یک دقیقه بین سوپراستار A استراحت کنید و 90 ثانیه پس از تکمیل سوپراستارها استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم پس از اتمام دومین تمرین سوپرست B. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از پایان سوپرست استراحت کنید.
  • در حین تمرین دستبند Superset C در بالای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. بعد از اتمام Superset C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

روز 3 برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. پس از اتمام مجموعه 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم پس از اتمام Superset B. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام superset.
  • فقط در مواقع ضروری پس از کار با Superset C. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام superset.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را برای انجام دهید یک برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر این کار را انجام دهید:

  • هفته 2 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 در روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 در روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = در روزهای 1 تا 3 یک مجموعه به هر دو تمرین در فوق مجموعه A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار / استراحت هفته 1 برای Superstars A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید از وزن سنگین تری در هفته استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش حجم افراد که به آرامی در حال رشد و نازک شدن هستند

بدنسازان حرفه ای فکر می کنند افزایش وزن برای افراد لاغر راحت تر از افراد چاق است. اما برخی از افراد لاغر با این نظر مخالف هستند زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و ورزش های سنگین انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است – مبهم است. بنابراین من نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک می گذارم که می توانید از آنها در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم استراحت را افزایش داده و از ذخیره چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند هر کاری ممکن برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • خیلی سخت ورزش کنید – اگر ماهیچه های خود را خیلی خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و هک متفاوت باشد.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات سخت تر بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب های فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکات و تمرین را تا نزدیک به شکست انجام دهید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید) انجام دهید.
  • تکرارهای زیاد برای استقامت ماهیچه ها مفید است ، اما برای رشد ماهیچه ها مفید نیست.
  • دنبال کردن یک برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ چالش های آموزشی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید